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1、手高腳低窄距俯臥撐利用家中的長凳或者沙發(fā)，腳落在地面，手撐著板凳或者沙發(fā)做斜向上的俯臥撐，可鍛煉胸肌中縫上沿。一般每天5組，每組10個左右。

2、手低腳高窄距俯臥撐手撐住地面，腳放在長凳或者沙發(fā)上斜向下的俯臥撐，可以鍛煉胸肌中縫下沿。一般每天5組，每組10個左右。

3、平地窄距俯臥撐以平常的俯臥撐動作為基礎(chǔ)，雙手盡量并攏成并行狀態(tài)，身體撐起來時正好和視線平行，落下時手臂盡量靠近腹部，可鍛煉胸肌中縫中間。一般每天3組，每組10個左右。

4、臥推臥推可以就低取材，只要是雙手方便拿取的重物都可以在家里進行，只需鍛煉者趟在長凳或者沙發(fā)上，手舉重物做上推動作，每次推出手臂必須伸直，退回是大臂保持和身體水平，動作必須標準不然起不到鍛煉效果。一般每天3組，每組10個左右。

5、下面再說說做俯臥撐需要注意的地方：1、收緊下巴，頸部與頭保持在一條直線上，你也可以在做的過程中一直盯著前面，可以避免頸部酸痛。

6、2、雙肘靠近身體，做俯臥撐時將肘部外曲角度控制在45度左右即可?？梢员苊饨o肩部帶來巨大壓力和損傷。

7、3、在俯臥撐過程中保持胯部和腿部緊張，身體放低時胸部先靠近地面而不是自己的胯部更不是膝蓋，可以使得鍛煉的效果更佳。

8、動作重點總結(jié):全身挺直，平起平落。

俯臥撐是最普通的鍛煉胸部肌肉的方式，采用動作的變化基本能鍛煉到肌肉的沒一部分，鍛煉時請聽從專業(yè)人士的指導(dǎo)！

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