目前大家應(yīng)該是對馬拉松距離（全馬賽前為何要跑一次30公里）比較感興趣的，所以今天好房網(wǎng)小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于馬拉松距離（全馬賽前為何要跑一次30公里）方面的相關(guān)知識來分享給大家，希望大家會喜歡哦。

馬拉松距離（全馬賽前為何要跑一次30公里？）

對于參加全程馬拉松的選手來說，定期進行30公里長距離訓練，不僅可以保證運動員健康順利完賽，也是馬拉松運動員取得好成績的關(guān)鍵。

上周日，98跑俱樂部上海區(qū)的隊員們完成了“上馬”前最后一次長距離訓練：32公里?？傮w完成情況良好。

特別是“破3”小分隊，前隊3人平均配速：406，后隊6人平均配速：412，大家均跑出個人32公里訓練最好成績。

那么，對于業(yè)余馬拉松跑友而言，日常訓練中應(yīng)如何合理安排30公里長距離訓練？為何馬拉松運動員賽前都要跑一次30公里？賽前最后一次30公里長距離訓練的強度要求是多少？

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日常30公里長距離訓練安排

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全程馬拉松的距離長達：4195公里，這對運動員的綜合能力要求很高，特別是對運動員的有氧耐力提出了很高的要求。

因此，專業(yè)馬拉松運動員每月會進行2~3次30公里長距離訓練，來強化自己的有氧耐力水平，提升比賽適應(yīng)能力。

對于準備參加全程馬拉松的業(yè)余跑友而言，定期進行30公里長距離訓練也是不可缺少的，只有讓機體不斷地適應(yīng)30公里長距離訓練，才能保證在比賽健康順利完賽，而不是不少業(yè)余馬拉松跑友想當然地以為“賽前跑一次30公里”，就一定可以健康順利完賽。

那么，業(yè)余馬拉松跑友日常訓練

應(yīng)該如何科學、合理地安排30公里長距離訓練？

通常，在沒有比賽期間的周期（夏訓、冬訓）訓練過程中，建議大家三周左右進行一次30公里長距離訓練。

當然，進行30公里長距離訓練的前提條件，是大家要達到和具備完成30公里長距離訓練的能力（注意：并不是靠硬拼跑完）。

如果日常訓練20公里跑的都很少，不建議直接跑30公里，還是要循序漸進地先把距離一點點提上去。

關(guān)于日常30公里長距離訓練強度要求：建議大家按照全馬最快配速+15~20秒/公里進行。

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賽前30公里長距離訓練安排

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為何賽前要跑一次30公里長距離訓練

運動訓練最終目的是為了將運動員的訓練效果轉(zhuǎn)化為比賽成績。所以，無論是專業(yè)運動員，還是業(yè)余運動員，都要在賽前通過一切訓練手段讓自己的競技水平達到應(yīng)付高強度比賽的要求。

但與此同時，教練員又不想讓運動員的競技狀態(tài)出的太早，更不想讓運動員的機體在比賽前產(chǎn)生過度疲勞。

因此，賽前訓練教練員會針對運動員參加的比賽項目，在訓練計劃和內(nèi)容的安排上，會刻意降低“負荷”，從而保留運動員的競技狀態(tài)還有上升的余地。

比如：全程馬拉松運動員會按照比賽目標配速，跑30公里，而不是跑4195公里，這樣的安排運動員機體既適應(yīng)了比賽強度和節(jié)奏，又沒有讓機體產(chǎn)生過度疲勞。

比如：100米主項的運動員會按照比賽目標成績跑70米、80米或較大幅度降低比賽目標成績跑120米、150米，而不是全力是去跑100米。

賽前最后一次30公里訓練時間安排

關(guān)于賽前最后一次30公里長距離訓練的時間安排，一直都是大家關(guān)注和爭議的熱點。

本人以前在山東省隊訓練期間，馬拉松主項的運動員最后一次30公里長距離重點課一般安排在賽前18天左右，而主項1500米、5000米的運動員最后一次大強度重點課一般安排在賽前10天左右。

基于以上不同的訓練安排，教練員考慮更多的是不同運動項目大強度訓練后，運動員身體恢復(fù)時間的長短。

考慮到業(yè)余馬拉松跑友的身體恢復(fù)能力以及缺乏科學的后勤保障，個人建議賽前最后一次30公里長距離訓練放在賽前21天左右更為合理。

在完成30公里長距離訓練后，可以進行為期一周的調(diào)整性訓練（2~3次12公里低配速慢跑），然后進入最后兩周的賽前備戰(zhàn)（最后兩周還有一次重點課，就是賽前8天左右進行一次20公里混氧訓練，強度要求：按照比賽配速-5秒/公里）。

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