食物營養(yǎng)

說起冬天最時令的水果，那一定是橘子了。冬天來了，吃橘子的季節(jié)來了，市面上琳瑯滿目的橘子讓人賞心悅目?！蛾套哟呵镫s夏十》記載“生于淮南之橘為橘，生于淮北之橘為橘”，可見我們的祖先早在春秋戰(zhàn)國時期就開始栽培陳皮。

另據(jù)文獻(xiàn)記載，柑橘的起源中心在中國、印度和東南亞。柑橘不是某一種水果，而是一類水果的總稱，包括橘子、柚子、柑橘、橙子、檸檬等。，顏色從黃色到橙色到橙紅色不等。

柑橘含有維生素C和

胡蘿卜素的代表食物。

柑橘類水果是富含維生素C和胡蘿卜素的代表性食物，平均每100克柑橘含890微克胡蘿卜素和28毫克維生素C。

胡蘿卜素可以保護(hù)視力，保護(hù)皮膚組織的完整性，提高免疫力。維生素C具有抗氧化、增強(qiáng)免疫力、解毒的作用，可預(yù)防出血如牙齦出血、皮下點(diǎn)狀出血、牙齦炎和骨質(zhì)疏松，尤其是壞血病。

柑橘類水果的脂肪和蛋白質(zhì)含量相對較低，碳水化合物含量相對較高。每100克含蛋白質(zhì)0.7克，脂肪0.2克，碳水化合物19克，以可溶性糖為主，主要包括蔗糖、果糖和葡萄糖，所以成熟的柑橘特別甜。

柑橘類水果含有多種膳食纖維，果膠是主要形式，這就是為什么多吃水果可以預(yù)防和緩解便秘。柑橘還含有B族維生素和人體所需的鈣、磷、鎂、鐵、鋅、硒等微量元素。

柑橘中的類黃酮

具有抗腫瘤、抗菌和抗炎的作用。

柑橘類水果富含葉黃素、玉米黃質(zhì)和β-隱黃素。研究表明，類胡蘿卜素能阻止超氧自由基的產(chǎn)生，提高免疫力，阻止癌細(xì)胞的生長，預(yù)防心血管疾病。

黃酮類化合物是柑橘類水果中的另一種生物活性物質(zhì)，具有抗腫瘤、抗菌、抗炎、降低毛細(xì)血管脆性、抗過敏、抑制血小板聚集等作用。

柑橘類水果中含有檸檬苦素等苦味化合物，這也解釋了為什么柚子和檸檬會有一點(diǎn)苦味。這些化合物可抑制肝癌、小腸癌、口腔癌和皮膚癌，還具有鎮(zhèn)痛、抗炎、抗焦慮和鎮(zhèn)靜作用。

是否“上火”因品種而異。

盡量吃全漿，保留膳食纖維。

柑橘是個寶，把成熟的柑橘的皮加工成中藥——陳皮，可以理氣健脾，祛濕化痰。

民間有句話叫橘子容易“上火”?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)實驗發(fā)現(xiàn)，引起“上火”的物質(zhì)是一種促炎蛋白，可使機(jī)體出現(xiàn)“紅、腫、熱、痛”。但是，并不是所有的橙子吃多了都容易上火。根據(jù)品種不同，橘子、柚子甚至還有“降火”的作用。

柑橘可食部分的含水量占89%，所以可以榨汁，如橙汁、檸檬汁、橙汁等。但除了檸檬，盡量吃全果肉，因為榨汁過程中膳食纖維基本被去除，不能防止便秘，而且容易攝入過多糖分。

文/馬冠生

(北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系主任、教授、博士生導(dǎo)師)

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