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1、步驟/方法

1、手臂放球法。練習(xí)者做好準(zhǔn)備姿勢后用雙手互握的手指撥球，讓球沿手腕向前小臂方向滾動，待球滾動到手腕上5——10厘米的前小臂處停止，同時雙臂夾緊上拉，雙手互握手腕下壓，做成墊球的靜止動作30秒鐘。目的：使練習(xí)者明確墊球一瞬間時身體，雙臂雙手腕的動作正確做法，了解手臂墊球的正確部位。

2、自拋?zhàn)詨|法。練習(xí)者做好準(zhǔn)備姿勢后把球上拋，迅速含胸，夾臂，挺肘，雙手互握手腕下壓，待球下落，進(jìn)行墊球。這時手臂要抬平些，使球直上直下，墊發(fā)球高度為頭上1米左右。目的：明確墊球動作，掌握正確的墊球手臂部位，培養(yǎng)球感。

3、拍手墊球法。同“二”練習(xí)，增加每墊一球后必須拍一次手再墊球，也可拍二到五次手后再墊球。目的：養(yǎng)成墊球后必須放開手的正確動作，通過多次練習(xí)，培養(yǎng)正確雙手互握

4、高低墊球法。練習(xí)者自拋?zhàn)詨|一高一低球的練習(xí)，低球在頭上1米左右，高球在頭目的：讓練習(xí)者上下肢配合用力擊球，培養(yǎng)掌握控制力量來墊輕重不一的球的能力。

5、對墻墊球法。練習(xí)者離墻4——5米，下蹲，雙手持球拋向墻面，當(dāng)球觸擊墻面反彈回來，迅速將球再次墊擊，如此反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。目的：培養(yǎng)身體協(xié)調(diào)用力，掌握臂面墊球的角度和球體墻面反彈速度。

長時間運(yùn)動后要注意休息。

長時間暴露于高強(qiáng)度太陽光下要注意防曬。

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