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今日更新健身怎么練腿 練腿需要注意些什么

2022-05-06 13:36:48 知識問答 來源：
導(dǎo)讀 目前大家應(yīng)該是對健身怎么練腿 練腿需要注意些什么比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于健身怎么練腿 練腿需要注意些

目前大家應(yīng)該是對健身怎么練腿 練腿需要注意些什么比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于健身怎么練腿 練腿需要注意些什么方面的相關(guān)知識來分享給大家，希望大家會喜歡哦。

練腿這個問題不光是新手，許多健身老將都面臨著練腿的問題。那么讓這么多小伙伴都頭疼的練腿。到底怎么練呢？新手又應(yīng)不應(yīng)該去練腿？而大家在練腿的時候。又需要去注意一些什么問題呢？趕緊跟著小編一起來看看吧。

怎么練腿

杠鈴深蹲

出于安全方面的考量，此項練習(xí)最好在深蹲架中完成。開始時，將架上的杠鈴放在肩部以上位置。一旦正確的高度被選定，杠鈴裝載好，走到杠鈴下，將杠鈴橫跨于你的肩部后側(cè)(微微低于頸部)。將一個平椅或箱子置于身后。平椅是用于教你如何將臀部向后推，如何達到需要的深度的。

用雙臂撐起杠鈴，將杠鈴抬離架子，雙腿發(fā)力，同時挺直軀干。

離開架子，雙腿以開腳站姿分開，與肩同寬，腳趾微微指向外側(cè)。頭部始終朝向前方，因為向下看會使你失去平衡，而且不利于保持背部正直。這是動作的起始位置。

慢慢降低杠鈴，雙膝彎曲，臀部向后蹲坐，保持挺直的姿態(tài)，頭部朝向前方。繼續(xù)下蹲直到腘繩肌在小腿上。在做這部分動作的過程中吸氣。

呼氣的同時雙腳中部發(fā)力抬起杠鈴，腿部伸直，臀部伸展，回到站立姿勢。

杠鈴硬拉

在健身房鍛煉少不了的就是啞鈴。使杠鈴杠處于你兩腳中間的位置。兩腳打開，保持與臀部同寬的距離。彎曲臀部，兩手保持與肩同寬的距離緊握杠鈴桿，這樣可以有效伸展你的肩胛骨。典型的，你將用到交替緊握。

當你的手腳就位后，深吸一口氣，放低臀部，繃緊膝蓋，知道你的脛骨接觸到杠鈴。頭部向上看。保持胸部向上，背部拱起，腳跟處發(fā)力將杠鈴向上起。

當杠鈴桿超過膝蓋后，將杠鈴桿拉回，肩胛骨拉緊，臀部前推接近杠鈴。

彎曲臀部放低杠鈴，將杠鈴放回地面。

倒蹬機推舉

調(diào)整器械至底部位置坐下。

選擇適合你訓(xùn)練的重量，然后將雙腳置于平臺上，保持略大于肩寬的距離。抓住把手，保持良好的脊柱姿勢，胸部挺起，頭部朝向正前方。這是動作的起始位置。

雙腳腳跟發(fā)力，伸展臀部和雙膝將橇上推。不要鎖膝。

在頂端停留一會兒后，回到起始姿勢，不必完全將重量放回到架子上。

練腿需要注意什么

第一.深蹲位置地面硬實，因為深蹲重量較大時，腳下地面一定要硬實，不能是減震墊之類鋪設(shè)在地面上，重量大時地軟不容易保證上身的穩(wěn)定性，這樣最容易造成傷害，應(yīng)選擇較硬實的地板為最佳選擇。

第二.一般健身愛好者多數(shù)穿運動鞋健身，但是蹲腿時一定要更換為平底硬底鞋，最好選用專業(yè)的深蹲鞋，一雙好的深蹲鞋有助于深蹲的穩(wěn)定性，鞋底較軟容易前后晃動，雖然是微微的晃動也有可能造成傷害。

第三.護膝非常關(guān)鍵，當身負大重量時，膝蓋壓力較大，使用專業(yè)護膝能有效減小壓力，曾有人因為重量過大，蹲下時速度過快，導(dǎo)致膝蓋位置直接骨折，骨頭從皮膚里支了出來。

第四.腰椎是人體站立最關(guān)鍵的部位，因為腰椎受傷后，將影響后半生的日常生活，所以護腰必須佩帶，不能使用尼龍反加壓粘扣那種，萬一粘扣崩開后果不堪設(shè)想，盡量選擇牛皮扣眼護腰。

第五.就是規(guī)范動作，首先是照著鏡子自重深蹲，多練一段時間沒關(guān)系，因為肌肉有記憶功能，只要你總做一個動作時間久了，肌肉記住了運動軌跡，重量不是問題，隨著健身的進步，重量逐漸增加，無論增加到多重，一定要注意姿勢的正確，避免姿勢不對，造成重大傷害。

第六.就是健身前的熱身非常關(guān)鍵，因為肌肉在沒有充分熱身時，很容易受傷，可以自重深蹲來熱身，還可以手提啞鈴深蹲，小重量多次數(shù)，一般熱身在5-15分鐘即可，身體微微出汗即可。

第七.練完腿之后肌肉拉伸一下，緩解肌肉緊張狀態(tài)，適當拉伸放松肌肉，減少乳酸的排放，轉(zhuǎn)天的疼痛感適當減少，或者在跑步機上慢走放松，拉伸也有助于肌肉更好的生長。

練腿有什么好處

提升自己的力量，腿是一個人的支柱，是全身力量的源泉。古代練武，首要的就是要扎馬步，這就是在練腿，有一個穩(wěn)固的下盤很重要。

保持良好身材，深蹲、推舉、硬拉等動作會消耗更多的熱量、帶來更長的持燃效應(yīng)，進而提高你的代謝，達到保持低皮脂。使自己的肌肉線條清晰可見。

提高身體的協(xié)調(diào)性。不練腿，只練上肢，就會導(dǎo)致上身很強壯，下肢卻很孱弱。給人的感覺很是糟糕，沒有任何的優(yōu)美可言，所以要想保持身體的協(xié)調(diào)性，還是要好好的練腿。

增加肌肉，練腿比做其他的動作更能釋放有助于增肌的激素，如生長激素，睪丸素。把練腿納入訓(xùn)練當中，肌肉確實增長的很快。

提高自己運動的能力，大部分運動都是對下肢體有著很高的要求，比如跑步，跳遠，跳高等等，下肢強壯有很多益處，練腿是很重要的。

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練腿雖難但必不可少，但是男女都有好處

對腿部進行專業(yè)的好處你都知道哪些？除了能夠讓腿部更健壯，看起來更有外在的美感，還可以讓你全身的力量都得到增加，讓體能變得更好。通過鍛煉都能夠?qū)A(chǔ)代謝進行提升，也會通過對腿部的訓(xùn)練讓全身都更協(xié)調(diào)，身材的比例也會好上加好。并且，對腿部鍛煉是不分男女的，只要進行鍛煉，都會享受到該有的好處，也會為自己的身體健康加分，讓身體越來越健壯。

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