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1、仰臥兩頭起身體平躺于地板，雙腿放松并攏也平放于地板，雙手伸直放于頭后。起坐時(shí)，以胯為軸，上半身和下半身向中間靠攏，然后在緩慢放下，恢復(fù)到原狀。短暫停頓后再次抬起。過(guò)程中主要依靠腹部發(fā)力，抬起和放下的動(dòng)作要保持緩慢的速度，且雙手放于頭后盡量不要用力，否則有可能對(duì)頸椎造成一定的傷害。

2、俯臥兩頭起身體平趴于地板，發(fā)力時(shí)頭和肩部盡量向上抬，離地面越遠(yuǎn)越好。雙腿伸直并攏后，也盡量向上抬，身體的兩端抬起后向中間靠攏。過(guò)程中只有腹部接觸地面，在抬起時(shí)，背部、腹部、臀部、腿部的肌肉均要繃緊，保持一段時(shí)間后再緩慢放下，稍微的停頓后再次抬起，開始下一次動(dòng)作。

3、卷腹卷腹主要練習(xí)的是腹部的肌肉群。其動(dòng)作要領(lǐng)為身體平躺于地面，雙膝彎曲90°，雙腳平放于地面上。雙手放在耳后，利用腹部的力量使上身微微卷起，且不超過(guò)45°。卷腹的過(guò)程中需要保持腰部固定，下背始終緊貼地面。新手可采用輔助卷腹的方式，其具體動(dòng)作如下圖所示。

4、平板支撐平板支撐以俯臥撐姿勢(shì)為開始姿勢(shì)，雙腳分開，與肩同寬，頭部伸直，和身體呈一條直線（肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體要保持垂直狀態(tài)）。前臂彎曲，使手肘和地面貼合，使支撐點(diǎn)在雙肩的正下方。支撐過(guò)程中全身肌肉緊繃，收緊小腹，腰背挺直，將注意力集中在腹部，感受腹部發(fā)力。

5、杠鈴深蹲該動(dòng)作對(duì)訓(xùn)練臀部肌肉有明顯效果。其動(dòng)作為：抬頭挺胸，挺直腰背，將橫杠置于腦后，放在肩上。兩腳間距一般同肩寬，腳跟下墊一厚約3厘米杠鈴片。做好準(zhǔn)備后，慢慢屈膝下蹲，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。下蹲至最低時(shí)保持1－2秒，然后再緩慢站起。蹲起時(shí)注意力集中在腿部，靠小腿發(fā)力緩慢站起，整個(gè)蹲起過(guò)程要保持重心穩(wěn)定。

6、腹部扭轉(zhuǎn)平躺在地上，雙腿彎曲，雙腳放在地上，背部保持平坦。保持下半身不動(dòng)，上半身抬起，使上半身與大腿形成一個(gè)V字形，雙手可持專業(yè)健身球或啞鈴片。集中注意力在腰腹，收縮腰腹，并左右扭動(dòng)身體。若想增加難度可抬起雙腿，但旋轉(zhuǎn)過(guò)程中動(dòng)作背部要始終保持挺直狀態(tài)。動(dòng)作幅度越大訓(xùn)練效果越好。

7、健腹輪練習(xí)此動(dòng)作為綜合性動(dòng)作，對(duì)訓(xùn)練核心力量有顯著作用。準(zhǔn)備時(shí)雙膝跪于地面，雙雙手握住健腹輪置于身體正前方。開始時(shí)雙手握住健腹輪像前滾動(dòng)，身體逐漸舒展開來(lái)。滾到最遠(yuǎn)處后緩慢后回滾。在過(guò)程中動(dòng)作盡量慢些，且盡量滾到最遠(yuǎn)處，使身體充分舒展開。

知道了什么叫核心力量，也知道了如何訓(xùn)練核心肌群力量，那就快練起來(lái)吧。肌肉力量訓(xùn)練，貴在堅(jiān)持。

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