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1、拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個(gè)姿勢，數(shù)10，放松，然后重復(fù)3-5次

2、肩部環(huán)繞練習(xí)直立，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，腹部用力收緊，雙肩利用肩背肌群力量向后環(huán)繞10次，再向前環(huán)繞10次。單肩左右交替向后環(huán)繞、向前環(huán)繞各10次。

3、扭膝旋轉(zhuǎn)練習(xí)兩腿并攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉(zhuǎn)動(dòng)膝部，可以先從左至右轉(zhuǎn)動(dòng)，再從右至左轉(zhuǎn)動(dòng)，各自轉(zhuǎn)動(dòng)或交替轉(zhuǎn)動(dòng)10～15次。

4、大腿內(nèi)側(cè)拉伸身體先直立，左腿先向左屈膝下蹲，右腿先右直伸，腳掌貼地。左右腳交替進(jìn)行拉伸10~15次。

5、腿筋拉伸雙腿繃直，使用一根繩帶慢慢拉起繃直的右腿，膝蓋不要彎曲，使身體大腿與身體呈直角，再慢慢恢復(fù)原來的動(dòng)作。左右腳交替進(jìn)行。

6、腰部拉伸雙腿（距離一個(gè)腳跨步）分開站立，左手撐住腰部，右手越過頭頂向左手邊拉伸。左右兩邊各交替進(jìn)行10~15次。

7、提跨拉伸俯臥在地上，左腳向前提拉，左小腿與地面呈直角。雙腿反復(fù)拉伸練習(xí)

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