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怎么減小肚腩（學(xué)會(huì)這4個(gè)減肚腩方法）

腰圍越大，壽命越短。腰腹是最容易堆積脂肪的部位，包括皮下脂肪跟內(nèi)臟脂肪。

而五臟六腑也很靠近腹部為主，當(dāng)你器官周圍脂肪量太多的時(shí)候，不但會(huì)讓你腰圍異常突出，還會(huì)影響身體運(yùn)轉(zhuǎn)，加重身體負(fù)擔(dān)。

對(duì)于亞洲人來說，男生的腰圍超過90cm，女生的腰圍超過80cm的時(shí)候，你的內(nèi)臟脂肪很大幾率是超標(biāo)了，很容易出現(xiàn)健康問題。

學(xué)會(huì)這4個(gè)瘦腹方法，2個(gè)月可以腰圍縮小4-5CM，讓你恢復(fù)平坦小腹！

監(jiān)督自己每天的熱量攝入值

想要減掉肚腩贅肉，你一定要避免熱量過剩，保持每天的卡路里攝入低于身體的總代謝值。如果你不知道自己的總代謝值是多少，你可以進(jìn)行簡(jiǎn)單的計(jì)算，我們要先計(jì)算自身的基礎(chǔ)代謝：

●男 靜息代謝值=10 * 體重（kg）+ 25 * 身高（cm）- 5 * 年齡+5

●女 靜息代謝值=10 * 體重（kg）+ 25 * 身高（cm）- 45 * 年齡-161

再根據(jù)自己的活動(dòng)系數(shù)，算出自己的身體總代謝值。

2=靜坐（幾乎不鍛煉或運(yùn)動(dòng)）

375=輕度活躍（辦公白領(lǐng)，每周鍛煉1-2次）

55=中等活躍（站立、走動(dòng)之類的崗位，每周鍛煉3-5次）

725=很活躍（中等體力勞動(dòng)者，每周鍛煉6-7天）

9=非常活躍（高強(qiáng)度鍛煉或搬磚之類的重活兒）

如果你的基礎(chǔ)代謝值是1500大卡，是幾乎不運(yùn)動(dòng)的靜坐者，那么你的總代謝值為1500*2=1800大卡。

如果你想要減肥瘦下來，你要控制每天的熱量攝入為身體總代謝值的80%左右，也就是1800*0.8=1440大卡，可以給身體產(chǎn)生合理的熱量缺口，讓身材慢慢瘦下來。

選對(duì)刮脂食材

控制卡路里攝入的時(shí)候，意味著你要降低食量，這個(gè)時(shí)候饑餓感就會(huì)出現(xiàn)。為了避免饑餓而暴飲暴食，我們一定要學(xué)會(huì)聰明地吃飯。

首先，你一定要少吃高糖分、油炸之類的食物，選擇一些低熱量、飽腹感強(qiáng)的食物，比如清蒸魚、白灼蝦，水煮蛋，以及各種天然蔬菜。

你還可以多吃一些有助于刮脂的食物，比如：高纖維蔬菜：白菜、西藍(lán)花、冬瓜、芹菜，膳食纖維豐富的粗糧代替部分米飯、面條，你可以選擇一些薏米、豆類、糙米、土豆、玉米等碳水主食。

讓身體動(dòng)起來，提高身體的活動(dòng)消耗

不要總說坐著不動(dòng)，經(jīng)常一坐就是一天的人很容易出現(xiàn)肚腩贅肉，我們要盡可能地動(dòng)起來。坐著辦公1小時(shí)就起來活動(dòng)10分鐘，可以做做拉伸訓(xùn)練、做做俯臥撐或者深蹲訓(xùn)練。

減肚子不能靠腹肌訓(xùn)練，而需要選擇全身性的有氧運(yùn)動(dòng)，你可以在晚上下班后堅(jiān)持健走、騎單車1小時(shí)或者學(xué)習(xí)廣場(chǎng)舞，這些運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較低，過度肥胖的人也能駕馭得了，你更容易堅(jiān)持下去。

如果你有一定的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，或者堅(jiān)持了一段時(shí)間的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，你可以提升訓(xùn)練強(qiáng)度，嘗試慢跑、游泳、打球之類的運(yùn)動(dòng)，幫你提升燃脂效率。

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