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考試前緊張?jiān)趺崔k（考試前緊張）

彭敏，武漢市供銷商業(yè)學(xué)校教師,國家二級(jí)心理咨詢師,“教師五項(xiàng)技能競賽”一等獎(jiǎng)獲得者,武漢市技術(shù)能手,第三屆“最燃青年教師”。

對(duì)大多數(shù)學(xué)生而言,如何緩解考前焦慮,在考場發(fā)揮正常乃至超常的水平,至關(guān)重要。那如何緩解考前焦慮呢？這里介紹幾個(gè)妙招。

很多同學(xué)在考場上,越是緊張的時(shí)候,越是對(duì)自己說，“我不緊張,我不害怕,我不焦慮”，而實(shí)際上，這些詞匯進(jìn)入大腦后,大腦會(huì)自動(dòng)把前面的否定詞“不”字給屏蔽掉。所以你反而會(huì)變得“緊張、害怕、焦慮”。那正確的做法應(yīng)該是什么？你應(yīng)該說：“我很自信，我很放松，我很冷靜”，這樣考試時(shí)焦慮感才不會(huì)不斷增強(qiáng)。這里，給大家一些正確的方法。

——自我辯論調(diào)節(jié)法。首先，找到頭腦中對(duì)即將來臨的考試的一些擔(dān)憂。在一張白紙上，把這些擔(dān)憂逐條記下來，使它們明朗化，讓自己清晰地了解自己當(dāng)前的消極自我意識(shí)到底有哪些。其次，對(duì)消極自我意識(shí)中的不合理成分進(jìn)行自我辯論，其中包括指出這種消極的自我意識(shí)的不現(xiàn)實(shí)性和不必要性，闡明由此對(duì)個(gè)人所造成的危害，并明確今后應(yīng)采取的態(tài)度。例如，“離考試時(shí)間越近，我越擔(dān)心自己的能力是否可以勝任這些考試”。自我辯論：這種擔(dān)心有必要嗎？亳無必要。平時(shí)自己一向按照教師的要求認(rèn)真學(xué)習(xí)，以往的考試成績也證明，自己雖無很高的天賦，起碼也是正常的。因此，只要認(rèn)真做好考前的準(zhǔn)備工作，這次考試完全可以考好，自己絲毫不該為這種無端的憂慮而煩惱。通過自我辯論，可幫助考試焦慮者樹立正確的自我意識(shí)，增強(qiáng)考試的信心和自制力，減緩或克服考試焦慮，以一種新的情緒狀態(tài)出現(xiàn)在考試中。

——注意力轉(zhuǎn)移法。在情緒不好時(shí)，不妨停下來休息一會(huì)兒，最好是積極地休息，起來活動(dòng)一下手腳，如果方便可以跳一跳、做做體操、洗洗臉，運(yùn)動(dòng)可以休息大腦，發(fā)泄情緒。一般不提倡用看電視、聽音樂的方式轉(zhuǎn)移注意力，以免樂不思蜀?？荚嚽?，如果你喜歡下棋、游戲，不妨適當(dāng)?shù)赝嫱妫@對(duì)減輕緊張、壓力，改善焦慮情緒是有幫助的。進(jìn)考場前，可以高強(qiáng)度地運(yùn)動(dòng)一兩分鐘，可以和同學(xué)大聲說笑，拍拍打打也不為過。有的學(xué)校，學(xué)生在入考場前齊聲呼喊口號(hào)或尖聲大叫幾聲，發(fā)泄自己的緊張情緒，與同伴相互激勵(lì)，把注意力從考場轉(zhuǎn)移到嬉鬧中來?？荚囍?，深呼吸是種緩解緊張情緒的好辦法，可以給大腦充氧，緩解心臟跳速，使注意力從考試的緊張?jiān)崔D(zhuǎn)移到對(duì)身體的感覺上來，直到呼吸平穩(wěn)為止。如果注意力難以集中，也可以暫時(shí)離開卷面看看窗外，讓繁亂的思緒先集中于藍(lán)天白云，等穩(wěn)定后再回到考試中來。

——放松訓(xùn)練法。從腳到頭，每個(gè)部位逐步放松。如果時(shí)間不夠可不必做全身放松，只做個(gè)別身體部位的放松。比如：深呼吸3次，輕輕地閉上眼晴；用腳趾使勁抓地，堅(jiān)持10個(gè)數(shù)，放松；小腿肚繃緊，堅(jiān)持10個(gè)數(shù)，放松。接下來，依次做大腿肌肉繃緊放松、腹部繃緊放松、胸部繃緊放松、腰部繃緊放松、肩部繃緊放松、胳膊繃緊放松、面部肌肉繃緊放松。全部做完后，深呼吸3次，吸氣時(shí)想象自己輕輕地飄起來；呼氣時(shí)，想象自己慢慢地向下沉。然后跟自己說：“緊張，謝謝你，我知道你是來幫助我的，提醒我做題時(shí)要認(rèn)真細(xì)心，我接受你的幫助和提醒，謝謝你?！?/p>

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