目前大家應(yīng)該是對(duì)腿部肌肉鍛煉（打造強(qiáng)壯的腿部肌肉）比較感興趣的，所以今天好房網(wǎng)小編CC就來(lái)為大家整理了一些關(guān)于腿部肌肉鍛煉（打造強(qiáng)壯的腿部肌肉）方面的相關(guān)知識(shí)來(lái)分享給大家，希望大家會(huì)喜歡哦。

腿部肌肉鍛煉（打造強(qiáng)壯的腿部肌肉）

想要練出有力量、有線條感的美腿，股四頭肌的訓(xùn)練尤為重要。

股四頭肌位于大腿前側(cè)，是人體最大、最有力的肌肉之一。它主要的職能是負(fù)責(zé)膝關(guān)節(jié)的屈伸以及腿部的伸直動(dòng)作。

股四頭肌由股直肌、股中肌、股外側(cè)肌和股內(nèi)側(cè)肌四個(gè)部分組成。

股直肌位于盆骨前側(cè)。

股內(nèi)肌位于股骨內(nèi)側(cè)邊緣。

股外肌位于股骨外側(cè)邊緣。

股中間肌位于股骨前側(cè)表面，隱藏在股直肌下方。

這些群肌的4個(gè)頭合并在一起，連接髕骨（膝蓋骨）繼而通過(guò)單一髕腱與位于膝關(guān)節(jié)下方的脛骨相連。

擁有一個(gè)強(qiáng)壯的股四頭肌可以保護(hù)膝蓋和髖關(guān)節(jié)，強(qiáng)化骨骼，增加全身的肌肉量，讓身體更加有效地燃燒脂肪。

下面這些練習(xí)，能有效鍛煉你的股四頭肌，練起來(lái)吧~

01

深蹲

訓(xùn)練的主要肌肉：股四頭肌、臀大肌、股后肌群

向下動(dòng)作

● 允許髖部和膝蓋以相同速率屈曲，保持接近豎立、后背平直的軀干姿態(tài)。

● 下蹲時(shí)身體不要前傾，保持肩膀向后和胸部展開(kāi)，以便更輕松地保持正確的軀干姿態(tài)。

● 保持腳后跟充分接觸地面，膝蓋位于腳上方，成一條直線。

● 繼續(xù)向下動(dòng)作，直到大腿與地面近似平行（如果腳后跟抬離地面或者身體開(kāi)始前傾，說(shuō)明蹲得太靠下了；執(zhí)行剩下的重復(fù)時(shí)要更淺地下蹲）。

上升動(dòng)作

● 以相同的速率伸展髖部和膝蓋，站起，回到起始位置。

● 保持后背平直，腳后跟在地面上，膝蓋位于腳上方，成一條直線。

02

髖部雪橇倒蹬

訓(xùn)練的主要肌肉：股四頭肌、臀大肌、股后肌群

向下動(dòng)作

● 允許髖部和膝蓋以相同的速率屈曲，保持后背和臀部接觸襯墊。

● 保持腳后跟充分接觸腳踏并且膝蓋對(duì)齊雙腳。

● 繼續(xù)向下做動(dòng)作，直到大腿與腳踏平行。（但是，如果腳后跟離開(kāi)了腳踏或者臀部離開(kāi)座椅，就說(shuō)明之前腳踏下降得過(guò)低了；在更小的活動(dòng)范圍內(nèi)執(zhí)行剩下的重復(fù)動(dòng)作）。

上升動(dòng)作

● 以相同的速率伸展髖部和膝蓋，上推腳踏，回到起始位置。

● 保持腳后跟充分接觸腳踏，并且將膝蓋與雙腳對(duì)齊。

● 當(dāng)你完成該組動(dòng)作后，將支撐桿移回原位并從器械上下來(lái)。

03

腿部推舉

訓(xùn)練的主要肌肉：股四頭肌、臀大肌、股后肌群

向前動(dòng)作

● 伸展髖部和膝蓋，向遠(yuǎn)離你的方向推動(dòng)腳踏。（有些器械的腳踏可能是固定的，而座位可以后移。）

● 保持腳后跟與腳踏充分接觸，膝蓋與雙腳對(duì)齊，背部和臀部接觸襯墊。

● 繼續(xù)向前推動(dòng)腳踏，直到膝蓋充分伸展。

向后動(dòng)作

● 髖部和膝蓋屈曲，直至腳踏返回起始位置。

● 保持背部和臀部接觸襯墊。

沒(méi)有器械怎么辦？！你并不一定需要器械才能完成一次有效的股四頭肌訓(xùn)練，下面這些訓(xùn)練在家就能進(jìn)行，也能讓腿部得到有效鍛煉。

提示

沒(méi)有啞鈴，可以把啞鈴換作礦泉水瓶來(lái)進(jìn)行練習(xí)！

01

弓步（啞鈴）

訓(xùn)練的主要肌肉：股四頭肌、臀大肌、股后肌群

向前動(dòng)作

● 左腳直接向前邁一大步。左腳邁步向前時(shí)允許右膝屈曲。

● 雙腳（整個(gè)左腳和右腳的大腳趾）穩(wěn)定觸地后，屈曲左膝，朝向地面降低右膝。

● 向前和向下做弓步時(shí)，允許左髖和左膝屈曲，直到右膝靠近地面，但不接觸它。

● 確保左膝不會(huì)屈曲至超過(guò)左腳腳尖。

● 做弓步時(shí)身體不要前傾。

● 練習(xí)中，保持手臂和啞鈴豎直懸掛在身體兩側(cè)下方，小心不要讓啞鈴撞擊大腿。

向后動(dòng)作

● 通過(guò)伸展左髖和左膝蹬離地面，右髖和右膝也將伸展。

● 繼續(xù)向后移動(dòng)（不要頓步），回到起始位置。保持軀干筆直。不要讓啞鈴向后擺動(dòng)。

● 下次重復(fù)時(shí)，向前邁出右腿。

● 交替雙腿重復(fù)練習(xí)。

02

深蹲

訓(xùn)練的主要肌肉：股四頭肌、臀大肌、股后肌群

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