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1、復(fù)合訓(xùn)練動作。如雙窄握距臥推（躺在杠鈴床上，雙手舉起杠鈴并保持雙手與肩同寬，慢慢放下杠鈴后慢慢舉起，來回共做30個(gè)，過程中盡量保持杠鈴平衡），雙杠臂屈伸（雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時(shí)肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原，來回做50個(gè)）等，應(yīng)該最先做。

2、隨后做雙臂同時(shí)用力的啞鈴臂屈伸動作。1.正坐在凳上，兩腳平踏在地上。 2.雙手托住啞鈴，至于腦后上方，掌心向上。3.兩上臂貼近兩耳，保持豎直，肘部緩慢彎曲，將啞鈴回落到腦后。 4.前臂向上挺伸，托起啞鈴，直到臂部接近伸直。 5.重復(fù)上述動作50次。

3、最后訓(xùn)練單臂啞鈴彎舉（拿起啞鈴，坐在板凳上。手肘內(nèi)側(cè)連接到大腿。另一只手支撐在大腿保持身體平衡，彎舉回來的啞鈴到胸前部位，為了效果更好，此時(shí)可以收縮一下二頭肌，你會感覺很爽。動作緩慢還原，來回做50個(gè)），或者使用拉索（來回100個(gè)）的動作結(jié)束訓(xùn)練。

按順序鍛煉并長期堅(jiān)持效果更明顯哦！

5、