想必現(xiàn)在有很多小伙伴對(duì)于減脂增肌增重方面的知識(shí)都比較想要了解，那么今天小好小編就為大家收集了一些關(guān)于減脂增肌增重方面的知識(shí)分享給大家，希望大家會(huì)喜歡哦。

1、一：起步階段：起步的最佳身體狀態(tài)應(yīng)該是一副體脂既不高又不低的身體，例如男性應(yīng)該能看到明顯的腹肌輪廓（男性體脂15%左右）。這是增肌起步的一個(gè)較好狀態(tài)。如果你體脂過(guò)高，那么你需要提前做一個(gè)減脂，讓身體先恢復(fù)到正常身材然后再增肌，也就是上文的第二種程序。

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3、二：增肌階段：開(kāi)始增肌的你，啥都不懂，不知道該采用什么樣的訓(xùn)練方法，也不知道飲食該如何安排。所以增肌階段是好多健身初學(xué)者做不好的地方。比如增肌過(guò)程中漲了大量皮脂?；蛘咴黾★嬍车鞍踪|(zhì)不夠，造成事倍功半。我們一個(gè)一個(gè)來(lái)講解。首先訓(xùn)練方法的選擇：既然你的目的明確了是增加肌肉量，練出好身材。那么你應(yīng)該首選健美訓(xùn)練(bodybuilding)，這是塑造身材的最佳方法。有些人會(huì)問(wèn)，我看好多其他項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員身材也很好啊。我選擇其他項(xiàng)目也行吧。我想說(shuō)，所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，只要體脂控制的好，身材都不會(huì)很差（耐力項(xiàng)目除外）。但這里有個(gè)效率問(wèn)題：其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目追求的不是形體，比如體操，體操運(yùn)動(dòng)員體型很好，但體型不是體操的比賽內(nèi)容。他比的是動(dòng)作。而健美訓(xùn)練它的比賽內(nèi)容就是形體！他就是比這個(gè)的！所以健美訓(xùn)練對(duì)形體塑造的作用是其他項(xiàng)目不可比擬的。套用中國(guó)的一句老話：術(shù)業(yè)有專攻。就是這個(gè)道理。其次飲食的把握：你的目的是增肌，那么你就需要攝入比正常飲食更高的熱量，同時(shí)做好碳水，蛋白質(zhì)，脂肪的比例。比如流傳的健美飲食攝入比例有很多，每公斤碳水?dāng)z入4克，蛋白質(zhì)攝入2克，還有每公斤攝入熱量50大卡往上等等。但我要說(shuō)一句，這是有個(gè)體差異的，每個(gè)人的起步肌肉量不同，代謝情況不同，所以飲食情況也不同。比如從營(yíng)養(yǎng)學(xué)上看，蛋白質(zhì)攝入平均來(lái)說(shuō)，其實(shí)30克就足以達(dá)到“零氮平衡”，成人建議攝入量是0.8克每公斤?！镜鞍踪|(zhì)攝入不足會(huì)造成蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良(PEM)，你可能會(huì)水腫】但如果是增肌，保持“正氮平衡”狀態(tài)，那么這個(gè)蛋白質(zhì)攝入就偏低了。那么我們到底怎么攝入？難道我要看一堆的營(yíng)養(yǎng)學(xué)書(shū)籍嗎？其實(shí)沒(méi)必要（當(dāng)然看看最好）。寫(xiě)到這里，我列了一堆營(yíng)養(yǎng)學(xué)數(shù)據(jù)，寫(xiě)了又刪。后來(lái)想了想，還是不寫(xiě)了，因?yàn)閿?shù)據(jù)龐雜。我直接建議一下，如果你是65~75公斤左右的正常成年男性，我建議你每天攝入2500大卡以上?！緟⒖甲灾袊?guó)居民DRIs】如果進(jìn)行增肌訓(xùn)練，那么建議你每周增加100大卡，直到達(dá)到3500大卡左右。如果你身高體重較大，攝入熱量還要更多。當(dāng)然這里只說(shuō)的熱量攝入問(wèn)題，熱量是一個(gè)關(guān)鍵，還有一個(gè)關(guān)鍵是營(yíng)養(yǎng)素的搭配，如果你光靠吃碳水吃到3500大卡，那效果就太差了。（非訓(xùn)練日熱量攝入要低一些，同時(shí)3500大卡這個(gè)熱量不是確定的，是因人而異的，如果攝入到這個(gè)熱量后，體脂增加過(guò)快，那就要減少一些攝入）這里有一張表格，這是NRV，你買袋裝食物，在營(yíng)養(yǎng)表上看到的NRV%就是這個(gè)東西。這里面的熱量攝入適合女性（這里再扯一下，女性減脂熱量攝入在1200~2000這個(gè)范圍內(nèi)是比較安全的，最好不要低于每天1200大卡），當(dāng)然對(duì)要增肌的男性來(lái)說(shuō)的話，這只是個(gè)基礎(chǔ)值，你要在此基礎(chǔ)上再攝入更多，我們制定增肌飲食可以參考這個(gè)。在這里說(shuō)一點(diǎn)，你找所有的攝入標(biāo)準(zhǔn)，幾乎找不到碳水化合物的攝入標(biāo)準(zhǔn)，一般都是說(shuō)建議攝入量占到總熱量的60%。這和經(jīng)濟(jì)水平有點(diǎn)關(guān)系。日常生活（非健美訓(xùn)練）如果你蛋白質(zhì)攝入不夠，可以用碳水補(bǔ)點(diǎn)，蛋白質(zhì)的攝入方式較“貴”,因?yàn)橹饕獊?lái)源于肉類(植物蛋白我們先不考慮)。飲食不是此貼的重點(diǎn)，如果要細(xì)談?dòng)?xùn)練飲食，寫(xiě)一本書(shū)都足夠，我只簡(jiǎn)單的建議吧。

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5、三：減脂階段：經(jīng)過(guò)了3~5年的系統(tǒng)增肌訓(xùn)練，你已經(jīng)變成了一個(gè)大塊頭，健身房無(wú)人不對(duì)你的巨臂和大胸驚訝，但你的身體沒(méi)有細(xì)節(jié)，腹肌幾乎看不見(jiàn)，全身沒(méi)線條。這時(shí)候的你只是個(gè)“半成品”，要想變成完美身材，還需最后一步！那就是減脂，也叫脫脂。當(dāng)你將覆蓋在肌肉表面的脂肪全部減掉后，你就圓滿了。變成了真正的好身材！減脂期的訓(xùn)練方式：其實(shí)減脂期的訓(xùn)練方式和增肌期沒(méi)太大差別。主要就兩個(gè)方面：?1.減脂期增加了有氧訓(xùn)練的頻率。（這是減脂的根）?2.減脂期的力量訓(xùn)練使用重量偏小，次數(shù)較多，同時(shí)組間休息時(shí)間減少。減脂期的飲食：飲食是減脂和增肌最大的區(qū)別所在。減脂期的熱量攝入是很低，一般都在基礎(chǔ)代謝量偏上。比如65~75公斤的男性，減脂期差不多每天2000大卡，同時(shí)飲食比例也發(fā)生了變化，碳水減少，蛋白質(zhì)增多，碳水量約等于蛋白質(zhì)量。飲食從低油到脫油【注意食用油不等于脂類，即使你不吃食用油，你也能從其他途徑攝入到脂類】由于減脂期飲食攝入較少，碳水低，所以減脂是很容易疲勞的。減脂周期：減脂相對(duì)增肌來(lái)說(shuō)，簡(jiǎn)單多了，速度也很快。一般來(lái)說(shuō)減脂周期在3個(gè)月~半年左右。所以健美運(yùn)動(dòng)員一般在比賽前12周做減脂備賽。

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本文到此結(jié)束，希望對(duì)大家有所幫助。

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