相信目前很多小伙伴對于背部肌肉鍛煉方法都比較感興趣，那么小搜今天在網(wǎng)上也是收集了一些與背部肌肉鍛煉方法相關(guān)的信息來分享給大家，希望能夠幫助到大家哦。

1、坐姿下拉 ：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)，是增加背部寬度的好方法。

2、（2）背闊肌下部窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法。

3、俯身窄握T杠劃船 ：主要鍛煉下背闊肌

4、（3）背闊肌中部單臂啞鈴劃船 ：能將兩側(cè)背闊肌獨(dú)立分開來，對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補(bǔ)償?shù)暮脵C(jī)會。

5、杠鈴俯身劃船 ：是一項(xiàng)最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓(xùn)練。

6、T杠俯身劃船 ：類似于杠鈴俯身劃船動作之一。

7、坐姿劃船 ：能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習(xí)手臂和肩部肌肉。

8、接下來介紹背部的斜方肌和豎脊?。ㄏ卤常┑腻憻挿椒ā＞唧w請看下文：斜方肌1、負(fù)重聳肩：鍛煉斜方肌的最主要動作，傳統(tǒng)的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部。

9、豎脊肌（下背）1、背屈伸 ：也稱山羊挺身，初學(xué)者練習(xí)腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負(fù)荷比較小，腰部不容易受傷。

10、2、俯臥兩頭起：雙重挺身鍛煉腰部的效果，綜合鍛煉下背后腰、臀部

11、3、游式挺身：與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡，綜合鍛煉下背后腰、臀部。

12、4、屈腿躬身：初學(xué)者可以選擇徒手；當(dāng)適應(yīng)動作以及腰部力量增加后，可適當(dāng)負(fù)重：一般負(fù)重杠鈴，也可在史密斯機(jī)上做。綜合鍛煉下背后腰、臀部。

13、5、屈退硬拉：提高腰部力量的練習(xí)動作中，硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛煉下背后腰、臀部

1、多關(guān)注動作的質(zhì)量：多關(guān)注動作的質(zhì)量這點(diǎn)毋庸置疑，背部肌肉訓(xùn)練是全身肌肉訓(xùn)練的難點(diǎn)，只有標(biāo)準(zhǔn)的動作才能將負(fù)荷完全加到背部肌肉上，這點(diǎn)還需在平時健身中多關(guān)注和揣摩。

2、重視中下背的鍛煉:忽視中下背肌肉的鍛煉會導(dǎo)致背部很短，在視覺上很不美觀，鍛煉中下背肌肉有助于拉長背部。具體動作為反握或者窄握的各種引體和下拉（拉到中下胸的位置），反握杠鈴劃船，直臂下壓等。

3、多做硬拉:硬拉是訓(xùn)練背部肌肉的一個非常全面的動作，特別是下背部、豎脊肌和斜方肌，都有非常好的強(qiáng)化作用。動作過程中要以全程動作為主，當(dāng)重量加大時可以考慮半程動作。

4、重視下肢鍛煉:強(qiáng)有力的腿部和臀部在做硬拉和劃船時可以給身體提供強(qiáng)有力的支撐，可以使注意力往背上集中，很多健友做硬拉劃船沒感覺可能跟這個有一點(diǎn)關(guān)系（這些人在做固定的劃船時就好了很多）。

5、做大重量杠鈴啞鈴的站姿推舉或挺舉:當(dāng)重物舉過頭頂時，腰背部對于穩(wěn)定性的至關(guān)重要的，很多健美明星也推薦做這個動作（有理論甚至說這時塑造弧形背部的關(guān)鍵，我的背部不知道是不是跟這個有關(guān)），大家可以試試有沒有什么不一樣的發(fā)現(xiàn)。

6、訓(xùn)練不要過于頻繁:背部肌肉的恢復(fù)速度相對來說是較慢的，所以訓(xùn)練不要過于頻繁，一般一周訓(xùn)練2次背部肌肉是可以的。太頻繁的背部肌肉訓(xùn)練，會導(dǎo)致肌肉沒有完全恢復(fù)而進(jìn)入到二次破壞，影響肌肉生長。

7、盡可能多的伸展和收縮背部肌肉:在動作標(biāo)準(zhǔn)的前提下，訓(xùn)練動作的幅度越大對肌肉的發(fā)展越有利。例如我們在做啞鈴劃船動作的時候，要盡可能多的伸展和收縮背部肌肉，向前推送啞鈴的時候盡量伸直胳膊，使背部感受到充分的拉伸，向后劃船的同時盡量使雙肩向后壓縮背部肌肉，使背部肌肉感受到充分的壓縮，這樣做效果最好，給背部肌肉充分的生長空間。更多健身知識，佑下角

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