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背部肌肉鍛煉（背部肌肉不會(huì)練）

強(qiáng)壯的背部可以更好地維持脊柱形態(tài)和功能，減少腰背疼痛，還可以讓你的腰看來更細(xì)，所以很多人都將練背提上了日程。

要怎樣才能確保從背部訓(xùn)練中獲得相應(yīng)的效果呢？

首先我們應(yīng)該清晰地認(rèn)識(shí)我們的背部肌肉分布。

背部肌群體積較大的是背闊肌，這個(gè)扇形的肌肉可以使手臂向后、向下。

斜方肌呈三角形，平整的覆蓋在脖子、肩和胸廓的后側(cè)。

豎脊肌豎直排列在脊柱周圍，它提供的阻力可以讓你更好地控制腰部前屈等動(dòng)作。其他主要背部肌肉還包括：大圓肌、菱形肌、腰方肌和多裂肌。

在訓(xùn)練前，你還必須知道以下這些知識(shí)

鍛煉時(shí)，不要用力過猛，以防背肌損傷

出現(xiàn)背部酸痛、發(fā)僵等癥狀時(shí)，應(yīng)停止或減少背肌的訓(xùn)練

背肌的訓(xùn)練次數(shù)和強(qiáng)度一定要依自身情況而定，應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，逐漸增加訓(xùn)練量。

訓(xùn)練時(shí)注意掌握時(shí)間，中途適當(dāng)休息，補(bǔ)充水分。訓(xùn)練前3小時(shí)不要進(jìn)食，訓(xùn)練開始前20分鐘喝一大杯水，訓(xùn)練結(jié)束后1小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食。

坐姿訓(xùn)練時(shí)腰背部要挺直，不能弓腰

將下面3項(xiàng)訓(xùn)練作為一個(gè)循環(huán)訓(xùn)練執(zhí)行，每項(xiàng)訓(xùn)練之間休息10秒，每輪之間休息100秒，一共重復(fù)該循環(huán)訓(xùn)練4次。

動(dòng)作一 引體向上

注意事項(xiàng)：

1．在開始每次重復(fù)之前，雙臂要完全伸直。向下收肩胛骨，使用背部和手臂的力量將身體向單杠方向拉。

2．當(dāng)胸部接觸到單杠時(shí)，完成一次重復(fù)。向下降低身體回到起始位置。

3．在每次重復(fù)的過程中，不要利用動(dòng)能，保持下肢靜止。6次重復(fù)，10秒休息。

動(dòng)作二 髖關(guān)節(jié)屈曲坐姿繩索劃船

注意事項(xiàng)：

1．以正握方式抓住手柄。保持胸部挺直，稍微屈曲膝關(guān)節(jié)，斜方肌上束收縮，開始向胸骨方向拉手柄。

2．在拉伸動(dòng)作結(jié)束時(shí)，軀干應(yīng)該屈曲大約20度角，手柄應(yīng)該在胸腔肋骨的底部，雙肘應(yīng)該在身體后方。

3．伸直雙臂，做反向動(dòng)作，讓軀干回到自然姿勢(shì)。重復(fù)12次，休息10秒。

動(dòng)作三 直臂繩索下拉

注意事項(xiàng)：

1．以正握方式抓住手柄，雙手握距與肩同寬。膝關(guān)節(jié)應(yīng)該稍微屈曲，軀干稍微向前傾斜。

2．開始時(shí)，雙臂放在肩膀高度。保持雙臂伸直，向下拉手柄，直到它到達(dá)大腿中間位置。

3．收縮背闊肌，讓手柄回到起始位置。重復(fù)25次，休息100秒。

以上內(nèi)容來自《高強(qiáng)度訓(xùn)練》

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