目前大家應該是對慢跑可以減肥嗎（跑步是最有效的減肥運動）比較感興趣的，所以今天好房網(wǎng)小編CC就來為大家整理了一些關于慢跑可以減肥嗎（跑步是最有效的減肥運動）方面的相關知識來分享給大家，希望大家會喜歡哦。

慢跑可以減肥嗎（跑步是最有效的減肥運動）

肥胖具有明顯的家族遺傳傾向，父母是胖子，子女長胖的概率就要高一些，說明肥胖受到基因影響。

除此以外，個人體質(zhì)對于長胖變瘦似乎也有很大影響。

我們常說的“有些人喝水都長肉”就是這個意思，雖然這句俗語沒什么科學道理，但說明個人體質(zhì)會極大影響到長胖和減肥的過程；

事實上生活中我們也總能看到一些人怎么吃都不胖；

有些人稍微多吃一點就蹭蹭體重往上走；

而有些人運動一下體重就能下來；

有些人累個半死，體重不降反升的情況也比比皆是。

這些都說明了一個道理：你的基因在很大程度上會決定你的肥胖程度和減肥過程。

基因是鐫刻在DNA中的遺傳物質(zhì)，人類99%以上的基因都是完全一樣的，而剩余的1%卻呈現(xiàn)個體差異，這被稱為基因多態(tài)性或者生物多樣性；

正是因為這1%的不同，所以你跟我長得不一樣，性格不一樣，胖瘦不一樣……

肥胖當然也受到基因影響，有些人容易長胖或者不容易變瘦，就是因為你具有某些特定類型的肥胖基因，當然基因能否正常表態(tài)也受到環(huán)境影響，這被稱為環(huán)境-基因交互作用。

舉例來說?

有些人一輩子吸煙也不得肺癌（這里不是鼓勵吸煙），有些人吸煙就容易得肺癌，這是因為這些人具有肺癌易感基因，所以一旦有吸煙這個外界環(huán)境因素刺激，就容易發(fā)生肺癌；

所以美國著名影星安吉麗娜·朱莉就選擇性切除了自己的乳腺，因為她具有家族乳腺癌基因缺陷，非常容易發(fā)生乳腺癌，所以她選擇了了預防性手術，道理很簡單，既然乳腺都不存在了，自然也就不會發(fā)生乳腺癌了。

長胖變瘦也是一個道理，如果你具有某種肥胖基因缺陷，那么你就容易長胖還不容易變瘦，調(diào)侃說“你注定就是一個胖子”；

但肥胖基因也受到環(huán)境影響，好的生活方式能降低肥胖易感性，也就是說健康生活方式能降低基因?qū)τ诜逝值挠绊懀梢哉f生活方式可以抑制甚至逆轉(zhuǎn)你的易胖體質(zhì)；

所以說基因是爹媽給的，無法改變，但我們改變環(huán)境，改變自己的生活方式，發(fā)揮環(huán)境-基因交互作用，這樣就能有效控制肥胖問題。

當然問題來說，什么樣的生活方式才能最大程度降低肥胖基因的影響？更直接說，什么樣的運動能夠最大程度降低肥胖基因的影響？

鼓勵人們參加這項運動，減肥效果也就最好了。

這一問題科學家進行了孜孜不倦地探索。

臺灣科學家發(fā)表在PLOS Genetics上的一篇論文很好地回答了這個問題。

中國臺灣大學公共衛(wèi)生學院研究團隊的一項針對將近2萬名臺灣漢族居民的研究表明:

● 規(guī)律地參加運動可以對BMI指數(shù)、身體脂肪百分比、腰圍、臀圍四項肥胖指標相關的基因產(chǎn)生影響。

● 在總計18項運動項目中，有6項至少可以對一項肥胖指標涉及的基因產(chǎn)生影響。

● 慢跑可以對BMI、身體脂肪百分比、臀圍相關基因產(chǎn)生積極影響，而登山、步行、健走、國標舞可以對BMI相關基因產(chǎn)生影響。

● 騎行、拉伸運動、游泳、普通跳舞、氣功對于肥胖基因幾乎沒有影響。

總體而言，跑步是最有效的改變肥胖基因，降低肥胖基因風險的運動項目。

也就是說，肥胖基因的確會影響人們的減肥效率，導致有些人容易減肥有些人不容易減肥，但只要你跑步，無論你是否是肥胖基因缺陷人群，你都能有效實現(xiàn)減肥，而別的運動項目看起來就沒有那么好的效果了，所以要減肥跑起來！

跑步時每分鐘的能量消耗是安靜時的8-10倍，跑得比較快時，達到安靜時的10-12倍甚至更多，因此跑步是一項可以充分消耗熱量，燃燒脂肪的運動，跑步就是減脂效率最高的運動之一。

所以減肥沒效果，不要完全怪自己是易胖體質(zhì)了，跑步作為已經(jīng)被證實、最有效、最能改變肥胖基因的運動，任何體質(zhì)的人都能從跑步中獲得減脂效果，但效果好壞就要看你會不會跑了。以下是成功跑步減肥的關鍵。

一、為了減肥而跑步應該跑多久？

無論是全球范圍，還是中國，對于大眾運動的基本建議都是要求成年人每周積累至少150分鐘（2小時30分鐘）的中等強度運動，或者積累75分鐘（1小時15分鐘）大強度運動。

跑步基本上是一種中到大強度的運動，在很慢的速度（配速8:30）輕松跑情況下，跑步是中等強度運動，在正常速度情況下（8:00以內(nèi)）跑步變成大強度運動。

也就是說，每次參加30分鐘快走或者輕松慢跑，每周5天；或者每次參加20分鐘跑步，每周3天，就能夠?qū)崿F(xiàn)最基本的運動量從而有益健康。

為了健康而跑步，上述運動量完全足夠了，但對于減肥來說，就顯得有些不夠了，因為減肥運動需要消的是耗脂肪，但脂肪這玩意兒最麻煩的地方就是熱量值極高，想要燃燒它，你需要更長時間的運動，那么為了減肥而跑步需要跑多久呢？

一般認為，減肥人群需要在此基礎上運動量增加一倍，也即達到每周積累300分鐘中等強度運動或者150分鐘大強度運動。

也就是說，每次至少30-40分鐘，每周5次是減肥人群需要的運動量。從消耗足夠多的脂肪角度而言，每次半小時至1小時，每周5次跑步對于減肥人群是必要的。

健康跑步的一次跑量達到20分鐘足矣，但減肥跑量需要在此基礎上增加一倍，時間越長越好，但考慮到疲勞及受傷風險，1小時對于絕大多數(shù)減肥人群是上限。

同樣，每周跑步3次是健康人群的跑步頻率，減肥人群則需要增加運動頻率，達到每周5次。

二、不是跑步半小時才開始消耗脂肪，而是為了多消耗脂肪跑步半小時以上

跑步半小時以后才開始消耗脂肪是運動健身領域流傳最廣的流言之一。

其理由是跑步剛開始消耗的是糖，經(jīng)過半小時將糖消耗以后才會消耗脂肪，所以為了減肥，跑步至少要跑半小時以上。

如果是為了消耗更多脂肪，減肥跑者可以把跑步時間拉長一些這是對的，但要說跑步半小時以內(nèi)減肥沒用，這是徹頭徹尾的謬論！

首先，如果真要把體內(nèi)糖消耗完，要足足5-6個多小時，所以指望用半小時消耗完體能的糖，是不可能的。

著名運動生理學研究先驅(qū)Edward L.FOX 在《運動生理學》一書中提出，在運動開始半小時以后，的確會有脂肪供能比例增加，糖供能比例下降的現(xiàn)象，但脂肪供能的增加其實是有限，強度才是決定糖和脂肪供能比例的制約因素。

大概FOX的觀點被錯誤演繹，從“運動開始半小時脂肪供能比例增加”變成“運動開始半小時脂肪才開始供能”。

事實上，人體主要供能物質(zhì)糖和脂肪（蛋白質(zhì)參與供能很少，忽略不計）都是以混合方式工作的，也就是說幾乎不存在某種活動只由糖供能，或者某種活動只由脂肪供能。只是供能比例略有差別。

在低強度活動時，脂肪供能比例相對高，糖供能比例相對低；在高強度活動時，則脂肪供能比例相對低，糖供能比例相對高。

所以，我們往往推薦人們參加長時間中低強度慢跑，一方面更易于被人們接受，另一方面低強度慢跑也可以有效促進脂肪分解；

但這跟半小時沒關系，只要一開始運動，就會消耗脂肪。

三、跑步減肥不能圖快，這樣才能又消耗脂肪體驗又好

減肥時，跑步速度不要太快，以中低速慢跑就很好，這樣一方面可以促進脂肪燃燒，另一方面不至于太累，獲得更好的跑步體驗。

運動時能量供應的基本原理告訴我們，運動強度較低時，脂肪供能比例越高，隨著運動強度增加，脂肪供能比例下降，糖供能比例增加，也就是你跑得比較快時，盡管很累總能耗也比較多，但由于脂肪供能比例低，其單位時間能耗可能還不如中低強度運動。

從下表可見，心率介于11-153之間，脂肪供能比例最高。

不同強度運動時糖和脂肪供能比例

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