目前大家應(yīng)該是對瘦人增肥最有效的方法（身體瘦弱的人如何健身增重）比較感興趣的，所以今天好房網(wǎng)小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于瘦人增肥最有效的方法（身體瘦弱的人如何健身增重）方面的相關(guān)知識來分享給大家，希望大家會喜歡哦。

瘦人增肥最有效的方法（身體瘦弱的人如何健身增重？）

身體瘦弱的人，想要通過健身增肌來增重，同時又無意走“職業(yè)健美”路線，只希望能夠增加一些肌肉，對肌肉線條和分離度等高級指標要求不高，具體應(yīng)該怎么做呢？

身體瘦弱的人該如何健身？

身體瘦弱的人健身，其實跟普通人健身增肌，大體上是基本相同的，但是需要注意一些細節(jié)。我就來從訓(xùn)練和飲食2個方面，來給你盡量詳細地說一下。

瘦人健身訓(xùn)練篇：

力量訓(xùn)練為主，有氧訓(xùn)練為輔

身體瘦弱的人健身增肌，很多人都說要全做力量，盡量不要碰有氧運動；其實這種說法是很片面的，他們根本不了解瘦子的生理特點。

多做力量訓(xùn)練，有氧運動輔助

實際上大部分的瘦子，他們的腸胃功能是比較弱的，需要安排一些有氧運動，來適當?shù)卣{(diào)理一下腸胃功能；不過因為有氧運動消耗能量較多，所以不適宜安排太多有氧運動，每周3次、每次20-30分鐘就差不多了；如果腸胃有器質(zhì)性病變，有氧期間心率一定要控制在110/分鐘以內(nèi)。

力量訓(xùn)練無需多說，肌肉生長是需要足夠的負重刺激的，而力量訓(xùn)練是刺激肌肉生長最好的方式。所以瘦子健身增肌期間，力量訓(xùn)練的安排一定要充足，建議每周訓(xùn)練3-5次，每次訓(xùn)練30-60分鐘左右。

注重大肌群訓(xùn)練，從復(fù)合動作入手

對瘦子體重和體型提升最明顯的，是肩背、臀腿這些大肌肉群，特別是發(fā)達的肩背肌肉，對瘦子的體型提升簡直是質(zhì)變。所以為了提升增肌的效率，瘦子健身增肌的時候，前期應(yīng)該著重訓(xùn)練大肌肉群。

注重大肌群訓(xùn)練，多做復(fù)合動作

但是只訓(xùn)練大肌肉群，不重視小肌肉群的訓(xùn)練，后期會影響我們上重量（影響動作的穩(wěn)穩(wěn)定性）；所以我推薦大家多選擇引體向上、深蹲、俯臥撐（徒手訓(xùn)練），以及臥推、硬拉、深蹲（器械訓(xùn)練）這些復(fù)合動作，可以更多的帶動小肌肉群，讓小肌肉群代償性生長。

多練一些固定器械，少練一些自由器械

瘦子在健身增重的早期，由于力量不足和對身體控制能力不足，選擇大重量的自由器械的話，其實容易增加受傷的風險；所以我比較推薦大家，可以先從固定器械入手，可以有效地避免訓(xùn)練受傷。

多練固定器械，少練自由器械

而且固定器械，對小肌肉群的控制能力要求較低，比較有利于前期更注重大肌群訓(xùn)練的瘦子更好的上重量，對肌肉的訓(xùn)練刺激會比較充分。這是因為，你的訓(xùn)練重量的大小，實際上是由一個肌肉群里的最短板決定的。

瘦人健身飲食篇

人們常說，健身是“三分練、七分吃”，不過對瘦子健身來說，吃的部分顯然比普通更為重要，因為你所需要的構(gòu)建身體的原料，全部需要從飲食中直接獲取。

增加膳食總熱量，多吃碳水和蛋白

瘦人健身飲食，最重要的兩個核心，是增加總熱量和優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，尤其是總熱量的攝入一定要充足。前期不要怕長點脂肪，大不了后期刷脂就好了；但是如果你前期熱量不夠，或者碳水攝入不足的話，你的肌肉是很難生長的。

瘦人健身期間，訓(xùn)練日建議增加1000千卡熱量攝入，非訓(xùn)練日建議增加500千卡熱量攝入；蛋白質(zhì)按照體重來計算，一般剛接觸健身的新手的話，每公斤體重5克左右就完全足夠了。

瘦人健身飲食，除了總能量和蛋白質(zhì)之外，飲水量和膳食纖維的攝入量，也是我們需要關(guān)注的重點。

健身期間充足飲水，每天飲水3升左右

瘦人健身期間，每天要保證喝3升左右的水分，因為肌肉的合成會消耗大量水分（畢竟肌肉中70%都是水），另外蛋白質(zhì)的代謝也會消耗大量水分。

瘦人健身期間，膳食纖維必須保證每天30克左右攝入，因為一方面健身期間身體很容易缺水，另外一方面蛋白質(zhì)是很難消化的，所以膳食纖維攝入不足的話，很容易出現(xiàn)消化不良和便秘等問題。

瘦人健身其他篇

瘦人健身增肌，吃好練好其實還不夠，良好的作息習(xí)慣非常重要。因為肌肉并不是在訓(xùn)練中生長的，而是在休息時通過“超量恢復(fù)”增長的；增肌其實是個“破而后立”的過程，訓(xùn)練負責對肌肉“搞破壞”（超微結(jié)構(gòu)損傷），休息和營養(yǎng)負責對肌肉進行“重建”（修復(fù)和生長，超量恢復(fù)）。

不要過度訓(xùn)練，保證睡眠充足規(guī)律

所以瘦人健身的時候，必須要保證每天8小時的充足睡眠，并且盡量保證睡眠規(guī)律（以入睡時間相差不超過30分鐘為宜，可以晚點但是盡量別亂）。而且需要注意一點，同一個身體部位的肌肉，每周訓(xùn)練最多不能超過2天，因為肌肉的生長和修復(fù)需要48-72小時，訓(xùn)練太過頻繁會影響肌肉的恢復(fù)，既會影響肌肉生長，又容易引起訓(xùn)練損傷。

當然，關(guān)于瘦人健身這件事，一篇文章能說得非常有限，基本上只能說到框架的部分；很多細節(jié)問題，比如具體的動作標準、發(fā)力技巧等等，你可能需要去健身房找個師傅或教練，花上個1-2個月的時間學(xué)習(xí)了；當然如果你沒打算走“肌霸”路線，這些細節(jié)問題其實不需要這么專業(yè)了。

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