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今日更新瘦子增肌從這一步開始 瘦子增肌多久才有效果

2022-05-06 13:20:25 知識問答 來源：
導(dǎo)讀 目前大家應(yīng)該是對瘦子增肌從這一步開始 瘦子增肌多久才有效果比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于瘦子增肌從這一步開

目前大家應(yīng)該是對瘦子增肌從這一步開始 瘦子增肌多久才有效果比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于瘦子增肌從這一步開始 瘦子增肌多久才有效果方面的相關(guān)知識來分享給大家，希望大家會喜歡哦。

對于瘦子群體肯定是都有這樣的困擾，這么瘦沒有肌肉怎么去保護(hù)女朋友呢？胖的人喊減肥，瘦的人喊增肌，那么增肌吃什么？怎么運(yùn)動？下面就和小編一起來看看吧。

瘦子增肌從這一步開始

吃貨看到這條肯定非常開心，平時都是叫你忍忍忍，今天吃吃吃，但是沒錯，好吃的盡情的吃起來吧！皮包骨往往聲稱自己什么都吃就是不長肉，事實(shí)是，你什么都吃不增加體重的原因在于你沒有吃太多。如何改變這一點(diǎn)呢？

第一，記錄熱量，我們首先要知道你到底吃了多少：每周記錄你所攝入的熱量，你每天需要吃自己體重20倍的熱量，吃體重*20Kcal的食物。如果你的體重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的熱量。你需要大概兩周的時間才能習(xí)慣吃那么多熱量的東西。

第二，增加熱量。對于體重140lbs的人來講，兩周后的熱量需要由2800Kcal增加為3300kcal。

第三，記錄體重。每周測量體重。如果你體重增加就還吃相同的熱量。如果沒有增加體重，下周的每天都需要增加500kcal的熱量，在你獲得滿意的體重前一直照此法進(jìn)行。

如果你是個素食主義者，每天只吃蔬菜，你跟我說你要增重增肌，我只能說出門右拐素食餐廳謝謝。

我們要明確的是，蔬菜是健康食品，但是對你長肌肉沒有效果。例如，250g橄欖僅含100卡路里的熱量。你需要的是高熱量的食物。

完全的碳水化合物：燕麥、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g純面粉含700kcal熱量。

牛奶：如果你不怕長肉，喝全脂牛奶，否則喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal熱量。

堅(jiān)果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，還可以嘗試花生黃油。

健康脂肪：亞麻油、液體魚油、橄欖油等。1tbsp.可以讓你每天增加300kcal熱量。

小時候大人常說，多吃肉長得高，這句話并不是沒有科學(xué)依據(jù)的，因?yàn)榧∪獾某砷L離不開一種物質(zhì)——蛋白質(zhì)。

需要力量訓(xùn)練的背景下，你需要獲得蛋白質(zhì)來形成肌肉并從訓(xùn)練中恢復(fù)。你的體重有多少磅你就要每天至少攝入多少克的蛋白質(zhì)，下面是蛋白質(zhì)的來源：

瘦肉：牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等

家禽：雞肉、火雞、鴨肉等

魚肉：金槍魚、鮭魚、鯖魚等

蛋類：吃富含維他命的蛋黃。

乳制品：牛奶、奶酪、松軟干酪、酸奶等

時間：沒有固定的時間，如果你的體重是140lbs，中午的時候吃一罐金槍魚罐頭，200g的沙拉作為配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，這樣你就能獲得140g的蛋白質(zhì)。

看到這，你肯定知道，痛苦的來了？猜對了！如果只是這樣吃，那么要不了多久你要擔(dān)心事情就真的是怎么去瘦了，你想吃很多并且變得越強(qiáng)壯你的肌肉就越發(fā)達(dá)

所有的力量訓(xùn)練遵循以下原則：

要遵守的鐵律，就是先練大肌群，后練小肌群。

假如先訓(xùn)練了小肌群，小肌群力量已經(jīng)有所不足的情況下，再去訓(xùn)練大肌群，那么輔助的肌肉就不能完全滿狀態(tài)地參與到訓(xùn)練中來，那么大肌群的訓(xùn)練效果就會變差的哦。

大肌群：胸部，背部，腿部，腹部等。

杠鈴深蹲

箭步蹲

反向卷腹腹部訓(xùn)練

羅馬椅背屈伸

科學(xué)的肌肉鍛煉順序可以幫助你更好的增肌，達(dá)到事半功倍的作用，但是要堅(jiān)持不要偷懶噢~

好了，今天就先聊到這兒啦！遵守以上增肌方法，如果你真的想發(fā)生身體質(zhì)的變化，那么這些“強(qiáng)迫自己吃飯”事情在所難免。對身體的要求其實(shí)就是你對自身的要求，可不能含糊喲~ 身材的改變會讓人的氣質(zhì)也隨之發(fā)生變化，說不定女神就看上了你了哈！

瘦子增肌多久才有效果

半年左右吧，一定要運(yùn)動營養(yǎng)相結(jié)合才能達(dá)到你完美身材的效果。

不過這個因人而異，瘦子光鍛煉不行，必須得配合吃才有效果，瘦子要想胖得三分靠練，七分靠吃

還有就是要想增肌快，堅(jiān)持力量訓(xùn)練的同時，要吃悍金斯的增肌粉，內(nèi)含優(yōu)質(zhì)的乳清蛋白。

如何零成本增肌

如何零成本達(dá)到增肌效果，個人建議你先從徒手運(yùn)動開始。因?yàn)槲覀兪切率謱τ谕绞忠恍﹦幼鬟€不了解，只有了解之后才能更進(jìn)一步發(fā)展。徒手運(yùn)動中有很多種，比如：俯臥撐、引體向上、臂屈伸等等，這些動作都可以達(dá)到增肌，減脂和提升核心力量的一種方式。

詳細(xì)的記錄自己每天做多少數(shù)量，而且新手期建議2天訓(xùn)練1天休息，因?yàn)榧∪庖残枰菹ⅲ覀冃率衷谇捌诒M可能做一些全身性的運(yùn)動，這樣對各個肌肉增強(qiáng)有很大的好處。

相關(guān)新聞

瘦子增肌，有3個原則是你需要遵循的。做到這3個原則，你的肌肉生長速度比別人更快，健身3個月可以抵別人半年效果。

第一個原則：瘦子增肌，熱量攝入要提高，營養(yǎng)要均衡

第二個原則：瘦子增肌，重量訓(xùn)練是重點(diǎn)

第三個原則：瘦子增肌，每周2-3次有氧運(yùn)動即可

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