国产精品久久久久久久久久东京,亚洲视频免费播放,少妇人妻精品一区二区三区视频,日韩一级品

好房網(wǎng)

網(wǎng)站首頁 常識(shí)百科 > 正文

每100克食物維生素成分表（100g常見食物重量圖(100g常見食物的維生素D含量)）

2023-06-21 12:28:39 常識(shí)百科 來源：
導(dǎo)讀 哪些食物可提供足量的葉酸和鐵？富含葉酸的食物有動(dòng)物肝臟、蛋類、豆類、酵母、綠葉蔬菜、水果及堅(jiān)果類。但天然食物中存在的葉酸是四氫葉酸...

哪些食物可提供足量的葉酸和鐵？

富含葉酸的食物有動(dòng)物肝臟、蛋類、豆類、酵母、綠葉蔬菜、水果及堅(jiān)果類。但天然食物中存在的葉酸是四氫葉酸的各種衍生物，均為還原型，烹調(diào)加工或遇熱易分解，生物利用率較低。葉酸補(bǔ)充劑是合成的氧化型單谷氨酸葉酸，穩(wěn)定性好，生物利用率高。孕前每天補(bǔ)充400μg葉酸，持續(xù)3個(gè)月，可使紅細(xì)胞葉酸濃度達(dá)到有效預(yù)防子代神經(jīng)管畸形發(fā)生的水平；孕期繼續(xù)每天補(bǔ)充葉酸400μg，可滿足機(jī)體的需要。

動(dòng)物血、肝臟及紅肉中鐵含量豐富，吸收率高，每日攝入瘦肉50～100g，每周攝人1～2次動(dòng)物血或肝臟20-50g，可滿足機(jī)體對鐵的需要。攝人含維生素C較多的蔬菜和水果，有助于提高膳食鐵的吸收與利用率。

孕中期和孕晚期每日鐵的推薦攝入量為24mg和29mg。孕婦每天攝入20-50g瘦肉可提供鐵15mg;每周攝入1～2次動(dòng)物血和肝臟，每次20～50g，可提供鐵7～15mg，基本能滿足孕期增加的鐵需要。

哪些食物可提供足量的碘和維生素D

依據(jù)我國現(xiàn)行食鹽強(qiáng)化碘量25mg/kg，碘的烹調(diào)損失率20％，每日食鹽攝入量5g計(jì)算，可攝入碘約100μg，基本達(dá)到成年人推薦量。

孕期每天對碘的需要增加110μg，碘缺乏可導(dǎo)致胎兒發(fā)育不良、智力低下。考慮到早孕反應(yīng)的影響，建議備孕期和孕期婦女除食用碘鹽外，每周攝入1～2次富含碘的海產(chǎn)食品，如：海帶、紫菜、貽貝（淡菜）等?？商峁?10μg。碘的常見食物有：裙帶菜（干品，0.7g）、紫菜(千品，5g）、貝類(30g）、海帶（鮮品或水發(fā)品，100g)

天然食物中維生素D的含量較低，動(dòng)物肝臟、蛋黃、奶油中相對較高。人體皮膚經(jīng)紫外線照射可以合成維生素D，婦女平均每天接受陽光照射10～20分鐘，所合成的維生素D基本上能夠滿足身體的需要。陽光和紫外線的強(qiáng)度受地域和季節(jié)的影響，如冬春季，面部和雙上臂暴露于陽光下需20-30分鐘，夏季暴露部位較多，陽光下10分鐘左右即可。生活在高緯度地區(qū)，冬季缺乏陽光或戶外活動(dòng)不足，不能通過日光合成維生素D的婦女，可服用維生素D補(bǔ)充劑10μgd。

碘食譜小貼士：

◇海帶燉豆腐：

鮮海帶100g含碘114μg、豆腐200g含碘14ug。

◇紫菜蛋花湯：

紫菜5g含碘212ug、雞蛋25g含碘8ug。

◇貽貝（淡菜）炒洋蔥：

貽貝50g含碘173ug、洋蔥100g含碘12μg。

上述菜肴的含碘量分別加上每天由碘鹽獲得的100ug碘，碘攝入量為250～350μg，既能滿足備孕期和孕期婦女碘的需要，也在安全范圍之內(nèi)。

∨C、Fe食譜貼士：

含鐵和維生素C豐富的菜肴

◇豬肝炒柿子椒

豬肝50g、柿子椒150g):含鐵15mg、維生素C118mg

◇鴨血炒韭菜

鴨血50g、韭菜150g:含鐵18mg、維生素C36mg

◇水煮羊肉片

羊肉50g、豌豆苗100g、油菜100g、辣椒25g:含鐵6mg、維生素C118mg

孕中、晚期一日食譜舉例·

孕中期早餐：

豆沙包、（面粉40g、紅豆餡15g）、蒸芋頭（芋頭75g）、煮雞蛋（雞蛋50g）、牛奶（250g）、水果（草莓100g）

孕中期中餐：

雜糧飯（大米60g，小米60g）、青椒爆豬肝（豬肝5g，青椒100g）、芹菜香干百合（芹菜莖100g，香干50g，百合10g）、鯽魚紫菜湯（魚60g，紫菜2g）、水果（蘋果100g）

孕中期晚餐：

牛肉餅（面粉60g，牛肉50g）、清炒菜苔（菜薹100g）、滑藕片（蓮藕100g）、水果（香蕉50g）、酸奶（250g）、堅(jiān)果（核桃10g）

全天植物油25g，食用碘鹽不超過5g

注：按照低身體活動(dòng)水平，孕中期女性需要能量2100kcaL計(jì)算。

孕晚期早餐

鮮肉包（面粉50g，瘦豬肉20g）

蒸紅薯蘸芝麻醬（紅薯75g，芝麻醬5g）

煮雞蛋（雞蛋50g）

牛奶250g

水果（蘋果100g）

孕晚期午餐

雜糧飯（大米60g，小米60g）

蘑菇燉雞（蘑菇60g，雞50g）

燒帶魚（帶魚30g）

雞血菜湯（雞血10g，大白菜150g，紫菜2g）、清炒豇豆：豇豆100g

水果（鮮橙100g）

孕晚期晚餐

雜糧饅頭（標(biāo)準(zhǔn)粉60g，玉米面30g）

蝦仁豆腐（基圍蝦仁40g，南豆腐150g）

清炒菠菜（菠菜100g）

水果（獼猴桃100g）

酸奶250g

堅(jiān)果（核桃10g）

植物油25g，食用碘鹽不超過5g

注：按照低身體活動(dòng)水平，孕晚期女性需要能量2250kcl計(jì)算。

版權(quán)說明： 本文由用戶上傳，如有侵權(quán)請聯(lián)系刪除！

標(biāo)簽：