目前大家應(yīng)該是對(duì)馬拉松距離（全馬賽前為何要跑一次30公里）比較感興趣的，所以今天好房網(wǎng)小編CC就來(lái)為大家整理了一些關(guān)于馬拉松距離（全馬賽前為何要跑一次30公里）方面的相關(guān)知識(shí)來(lái)分享給大家，希望大家會(huì)喜歡哦。

馬拉松距離（全馬賽前為何要跑一次30公里？）

對(duì)于參加全程馬拉松的選手來(lái)說(shuō)，定期進(jìn)行30公里長(zhǎng)距離訓(xùn)練，不僅可以保證運(yùn)動(dòng)員健康順利完賽，也是馬拉松運(yùn)動(dòng)員取得好成績(jī)的關(guān)鍵。

上周日，98跑俱樂部上海區(qū)的隊(duì)員們完成了“上馬”前最后一次長(zhǎng)距離訓(xùn)練：32公里?？傮w完成情況良好。

特別是“破3”小分隊(duì)，前隊(duì)3人平均配速：406，后隊(duì)6人平均配速：412，大家均跑出個(gè)人32公里訓(xùn)練最好成績(jī)。

那么，對(duì)于業(yè)余馬拉松跑友而言，日常訓(xùn)練中應(yīng)如何合理安排30公里長(zhǎng)距離訓(xùn)練？為何馬拉松運(yùn)動(dòng)員賽前都要跑一次30公里？賽前最后一次30公里長(zhǎng)距離訓(xùn)練的強(qiáng)度要求是多少？

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日常30公里長(zhǎng)距離訓(xùn)練安排

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全程馬拉松的距離長(zhǎng)達(dá)：4195公里，這對(duì)運(yùn)動(dòng)員的綜合能力要求很高，特別是對(duì)運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力提出了很高的要求。

因此，專業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員每月會(huì)進(jìn)行2~3次30公里長(zhǎng)距離訓(xùn)練，來(lái)強(qiáng)化自己的有氧耐力水平，提升比賽適應(yīng)能力。

對(duì)于準(zhǔn)備參加全程馬拉松的業(yè)余跑友而言，定期進(jìn)行30公里長(zhǎng)距離訓(xùn)練也是不可缺少的，只有讓機(jī)體不斷地適應(yīng)30公里長(zhǎng)距離訓(xùn)練，才能保證在比賽健康順利完賽，而不是不少業(yè)余馬拉松跑友想當(dāng)然地以為“賽前跑一次30公里”，就一定可以健康順利完賽。

那么，業(yè)余馬拉松跑友日常訓(xùn)練

應(yīng)該如何科學(xué)、合理地安排30公里長(zhǎng)距離訓(xùn)練？

通常，在沒有比賽期間的周期（夏訓(xùn)、冬訓(xùn)）訓(xùn)練過(guò)程中，建議大家三周左右進(jìn)行一次30公里長(zhǎng)距離訓(xùn)練。

當(dāng)然，進(jìn)行30公里長(zhǎng)距離訓(xùn)練的前提條件，是大家要達(dá)到和具備完成30公里長(zhǎng)距離訓(xùn)練的能力（注意：并不是靠硬拼跑完）。

如果日常訓(xùn)練20公里跑的都很少，不建議直接跑30公里，還是要循序漸進(jìn)地先把距離一點(diǎn)點(diǎn)提上去。

關(guān)于日常30公里長(zhǎng)距離訓(xùn)練強(qiáng)度要求：建議大家按照全馬最快配速+15~20秒/公里進(jìn)行。

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賽前30公里長(zhǎng)距離訓(xùn)練安排

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為何賽前要跑一次30公里長(zhǎng)距離訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練最終目的是為了將運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果轉(zhuǎn)化為比賽成績(jī)。所以，無(wú)論是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，還是業(yè)余運(yùn)動(dòng)員，都要在賽前通過(guò)一切訓(xùn)練手段讓自己的競(jìng)技水平達(dá)到應(yīng)付高強(qiáng)度比賽的要求。

但與此同時(shí)，教練員又不想讓運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技狀態(tài)出的太早，更不想讓運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體在比賽前產(chǎn)生過(guò)度疲勞。

因此，賽前訓(xùn)練教練員會(huì)針對(duì)運(yùn)動(dòng)員參加的比賽項(xiàng)目，在訓(xùn)練計(jì)劃和內(nèi)容的安排上，會(huì)刻意降低“負(fù)荷”，從而保留運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技狀態(tài)還有上升的余地。

比如：全程馬拉松運(yùn)動(dòng)員會(huì)按照比賽目標(biāo)配速，跑30公里，而不是跑4195公里，這樣的安排運(yùn)動(dòng)員機(jī)體既適應(yīng)了比賽強(qiáng)度和節(jié)奏，又沒有讓機(jī)體產(chǎn)生過(guò)度疲勞。

比如：100米主項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)員會(huì)按照比賽目標(biāo)成績(jī)跑70米、80米或較大幅度降低比賽目標(biāo)成績(jī)跑120米、150米，而不是全力是去跑100米。

賽前最后一次30公里訓(xùn)練時(shí)間安排

關(guān)于賽前最后一次30公里長(zhǎng)距離訓(xùn)練的時(shí)間安排，一直都是大家關(guān)注和爭(zhēng)議的熱點(diǎn)。

本人以前在山東省隊(duì)訓(xùn)練期間，馬拉松主項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)員最后一次30公里長(zhǎng)距離重點(diǎn)課一般安排在賽前18天左右，而主項(xiàng)1500米、5000米的運(yùn)動(dòng)員最后一次大強(qiáng)度重點(diǎn)課一般安排在賽前10天左右。

基于以上不同的訓(xùn)練安排，教練員考慮更多的是不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目大強(qiáng)度訓(xùn)練后，運(yùn)動(dòng)員身體恢復(fù)時(shí)間的長(zhǎng)短。

考慮到業(yè)余馬拉松跑友的身體恢復(fù)能力以及缺乏科學(xué)的后勤保障，個(gè)人建議賽前最后一次30公里長(zhǎng)距離訓(xùn)練放在賽前21天左右更為合理。

在完成30公里長(zhǎng)距離訓(xùn)練后，可以進(jìn)行為期一周的調(diào)整性訓(xùn)練（2~3次12公里低配速慢跑），然后進(jìn)入最后兩周的賽前備戰(zhàn)（最后兩周還有一次重點(diǎn)課，就是賽前8天左右進(jìn)行一次20公里混氧訓(xùn)練，強(qiáng)度要求：按照比賽配速-5秒/公里）。

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