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1、第二步：方法：將下面的腳向前移動(dòng)，使得上面腿的膝蓋可以壓到坐墊上，并與下面腳的腳跟貼平。下面腳向前移動(dòng)的不要太多，以上腿的膝蓋壓到坐墊時(shí)正好貼住下腳的腳跟為準(zhǔn)。這個(gè)步驟就是為把下面的腳抬上來(lái)做準(zhǔn)備了。大約可以在第三個(gè)月就開(kāi)始練習(xí)，并不需要第一步完全達(dá)到之后再開(kāi)始。這個(gè)步驟會(huì)拉開(kāi)膝蓋彎外側(cè)的那跟大筋。我這根筋大約是疼了三周吧。第一步壓平不太疼了，就可以同時(shí)開(kāi)始第二步的練習(xí)。但第一步是基礎(chǔ)，基礎(chǔ)練好了，第二步就簡(jiǎn)單了。這里要補(bǔ)充一點(diǎn)，就是坐墊。練第一步的時(shí)候，可以用軟坐墊，到了第二步，就需要相對(duì)硬的坐墊才好。

2、第三步：方法：用一塊瑜伽磚，或者幾本書(shū)，把下面向前移的腳墊高，高度要基本超過(guò)膝蓋的寬度。使上腿壓到坐墊的時(shí)候，下面的腳實(shí)際上比膝蓋高一點(diǎn)（或接近）。如果能在腳墊高的時(shí)候把上腿的膝蓋壓到坐墊上，那么把腳向內(nèi)一抬，就已經(jīng)可以雙盤(pán)盤(pán)上了。不過(guò)由于這時(shí)候盤(pán)上也堅(jiān)持不了多久，所以沒(méi)必要急于盤(pán)上，仍是循序漸進(jìn)為好。以上就是我的循序漸進(jìn)雙盤(pán)法，應(yīng)該是適合大多數(shù)人的。總的來(lái)說(shuō)，最核心的環(huán)節(jié)還是第一步。第一步的練習(xí)要貫穿始終，直到你能輕松盤(pán)上。

褲子盡量寬松的

開(kāi)始可以單盤(pán)然后再雙盤(pán)

5、