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1、站立:赤足站立，雙腳前腳掌踩一本20毫米厚度的書，腳跟踩地，這樣腳跟低于腳掌，重心后移，就可以減小腰椎曲度矯正姿勢，腰椎有挺拔的感覺

2、飛燕式：俯臥位，頭頸部和雙上肢盡量后伸，以腹部為支點，胸部和雙下肢同時抬離床面，使軀體成反弓狀，膝關節(jié)必須伸直。盡量維持該動作，并逐漸延長時間至實在無法堅持后再放松。重復 3 ～5 次。

3、五點支撐法（拱橋式）: 去枕仰臥位，用頭（1個支撐點）、雙肘（2個支撐點）及雙足跟（2個支撐點）為著力點，將腰背及臀部抬離床面，腹部凸起狀如拱橋。停頓5~10秒后放下。重復進行，每日由 20 次漸增至 100 次。

4、三點支撐法：待腰背力量增強后，在五點支撐鍛煉的基礎上，減去雙肘的支撐。雙手抱頭，用頭和雙足跟支撐身體抬起腰背及臀部。每日由 20 次漸增到 100 次。

5、延伸閱讀：從底部強制重心后移，是力學的基礎知識和常用方法，叫“地基應力解除法”。上個世紀末，世界聞名的比薩斜塔，因重心前移加大塔身前傾加劇而瀕于倒塌。比薩斜塔拯救委員會的專家們，就采用在后側地基下抽土的方式，降低后側地基高度，迫使塔身重心后移，前傾角度又重新回到安全范圍之內。比薩斜塔的成功拯救，也使地基應力解除法聲名遠播，廣泛應用。負跟鞋是這個原理在人體力學的應用，同時也提醒人們鞋與腰痛的關系需要重視。高跟鞋會導致和加重腰痛是常識，但人們往往會忽略中跟鞋和坡跟鞋的不利影響，力學作用是相同的，都會導致重心前移，增加腰椎曲度和腰椎負擔，與高跟鞋相比只是小巫見大巫，五十步笑百步而已。很多人還以為中跟鞋對健康有益，其實是沒有任何科學依據的偽科學說法，腰痛患者需要注意，腰椎間盤突出患者，選鞋更須理性。

本文到此結束，希望對大家有所幫助。

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