準(zhǔn)媽媽?xiě)言衅陂g無(wú)法避免外出就餐，尤其是在職場(chǎng)。他們大多數(shù)人通常在外面吃飯。雖然比自己做飯方便快捷，但是怎么才能兼顧健康和美味呢？

今天給大家分享一些點(diǎn)餐配菜的實(shí)用小技巧，讓大家更從容地應(yīng)對(duì)早中晚餐。

早餐

很多準(zhǔn)媽媽早上的胃口都不好，但是面對(duì)一上午的工作，早餐還是很重要的。

這時(shí)候點(diǎn)菜的原則是:干濕分，粗細(xì)分，別忘了水果蔬菜。

01

干濕結(jié)合

早上醒來(lái)沒(méi)多久，腸胃功能不在最佳狀態(tài)。這時(shí)候最好吃一些帶水的食物，可以刺激胃液和唾液的分泌，增加食欲，促進(jìn)消化。同時(shí)也可以搭配一些干糧，快速補(bǔ)充能量。

建議

準(zhǔn)媽媽既要有流質(zhì)食物，如豆?jié){、牛奶、粥，也要有固體食物，如雞蛋、面包、包子。

02

厚度搭配

懷孕后，腸胃蠕動(dòng)變慢，消化功能減弱，容易出現(xiàn)便秘。食用富含膳食纖維的粗糧，可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，有助于緩解便秘，還可以補(bǔ)充多種礦物質(zhì)和維生素，尤其是B族維生素。

建議

主食中盡量搭配一些富含膳食纖維的食物，如小米粥、豆粥、玉米、紅薯、芋頭等。

03

郭旺果蔬

水果含有豐富的礦物質(zhì)和維生素，在日常飲食中一定要注意補(bǔ)充。

建議

點(diǎn)菜時(shí)，記得點(diǎn)一份蔬菜，最好是綠葉蔬菜，如菠菜、生菜等。你也可以準(zhǔn)備一種時(shí)令水果，在早餐和中餐之間吃。

早餐和早餐的例子

豆?jié){一份（250ml），雜糧面包 70g（約 2 片切片面包），雞蛋 1 個(gè)（約 50～60g），蒜蓉菠菜 1 小碟（約 100g），加餐：小蘋(píng)果 1 個(gè)（約 150g）。牛奶一份（300ml），雞蛋 1 個(gè)（約 50～60g），玉米 1 個(gè)（約 250g），清炒油麥菜 1 小碟（約100g），加餐：獼猴桃 1 個(gè)（約 100g）。小米粥一份（200g），雞蛋 1 個(gè)（約 50～60g），小湯包 1 個(gè)（約 70g），涼拌青瓜 1 份（約 100g），加餐：香蕉 1 個(gè)（約 150g）。

中餐

上午緊張忙碌的工作終于結(jié)束了。下午還有各種瑣事等著準(zhǔn)媽媽去處理。午餐是一天中最重要的一餐，所以需要考慮能量的供給和各種營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充。

這時(shí)候點(diǎn)餐的原則:谷類(lèi)為主，有粗有細(xì)；葷素搭配，少油少鹽；注意鐵和碘的補(bǔ)充。

01

以糧為本，厚積薄發(fā)

勞累了一上午后，你需要補(bǔ)充能量。中餐主食不可或缺。有條件的準(zhǔn)媽媽最好搭配厚度。

建議

點(diǎn)餐時(shí)一定要點(diǎn)主食，兩雙米飯、面條或者一碗雜豆大米粥(200g左右)，搭配玉米、紅薯、芋頭，營(yíng)養(yǎng)又美味。

02

肉和蔬菜，少油少鹽。

除了主食，葷菜素菜也很重要。

肉類(lèi)菜肴可以為嬰兒的生長(zhǎng)發(fā)育提供蛋白質(zhì)。素菜含有人體必需的各種維生素和礦物質(zhì)。所以在外點(diǎn)餐的時(shí)候，盡量把肉和蔬菜一起點(diǎn)，不要只點(diǎn)肉或者蔬菜。

同時(shí)盡量少點(diǎn)重油鹽的菜。

懷孕期間，準(zhǔn)媽媽的各個(gè)系統(tǒng)和器官都發(fā)生了微妙的變化。與孕前相比，她們患高血壓、糖尿病、血脂代謝異常等疾病的風(fēng)險(xiǎn)更大，日常飲食中過(guò)量的油和鹽是這類(lèi)慢性病的危險(xiǎn)因素。所以最好選擇油鹽少的菜。

建議

根據(jù)菜品的多少，可以點(diǎn)1 ~ 2個(gè)葷菜，1 ~ 2個(gè)素菜，也可以點(diǎn)葷素混合菜。盡量選擇蒸、煮、燉等清淡菜肴，少吃或不吃辛辣、油膩、咸的菜肴，如油炸食品、燒烤等。

03

注意鐵和碘的補(bǔ)充。

據(jù)調(diào)查，我國(guó)孕婦缺鐵發(fā)生率較高，孕期鐵的儲(chǔ)備對(duì)母親和寶寶都非常重要:缺鐵不僅會(huì)導(dǎo)致準(zhǔn)媽媽貧血，還會(huì)影響寶寶的大腦發(fā)育。所以一定要補(bǔ)充鐵，多吃富含鐵的食物。

除了鐵以外，碘也是寶寶生長(zhǎng)發(fā)育所必需的礦物質(zhì)，所以我們也要注意它的攝入。除了日常食用碘鹽外，還應(yīng)該多吃富含碘的食物。

建議

一般情況下，可以選擇動(dòng)物性食物補(bǔ)鐵，如豬肝、動(dòng)物血、瘦肉、牛肉等。這些食物含鐵量相對(duì)較高。每周可以點(diǎn)一到兩次含有豬肝或者動(dòng)物血的菜。

此外，搭配富含維生素C的蔬菜水果可以促進(jìn)鐵的吸收，如青椒、柿子椒、豆芽、柑橘、櫻桃都是不錯(cuò)的選擇。

海鮮含碘豐富，如海魚(yú)、蝦、紫菜、海帶等。準(zhǔn)媽媽可以每周點(diǎn)一兩次海鮮，既補(bǔ)充碘又補(bǔ)充DHA。

中國(guó)菜食譜的例子

面條一份（150g）或米飯一份（150g），清炒西蘭花（70g），上湯娃娃菜（150g），香菇燉雞（雞肉約 60g）。面條 1 份（150g）或米飯 1 份（150g），清蒸鱸魚(yú)（60g），海帶豬血湯（豬血約 30g），清炒菜心（200g）。

主餐

一天工作下來(lái)，準(zhǔn)媽媽可能想吃點(diǎn)好吃的犒勞一下自己。需要注意的是，千萬(wàn)不要暴飲暴食，仍然要選擇營(yíng)養(yǎng)健康的菜肴。

點(diǎn)餐的原則和午餐差不多:谷類(lèi)為主，有粗有細(xì)；葷素搭配，少油少鹽；吃易消化的食物。

01

以糧為本，厚積薄發(fā)。

這和午餐的原理差不多，但要注意的是，主食不能過(guò)量，避免暴飲暴食，會(huì)引起消化不良。但是，不吃主食是不能減肥的。

02

葷素搭配，少油少鹽

類(lèi)似午餐的原理，點(diǎn)葷菜的時(shí)候不能忘了點(diǎn)蔬菜。選擇清淡的菜肴，不要太油膩，口味太重。

03

吃易消化的食物。

晚上身心活動(dòng)比較少。此時(shí)不要選擇堅(jiān)硬難消化的食物，否則會(huì)影響腸胃功能，引起消化不良等不適。最好選擇易消化的食物，軟硬適中，干濕結(jié)合。

晚餐食譜的例子

1 .面條 1 份（150g）或米飯 1 份（150g），清炒西藍(lán)花（70g），菠菜湯（菠菜約 50g），白菜炒肉（瘦豬肉約 30g，白菜約 150g），紅燒豆腐（100g）。2 .面條 1 份（150g）或米飯 1 份（150g），花生豬腳（豬腳約 60g），木耳炒雞蛋（木耳約 40g，雞蛋約 50g），燉雞肉（100g），上湯豆苗（100g）。

午餐和晚餐之間最好吃1個(gè)水果，比如1個(gè)香蕉(150克)、1個(gè)橘子(150克)。晚飯后，睡前，建議準(zhǔn)媽媽喝1杯牛奶(250ml)或酸奶(200g)，補(bǔ)充鈣質(zhì)，幫助睡眠。

如果你想在外面吃飯時(shí)吃得健康又美味，遵循

目前上述的內(nèi)容應(yīng)該能夠?yàn)榇蠹医獯鸪龃蠹覍?duì)于孕婦可以吃什么(孕婦出去吃飯適合吃什么)的疑惑了，所以如果大家還想要了解更多的知識(shí)內(nèi)容，也可以關(guān)注本站其他文章進(jìn)行了解哦。

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