目前大家應(yīng)該是對跑步技術(shù)（優(yōu)秀的跑步技術(shù)規(guī)則和跑步常見的錯誤防范）比較感興趣的，所以今天好房網(wǎng)小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于跑步技術(shù)（優(yōu)秀的跑步技術(shù)規(guī)則和跑步常見的錯誤防范）方面的相關(guān)知識來分享給大家，希望大家會喜歡哦。

跑步技術(shù)（優(yōu)秀的跑步技術(shù)規(guī)則和跑步常見的錯誤防范）

來自劍橋大學(xué)的頂級期刊《柳葉刀全球健康》上發(fā)表的一項最新研究成果，這項成果表明在全球范圍內(nèi)15%的因病死亡與運動缺乏有關(guān)。

經(jīng)過研究估算，全世界每年均有390萬人的死亡是由于運動不足導(dǎo)致的，而根據(jù)該研究的補充數(shù)據(jù)表明，這個數(shù)字在中國大約為100萬人。

科學(xué)家們是在分析2001年至2016年，全世界168個國家的全因死亡率數(shù)據(jù)以及人群運動狀況數(shù)據(jù)基礎(chǔ)上，得出的上述結(jié)論。

換句話說，如果人們都積極運動，那么每年可以讓全世界390萬人免于過早死亡，讓中國100萬人免于過早死亡。

生命在于運動

每天運動一小時，健康工作50年

運動就是良醫(yī)

都是對運動最精辟、最完美的總結(jié)，運動不僅能給我們帶來健康，運動更是疾病預(yù)防、治療和康復(fù)的重要手段，說運動拯救人類完全不為過。

跑步這個項目因為其簡單、不受環(huán)境、時間、場地等因素的影響和便捷性，而受到廣大運動健身愛好者的追捧，群眾基礎(chǔ)非常廣。

但是因為沒有認識到跑步其實是一門學(xué)科，是一個專業(yè)，需要有專業(yè)的指導(dǎo)，在思想認識輕視了，因此很多的跑步愛好者，有終身不能獨立行走的，更有在跑步的過程中突然猝死的悲劇時有發(fā)生。

我大學(xué)是世界跳水冠軍熊倪任校長的湖南體育職業(yè)學(xué)院，本人學(xué)的就是運動訓(xùn)練專業(yè)。

在大學(xué)時就與老師、同學(xué)一起開過健身房，當(dāng)過幾年大家口中的體育老師，后來自己在深圳也開過舞蹈藝術(shù)培訓(xùn)學(xué)校，在某特種部隊服過役。

我們的日常訓(xùn)練

身邊有朋友喜歡運動，特別是跑步的朋友很多，經(jīng)常會有朋友在運動過程中受傷，或者是根據(jù)他們的現(xiàn)狀適合練什么運動項目，讓我給一些專業(yè)的診斷和建議。

都知道我有運動這方面的專長，所以朋友們都會來向我咨詢科學(xué)健身、塑形、減肥、產(chǎn)后恢復(fù)、運動損傷等等這方面的相關(guān)問題。

今天就把關(guān)于跑步的相關(guān)問題和概念、以及一些技術(shù)性的錯誤，在這里總結(jié)出來分享給大家，希望對大家有幫助。

一、關(guān)于跑步的相關(guān)術(shù)語的定義

身體總質(zhì)心（General Center of Mass (GCM) of the body）：

它是 貫穿整個身體系統(tǒng)中心的一個點，身體的其他部分都以這個點為中心 保持完美平衡。

地面反作用力（Ground Reaction Forces, GRF）:

牛頓第二運動定律 ——作用力等于反作用力。腳掌以多大的力量落地，地面就會以多大 的沖擊力反饋回腳掌。經(jīng)測量后，那力道約是體重的三到四倍。

肌肉伸縮力（Muscle Elasticity）:

它是當(dāng)肌肉被拉伸之后快速恢復(fù) 到原本長度的一種能力。

動作幅度（Range of Motion, ROM）：

運動狀態(tài)下，身體與四肢移動 的范圍。

跖球部（Ball of the foot, BOF）：

它常被跑者簡稱為“前腳掌”， 正確的位置是在種子骨關(guān)節(jié)（seasamoid joint）的正下方，在第一節(jié) 骨頭和大腳趾中間。

二、關(guān)于跑步過程中的一些跑步姿勢的重要概念

關(guān)鍵跑步姿勢（Running Pose）：

它是所有跑步動作中最重要的姿勢，所有其他的動作都從此產(chǎn)生。

輪子（Wheel）：

在跑步動作循環(huán)的過程中，具有像轉(zhuǎn)動中輪子的三種 力學(xué)特性——

第一，總質(zhì)心始終維持在支撐點的正上方；

第二，在前 進的過程中總質(zhì)心始終維持水平，沒有任何上下振蕩；

第三，連續(xù)不間斷地轉(zhuǎn)換支撐點。

把這三種力學(xué)特性運用在跑步上：

第一，當(dāng)前腳 掌落地時，你身體的總質(zhì)心必須剛好在落地點的正上方；

第二，盡量 減少身體總質(zhì)心的上下位移；

第三，盡量縮短腳掌支撐于地面的時 間。

S形姿勢（S-spring Stance）：

當(dāng)身體處于“關(guān)鍵跑步姿勢”時的站 姿，單腳站立讓身體維持完美的平衡，重量放在前腳掌上，膝蓋微彎。此時身體像被壓縮的彈簧，充滿彈性勢能。

轉(zhuǎn)換支撐點（Change of Support, CS）：

把身體的重量從一只腳轉(zhuǎn)換 到另一只腳。

垂直動作（Vertical Action）：

從地面直接往臀部下方拉起支撐腳。

免 費 動 力 （ Gratuitous Forces ） ：

重 力 、 伸 縮 力 、 慣性力 （inertia）、科氏力（Coriolis Force）等不需要經(jīng)由身體代謝 產(chǎn)生能量就能運用的力量。

三、優(yōu)秀跑步技術(shù)的規(guī)則

不管是支撐或是落下，從腳踝開始使你的身體維持為一個整體 打直前傾。

使肩膀、臀部和腳踝保持在一直線上。

膝關(guān)節(jié)始終保持彎曲，不要打直。

使你的支撐點和體重落在跖球部上（前腳掌）。

雙腳轉(zhuǎn)換支撐點的速度要快。

在轉(zhuǎn)換支撐點時，利用后大腿肌，直接把腳踝從地面朝臀部拉起。

盡量減短支撐時間。

腳掌支撐在地面時盡量不出力、保持放松與輕巧。

不要用腳掌或腳尖蹬地，只是向上抬。

不要以腳后跟著地，更不要在轉(zhuǎn)換支撐點時把重量壓在腳后 跟上。但腳后跟可以輕微地觸地。

1 腳掌每一次的著地點都要落在通過臀部與膝蓋的直線之后。

1 不要把重量轉(zhuǎn)移到腳趾上；當(dāng)你的重量落在跖球部時，就馬上把腳踝向上拉起。

1 加速時不要加大步伐，或是刻意加大動作的幅度（包括手和腿），它們是加速的結(jié)果，而非原因。

1 不要使你的膝蓋和大腿前后擺動得太遠。

1 不要使腳踝前后擺蕩，它們只是上下移動而已。

1 抬起腳踝之后，使大腿和膝蓋保持放松。

1 不要太過在意跨步與落下，只是抬腳。

1 你的雙腿并非依靠任何其他的肌肉活動，而是隨著自身的重 量，受重力的作用、肌肉收縮力與動力自由落下。

1 不要以腳尖蹬地，也不要以腳尖著地。

20. 腳踝始終保持在放松的狀態(tài)，不用刻意內(nèi)縮或打直。

2 手臂擺動時保持自然放松，只要讓身體在移動腳步的時候保 持平衡即可。

四、跑步技術(shù)概念提醒

跑步是透過無數(shù)的“姿勢”所組合成的動作。

抬腳與所有耗費的力氣都與“重力”有關(guān)。

自在地跑即指“讓身體自由落下”。

腿部肌肉功能只是“幫忙”把垂直的重力轉(zhuǎn)換成水平前進動 力。

身體在自由落下時之所以移動，是透過持續(xù)地轉(zhuǎn)換支撐點與破壞平衡來完成的。

轉(zhuǎn)換支撐點的動作，是透過垂直地“朝臀部”向上拉起腳掌的 動作來完成。

在“關(guān)鍵跑步姿勢”時，拉起支撐腿的動作完全是由后大腿肌 群來完成。

堅守“拉起”的概念，而非“蹬地”。

跑步是一種“動作的技巧”。

技術(shù)是一條拿來“運用和磨煉”身心能力的道途。

五、跑步常見的錯誤

“錯誤”被定義為：偏離標(biāo)準。

A. 疼痛

疼痛的原因只有一種：你做錯了某些事。當(dāng)你腳掌接觸到地面時，疼痛是在警告你某事正在發(fā)生或是將要發(fā)生。

B. 錯誤清單

腳跟先著地。

腳完全打直而且以腳跟著地。

著地點超過身體重心——太過前跨。

使用股四頭肌而非后大腿肌群（蹬地）；把大腿和膝蓋往上拉 而且往前推。

以腳尖著地時身體落在重心后方。

著地時腿部與腳踝太過僵硬。

落地過程“過于刻意”（應(yīng)自由地讓它隨著重力落下）。

全身肌肉太過緊繃。

用力伸直后腿，以腳尖蹬地推進，把身體往前推。

腳掌從地面抽起后，后腿已經(jīng)跑到身體太過后方的位置。 1 向左右兩側(cè)傾斜身體。

1 聳肩。

1 手臂過度擺蕩。

1 錯誤的思考（對自己下指令）。

1 錯誤的意象（腦袋中的跑步形象）。

1 錯誤的感覺（肌肉用力與放松的時機）。

C. 運動傷害與上述這些錯誤的關(guān)聯(lián)性有關(guān)

先以腳跟著地/后腿伸直

·膝蓋疼痛（特別是髕骨部位）·臀部疼痛·下背部疼痛

腳掌在身體前方或是超出膝蓋落地

·前脛骨癥候群（又稱外脛夾）·前脛骨癥候群（又稱外脛夾）·壓力性骨折

使用股四頭肌

·肌肉過度酸疼·后大腿肌拉傷

腳尖著地（踮腳跑）

·前脛骨癥候群·足底筋膜炎·阿基里斯腱發(fā)炎·小腿過度酸疼

著地時腿與腳踝太過僵硬

·足底筋膜炎·阿基里斯腱發(fā)炎

落地過程“過于刻意”（腳掌抬起后用力下踩）

·腳踝與腿部僵硬（肌肉緊繃）·足底筋膜炎·阿基里斯腱發(fā)炎

達芬奇曾經(jīng)說過：上帝賣所有的東西，代價是你所付出的努力。

學(xué)習(xí)跑法這項運動的過程是一輩子的事：從基本的概念開始，再練習(xí)簡單的肢體動作，接著鍛煉必要肌群的力量。

在這些過程中沒有所謂的空窗期，只有持續(xù)地學(xué)習(xí)。

每一次練習(xí)都是一次使你加深印象的新機會；每一次的比賽都是在探測你身心的潛能。

過了一段時間之后，你將停止再去思考關(guān)于跑步過程中的各種概念。

相反地，你將把它當(dāng)成跑步本身，既純粹又簡單。

沒錯！

跑步就是這個樣子：像人類本能似的簡單，卻也像無法捉摸的人心般復(fù)雜。

在此期望你不只能以科學(xué)的跑法跑完一個馬拉松，而且還能能跑上一輩子。

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