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1、正面朝下躺在地面，兩只手撐在地上，指尖向前。然後慢慢將手臂伸直，伸展背部和腰部。頭部向后仰，停留幾秒，再恢復到原位。

2、面向地面躺著，兩手從身后抓住雙腳后跟或十指交叉，兩臂努力向后伸，挺起胸部，吸氣，頭部向后仰，保持動作呼吸六次左右。

3、雙腿略彎曲坐在地上，身體前傾兩手抱住腳的踝關節(jié)。身體盡量向下壓，保持動作。

4、背部貼地面躺著，雙腳并攏，兩手平打開手心向上，整個身體呈T字。伸展背頸部，屈膝，接著兩手慢慢向前呈環(huán)抱狀，同時腰部用力坐起。起來的地方依次是手、頸、肩、鎖骨，要與仰臥起坐彎到腹部做區(qū)分。將手再打開，躺回地面，兩膝蓋放平。此動作做10次左右。

5、坐在椅子上，背部貼在椅背上，雙手握住身旁可以支撐的東西，向上推舉，手臂伸直。一直到肘關節(jié)與肩關節(jié)平行，然后再向上推舉。來回幾次。

6、雙腳直立或盤腿坐。雙手在背后合攏，兩手肘在同一直線上最好。調(diào)整呼吸，下身不動，手臂和頭部同時向左擺動，重心放在右腳，刺激肩胛骨和肌肉。再向右擺動。

動作要做到位，堅持是關鍵！

8、