目前大家應(yīng)該是對(duì)跑步技術(shù)（優(yōu)秀的跑步技術(shù)規(guī)則和跑步常見的錯(cuò)誤防范）比較感興趣的，所以今天好房網(wǎng)小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于跑步技術(shù)（優(yōu)秀的跑步技術(shù)規(guī)則和跑步常見的錯(cuò)誤防范）方面的相關(guān)知識(shí)來分享給大家，希望大家會(huì)喜歡哦。

跑步技術(shù)（優(yōu)秀的跑步技術(shù)規(guī)則和跑步常見的錯(cuò)誤防范）

來自劍橋大學(xué)的頂級(jí)期刊《柳葉刀全球健康》上發(fā)表的一項(xiàng)最新研究成果，這項(xiàng)成果表明在全球范圍內(nèi)15%的因病死亡與運(yùn)動(dòng)缺乏有關(guān)。

經(jīng)過研究估算，全世界每年均有390萬人的死亡是由于運(yùn)動(dòng)不足導(dǎo)致的，而根據(jù)該研究的補(bǔ)充數(shù)據(jù)表明，這個(gè)數(shù)字在中國(guó)大約為100萬人。

科學(xué)家們是在分析2001年至2016年，全世界168個(gè)國(guó)家的全因死亡率數(shù)據(jù)以及人群運(yùn)動(dòng)狀況數(shù)據(jù)基礎(chǔ)上，得出的上述結(jié)論。

換句話說，如果人們都積極運(yùn)動(dòng)，那么每年可以讓全世界390萬人免于過早死亡，讓中國(guó)100萬人免于過早死亡。

生命在于運(yùn)動(dòng)

每天運(yùn)動(dòng)一小時(shí)，健康工作50年

運(yùn)動(dòng)就是良醫(yī)

都是對(duì)運(yùn)動(dòng)最精辟、最完美的總結(jié)，運(yùn)動(dòng)不僅能給我們帶來健康，運(yùn)動(dòng)更是疾病預(yù)防、治療和康復(fù)的重要手段，說運(yùn)動(dòng)拯救人類完全不為過。

跑步這個(gè)項(xiàng)目因?yàn)槠浜?jiǎn)單、不受環(huán)境、時(shí)間、場(chǎng)地等因素的影響和便捷性，而受到廣大運(yùn)動(dòng)健身愛好者的追捧，群眾基礎(chǔ)非常廣。

但是因?yàn)闆]有認(rèn)識(shí)到跑步其實(shí)是一門學(xué)科，是一個(gè)專業(yè)，需要有專業(yè)的指導(dǎo)，在思想認(rèn)識(shí)輕視了，因此很多的跑步愛好者，有終身不能獨(dú)立行走的，更有在跑步的過程中突然猝死的悲劇時(shí)有發(fā)生。

我大學(xué)是世界跳水冠軍熊倪任校長(zhǎng)的湖南體育職業(yè)學(xué)院，本人學(xué)的就是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專業(yè)。

在大學(xué)時(shí)就與老師、同學(xué)一起開過健身房，當(dāng)過幾年大家口中的體育老師，后來自己在深圳也開過舞蹈藝術(shù)培訓(xùn)學(xué)校，在某特種部隊(duì)服過役。

我們的日常訓(xùn)練

身邊有朋友喜歡運(yùn)動(dòng)，特別是跑步的朋友很多，經(jīng)常會(huì)有朋友在運(yùn)動(dòng)過程中受傷，或者是根據(jù)他們的現(xiàn)狀適合練什么運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，讓我給一些專業(yè)的診斷和建議。

都知道我有運(yùn)動(dòng)這方面的專長(zhǎng)，所以朋友們都會(huì)來向我咨詢科學(xué)健身、塑形、減肥、產(chǎn)后恢復(fù)、運(yùn)動(dòng)損傷等等這方面的相關(guān)問題。

今天就把關(guān)于跑步的相關(guān)問題和概念、以及一些技術(shù)性的錯(cuò)誤，在這里總結(jié)出來分享給大家，希望對(duì)大家有幫助。

一、關(guān)于跑步的相關(guān)術(shù)語的定義

身體總質(zhì)心（General Center of Mass (GCM) of the body）：

它是 貫穿整個(gè)身體系統(tǒng)中心的一個(gè)點(diǎn)，身體的其他部分都以這個(gè)點(diǎn)為中心 保持完美平衡。

地面反作用力（Ground Reaction Forces, GRF）:

牛頓第二運(yùn)動(dòng)定律 ——作用力等于反作用力。腳掌以多大的力量落地，地面就會(huì)以多大 的沖擊力反饋回腳掌。經(jīng)測(cè)量后，那力道約是體重的三到四倍。

肌肉伸縮力（Muscle Elasticity）:

它是當(dāng)肌肉被拉伸之后快速恢復(fù) 到原本長(zhǎng)度的一種能力。

動(dòng)作幅度（Range of Motion, ROM）：

運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下，身體與四肢移動(dòng) 的范圍。

跖球部（Ball of the foot, BOF）：

它常被跑者簡(jiǎn)稱為“前腳掌”， 正確的位置是在種子骨關(guān)節(jié)（seasamoid joint）的正下方，在第一節(jié) 骨頭和大腳趾中間。

二、關(guān)于跑步過程中的一些跑步姿勢(shì)的重要概念

關(guān)鍵跑步姿勢(shì)（Running Pose）：

它是所有跑步動(dòng)作中最重要的姿勢(shì)，所有其他的動(dòng)作都從此產(chǎn)生。

輪子（Wheel）：

在跑步動(dòng)作循環(huán)的過程中，具有像轉(zhuǎn)動(dòng)中輪子的三種 力學(xué)特性——

第一，總質(zhì)心始終維持在支撐點(diǎn)的正上方；

第二，在前 進(jìn)的過程中總質(zhì)心始終維持水平，沒有任何上下振蕩；

第三，連續(xù)不間斷地轉(zhuǎn)換支撐點(diǎn)。

把這三種力學(xué)特性運(yùn)用在跑步上：

第一，當(dāng)前腳 掌落地時(shí)，你身體的總質(zhì)心必須剛好在落地點(diǎn)的正上方；

第二，盡量 減少身體總質(zhì)心的上下位移；

第三，盡量縮短腳掌支撐于地面的時(shí) 間。

S形姿勢(shì)（S-spring Stance）：

當(dāng)身體處于“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”時(shí)的站 姿，單腳站立讓身體維持完美的平衡，重量放在前腳掌上，膝蓋微彎。此時(shí)身體像被壓縮的彈簧，充滿彈性勢(shì)能。

轉(zhuǎn)換支撐點(diǎn)（Change of Support, CS）：

把身體的重量從一只腳轉(zhuǎn)換 到另一只腳。

垂直動(dòng)作（Vertical Action）：

從地面直接往臀部下方拉起支撐腳。

免 費(fèi) 動(dòng) 力 （ Gratuitous Forces ） ：

重 力 、 伸 縮 力 、 慣性力 （inertia）、科氏力（Coriolis Force）等不需要經(jīng)由身體代謝 產(chǎn)生能量就能運(yùn)用的力量。

三、優(yōu)秀跑步技術(shù)的規(guī)則

不管是支撐或是落下，從腳踝開始使你的身體維持為一個(gè)整體 打直前傾。

使肩膀、臀部和腳踝保持在一直線上。

膝關(guān)節(jié)始終保持彎曲，不要打直。

使你的支撐點(diǎn)和體重落在跖球部上（前腳掌）。

雙腳轉(zhuǎn)換支撐點(diǎn)的速度要快。

在轉(zhuǎn)換支撐點(diǎn)時(shí)，利用后大腿肌，直接把腳踝從地面朝臀部拉起。

盡量減短支撐時(shí)間。

腳掌支撐在地面時(shí)盡量不出力、保持放松與輕巧。

不要用腳掌或腳尖蹬地，只是向上抬。

不要以腳后跟著地，更不要在轉(zhuǎn)換支撐點(diǎn)時(shí)把重量壓在腳后 跟上。但腳后跟可以輕微地觸地。

1 腳掌每一次的著地點(diǎn)都要落在通過臀部與膝蓋的直線之后。

1 不要把重量轉(zhuǎn)移到腳趾上；當(dāng)你的重量落在跖球部時(shí)，就馬上把腳踝向上拉起。

1 加速時(shí)不要加大步伐，或是刻意加大動(dòng)作的幅度（包括手和腿），它們是加速的結(jié)果，而非原因。

1 不要使你的膝蓋和大腿前后擺動(dòng)得太遠(yuǎn)。

1 不要使腳踝前后擺蕩，它們只是上下移動(dòng)而已。

1 抬起腳踝之后，使大腿和膝蓋保持放松。

1 不要太過在意跨步與落下，只是抬腳。

1 你的雙腿并非依靠任何其他的肌肉活動(dòng)，而是隨著自身的重 量，受重力的作用、肌肉收縮力與動(dòng)力自由落下。

1 不要以腳尖蹬地，也不要以腳尖著地。

20. 腳踝始終保持在放松的狀態(tài)，不用刻意內(nèi)縮或打直。

2 手臂擺動(dòng)時(shí)保持自然放松，只要讓身體在移動(dòng)腳步的時(shí)候保 持平衡即可。

四、跑步技術(shù)概念提醒

跑步是透過無數(shù)的“姿勢(shì)”所組合成的動(dòng)作。

抬腳與所有耗費(fèi)的力氣都與“重力”有關(guān)。

自在地跑即指“讓身體自由落下”。

腿部肌肉功能只是“幫忙”把垂直的重力轉(zhuǎn)換成水平前進(jìn)動(dòng) 力。

身體在自由落下時(shí)之所以移動(dòng)，是透過持續(xù)地轉(zhuǎn)換支撐點(diǎn)與破壞平衡來完成的。

轉(zhuǎn)換支撐點(diǎn)的動(dòng)作，是透過垂直地“朝臀部”向上拉起腳掌的 動(dòng)作來完成。

在“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”時(shí)，拉起支撐腿的動(dòng)作完全是由后大腿肌 群來完成。

堅(jiān)守“拉起”的概念，而非“蹬地”。

跑步是一種“動(dòng)作的技巧”。

技術(shù)是一條拿來“運(yùn)用和磨煉”身心能力的道途。

五、跑步常見的錯(cuò)誤

“錯(cuò)誤”被定義為：偏離標(biāo)準(zhǔn)。

A. 疼痛

疼痛的原因只有一種：你做錯(cuò)了某些事。當(dāng)你腳掌接觸到地面時(shí)，疼痛是在警告你某事正在發(fā)生或是將要發(fā)生。

B. 錯(cuò)誤清單

腳跟先著地。

腳完全打直而且以腳跟著地。

著地點(diǎn)超過身體重心——太過前跨。

使用股四頭肌而非后大腿肌群（蹬地）；把大腿和膝蓋往上拉 而且往前推。

以腳尖著地時(shí)身體落在重心后方。

著地時(shí)腿部與腳踝太過僵硬。

落地過程“過于刻意”（應(yīng)自由地讓它隨著重力落下）。

全身肌肉太過緊繃。

用力伸直后腿，以腳尖蹬地推進(jìn)，把身體往前推。

腳掌從地面抽起后，后腿已經(jīng)跑到身體太過后方的位置。 1 向左右兩側(cè)傾斜身體。

1 聳肩。

1 手臂過度擺蕩。

1 錯(cuò)誤的思考（對(duì)自己下指令）。

1 錯(cuò)誤的意象（腦袋中的跑步形象）。

1 錯(cuò)誤的感覺（肌肉用力與放松的時(shí)機(jī)）。

C. 運(yùn)動(dòng)傷害與上述這些錯(cuò)誤的關(guān)聯(lián)性有關(guān)

先以腳跟著地/后腿伸直

·膝蓋疼痛（特別是髕骨部位）·臀部疼痛·下背部疼痛

腳掌在身體前方或是超出膝蓋落地

·前脛骨癥候群（又稱外脛夾）·前脛骨癥候群（又稱外脛夾）·壓力性骨折

使用股四頭肌

·肌肉過度酸疼·后大腿肌拉傷

腳尖著地（踮腳跑）

·前脛骨癥候群·足底筋膜炎·阿基里斯腱發(fā)炎·小腿過度酸疼

著地時(shí)腿與腳踝太過僵硬

·足底筋膜炎·阿基里斯腱發(fā)炎

落地過程“過于刻意”（腳掌抬起后用力下踩）

·腳踝與腿部僵硬（肌肉緊繃）·足底筋膜炎·阿基里斯腱發(fā)炎

達(dá)芬奇曾經(jīng)說過：上帝賣所有的東西，代價(jià)是你所付出的努力。

學(xué)習(xí)跑法這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的過程是一輩子的事：從基本的概念開始，再練習(xí)簡(jiǎn)單的肢體動(dòng)作，接著鍛煉必要肌群的力量。

在這些過程中沒有所謂的空窗期，只有持續(xù)地學(xué)習(xí)。

每一次練習(xí)都是一次使你加深印象的新機(jī)會(huì)；每一次的比賽都是在探測(cè)你身心的潛能。

過了一段時(shí)間之后，你將停止再去思考關(guān)于跑步過程中的各種概念。

相反地，你將把它當(dāng)成跑步本身，既純粹又簡(jiǎn)單。

沒錯(cuò)！

跑步就是這個(gè)樣子：像人類本能似的簡(jiǎn)單，卻也像無法捉摸的人心般復(fù)雜。

在此期望你不只能以科學(xué)的跑法跑完一個(gè)馬拉松，而且還能能跑上一輩子。

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