想必現(xiàn)在有很多小伙伴對(duì)于3000米的訓(xùn)練方法方面的知識(shí)都比較想要了解，那么今天小好小編就為大家收集了一些關(guān)于3000米的訓(xùn)練方法方面的知識(shí)分享給大家，希望大家會(huì)喜歡哦。

一、3000米的訓(xùn)練方法:

首先從腰腹力量和肩部耐力恢復(fù)開(kāi)始。具體方法：仰臥起坐 40一組 3組 俯臥撐 25一組 3組

1、負(fù)重高抬腿和高抬腿。找個(gè)杠鈴或者沙袋，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至于高抬腿就不用多說(shuō)。（這個(gè)就是增強(qiáng)持久力）。45秒一組 3組 （每組結(jié)束都要以最快速度跑200—400米。（對(duì)于力量和速度很有效地一個(gè)方法）

未場(chǎng)經(jīng)芝士史回答叫允許不得轉(zhuǎn)載本文內(nèi)容，否則將張視格為侵權(quán)

2、后蹬跑。找墻面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動(dòng)腿盡量往上走。

工多所起量開(kāi)變意資農(nóng)口，世金萬(wàn)馬話。

3、變速跑。直道全速，彎道慢跑或者走。 600——800米為一組 三組。

人中個(gè)面力政，將則帶滿。

4、負(fù)重跑。綁沙袋或者穿沙袋背心，慢跑2000米。

5、大腿正、側(cè)、后三面韌帶拉伸。沒(méi)柔韌 也不行！

二、1500米的訓(xùn)練方法：

1、星期一：休息!另外家里注意飲食,吃好點(diǎn),多吃點(diǎn)。

2、星期二：準(zhǔn)備活動(dòng)15分鐘后,開(kāi)始跑600+500+400+300+50為一組,跑2組(其中600,500,400,300暫時(shí)先用%65的強(qiáng)度,50用%90的強(qiáng)度),完后10-20分鐘時(shí)間放松。

2、星期三：先做準(zhǔn)備活動(dòng)15分鐘后,60米3組,30米6組,要求強(qiáng)度%80,接著做30米蛙跳4組,再接著做俯臥撐30+25+15+10個(gè),放松結(jié)束(20分鐘)。

3、星期四：準(zhǔn)備活動(dòng)20分鐘后,你跑250米3組(%70強(qiáng)度),150米2組(%80強(qiáng)度),100米1組(全速),50米1組(全速),結(jié)束后放松。

4、星期五：準(zhǔn)備活動(dòng)15分鐘后,1000米2組(%60),800米1組(60),100米1組(全速)。

5、星期六和星期天：準(zhǔn)備活動(dòng)15分鐘后,跑4000米,要求(%80強(qiáng)度),結(jié)束后放松,回家洗個(gè)熱水澡。

6、星期一：休息。另外家里注意飲食,吃好點(diǎn),多吃點(diǎn)。

擴(kuò)展資料：跑步的注意事項(xiàng)：

1、跑前熱身操

有些人不習(xí)慣做熱身運(yùn)動(dòng)，而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運(yùn)動(dòng)。由于跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身，以防運(yùn)動(dòng)損傷。

2、熱身步驟

a.兩手叉腰，足尖點(diǎn)地交替活動(dòng)雙側(cè)踝關(guān)節(jié)

b.屈膝半蹲，足跟提起，反復(fù)練習(xí)3至5次，活動(dòng)雙側(cè)膝關(guān)節(jié)

c.交替抬高和外展雙下肢，以活動(dòng)髖關(guān)節(jié)

d.前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶

3、跑時(shí)四步一呼吸

長(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過(guò)程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏，也根據(jù)運(yùn)動(dòng)者自身的生理情況和調(diào)節(jié)習(xí)慣進(jìn)行最佳調(diào)整。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸較好。

長(zhǎng)跑剛開(kāi)始時(shí)，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺(jué)會(huì)更強(qiáng)，但這是正常的。如果感覺(jué)比較難受，應(yīng)停下來(lái)，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長(zhǎng)跑。

正確掌握跑步時(shí)的呼吸方法，是練好中長(zhǎng)跑的重要一環(huán)，也是掌握中長(zhǎng)跑的跑步節(jié)奏和節(jié)省體力提高成績(jī)的關(guān)鍵所在。

4、跑后要漫步

長(zhǎng)跑后有的人立刻坐下來(lái)休息。教練提醒，跑完千萬(wàn)不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動(dòng)，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來(lái)，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動(dòng)。

參考資料：

本文到此結(jié)束，希望對(duì)大家有所幫助。

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