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1、單臂啞鈴斜托彎舉。 1.胸部抵住上斜板板面保持背部挺直，膝關(guān)節(jié)微曲將被腋窩置于斜板的頂部，三頭肌置于下斜板板面之上，另一只手扶在斜板的頂端。手握啞鈴中間部分，眼睛看著啞鈴下方的地板有助干你集中精力。2.勻速?gòu)澟e啞鈴，不要發(fā)力過猛也不要刻意放慢節(jié)奏。單純憑借二頭肌力量，不要借助身體慣性。頂點(diǎn)時(shí)強(qiáng)力收縮二頭肌，停留一至兩秒后慢慢恢復(fù)到初始位置。注意事項(xiàng)：1.不論是坐姿還是站姿，都要把斜板調(diào)節(jié)到合適的位置，保持背部挺直，而且啞鈴在頂點(diǎn)時(shí)應(yīng)當(dāng)略高于斜板的頂端。關(guān)注囚徒健身微信平臺(tái)：qiutujs，回復(fù)您的身體信息，為您定制專屬您的健身計(jì)劃2.單臂啞鈴斜托彎舉不具備雙臂執(zhí)握的穩(wěn)定性，對(duì)關(guān)節(jié)和肌腱的要求也較高，因此持鈴臂的伸展不要太充分，以免給關(guān)節(jié)帶來不必要的麻煩。3.彎舉過程中一定要克服身體向后仰和聳肩的沖動(dòng)，否則會(huì)影響二頭肌鍛煉效果。如不能克服這樣的毛病，說明啞鈴重量過大，需要減輕。4.啞鈴斜托彎舉是沖擊大重量比較安全的彎舉動(dòng)作，對(duì)于增加肱二頭肌力量和肌肉塊大小有很大的幫助，俊宇一般會(huì)用這個(gè)動(dòng)作做3組極限重量，因?yàn)槌霎?dāng)前能力，單臂彎舉時(shí)，另外一手會(huì)輕微托著啞鈴一邊，但盡可能最輕微的助力，這樣能不斷增加二頭肌的極限力量。

2、上斜啞鈴彎舉。 雙手握住啞鈴，斜靠在啞鈴凳上。手肘微曲。注意不要讓啞鈴擺動(dòng)。還原動(dòng)作時(shí)候，肘部微曲。提示：上斜啞鈴彎舉能有效鍛煉肱二頭肌。通過使用傾斜長(zhǎng)凳，能讓二頭肌力度收放自如，還能一定程度上鍛煉胸肌輪廓。

3、錘式彎舉 1.立姿(或坐姿)，手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)是惟一運(yùn)動(dòng)的關(guān)節(jié)。2.用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側(cè)膨脹隆起。最高點(diǎn)進(jìn)行頂峰收縮，并堅(jiān)持片刻，然后緩慢還原，最低點(diǎn)時(shí)手臂完全伸直。3.做完一側(cè)換側(cè)再做。為避免動(dòng)作過程中身體借力，軀干可稍前傾。注意事項(xiàng)：注意與啞鈴彎舉的區(qū)別：?jiǎn)♀忓N式彎舉并不外旋手臂，始終保持掌心相對(duì)。

4、只要堅(jiān)持練習(xí)，相信要不了多久，你就會(huì)擁有完美的肱二頭肌了。

本文到此結(jié)束，希望對(duì)大家有所幫助。

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