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熱身。在劈叉前做足熱身動(dòng)作是至關(guān)重要的一步，它能夠有效避免運(yùn)動(dòng)傷害，還能讓你的筋變得更柔軟。你可以原地跑步5分鐘、開合跳、跟著你最愛的音樂熱舞一段等等進(jìn)行熱身。每天空出15分鐘的時(shí)間。如果你每次就拉伸2分鐘，每周就拉伸一兩次，那么你肯定永遠(yuǎn)學(xué)不會(huì)劈叉。
V字形拉伸。坐在地面上，將雙腿打開呈V字形狀，也可以將雙腳抵住一面墻，以此獲得更深層次的拉伸。保持后背挺直，身體向右下壓，雙手抓住右腳，保持動(dòng)作30-60秒后，換左腳進(jìn)行。接著將雙臂盡可能向前拉伸，讓胸腔貼近地面，保持動(dòng)作30-60秒。
坐式觸碰腳趾拉伸。坐在地面上，雙腿放于前方打直，雙腳并攏，上身前傾觸碰腳趾。如果你實(shí)在夠不到腳趾，那就改為抓住腳踝。如果你沒法輕易就碰到腳趾頭，可以觸碰腳底。切記保持背部挺直。停頓30-60秒鐘。
站立時(shí)觸碰腳趾拉伸。動(dòng)作和上一個(gè)動(dòng)作一樣，只不過把坐式改成站立式，雙腿并攏，保持直立狀態(tài)，身體往下傾，盡量觸碰到腳趾。注意不要弓膝蓋，讓身體的大部分重量都放到腳底，而不是腳跟。保持動(dòng)作30-60秒。如果你的身體柔韌性已經(jīng)非常好了，嘗試將手掌貼緊地面。
蝶式拉伸。坐在地面上，膝蓋彎曲，讓腳掌貼合到一起。將膝蓋往下壓，如果需要的話可以用手肘壓，保持30-60秒。拉伸時(shí)一定要保持背部挺直，將腳跟盡可能跟往靠近身體的方向拉。如果想要加大難度，可以嘗試盡量將頭部貼到地面。
跪式拉伸。雙膝跪地，將一側(cè)腿拉到身體前面，保持完全打直的狀態(tài)。雙手分別放于拉伸的腿的兩側(cè)，身體往前傾，保持30-60秒后換腿進(jìn)行。要加大難度的話，可以將身體前側(cè)拉伸的那條腿放得高于地面，比如放在枕頭或墊子上。
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