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今日更新鍛煉背部力量要怎么練 背部鍛煉的動(dòng)作要領(lǐng)

2022-05-06 14:42:12 知識(shí)問答 來源：
導(dǎo)讀 目前大家應(yīng)該是對(duì)鍛煉背部力量要怎么練 背部鍛煉的動(dòng)作要領(lǐng)比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于鍛煉背部力量要怎么練

目前大家應(yīng)該是對(duì)鍛煉背部力量要怎么練 背部鍛煉的動(dòng)作要領(lǐng)比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于鍛煉背部力量要怎么練 背部鍛煉的動(dòng)作要領(lǐng)方面的相關(guān)知識(shí)來分享給大家，希望大家會(huì)喜歡哦。

對(duì)于大部分健身愛好者來說，如果要挑一個(gè)最難練的部位，相信有很多人的答案都是背肌，比起其他部位的訓(xùn)練，背部肌肉的訓(xùn)練，似乎是比較難體會(huì)肌肉感受度的部位，而大部分的人往往感覺到手臂群肌出力比較多。趣流網(wǎng)小編就教大家?guī)渍邪?/p>鍛煉背部力量要怎么練

這些技巧掌握之后能夠讓你更好的提升背肌的感受度，同時(shí)幫助你打造又寬又厚實(shí)的背肌。一起來看看吧

背部鍛煉的動(dòng)作要領(lǐng)

起始姿勢(shì)肩帶保持穩(wěn)定中立！

一個(gè)好的起始姿勢(shì)將決定你接下來動(dòng)作的質(zhì)量。保持你的肩胛骨處于正確的位置，下沉，微微后收！

肩胛骨不固定的話，動(dòng)作的發(fā)力往往無法集中於背部，而是由肩部或手臂來取代。不論你進(jìn)行的是坐姿劃船或引體向上等等訓(xùn)練動(dòng)作，在執(zhí)行動(dòng)作之前，記得先做一個(gè)肩胛骨後收下沉的動(dòng)作，穩(wěn)定好肌肉并預(yù)先啟動(dòng)背肌後，才開始拉重量。

想像用手肘發(fā)力

要增加背部肌肉收縮的感覺，你可以想像一下你的前臂和手都不存在，而你在拉重量的時(shí)候，都是以手肘用力來收縮背部。

啟動(dòng)肩胛手肘立刻要跟上，手肘往身體方向拉，回拉的時(shí)候盡量靠近身體

你可以想像你的手是鉤子，只是輕輕勾住把手，而不是發(fā)力的中心。如果能確實(shí)做到這一點(diǎn)再配合上肩胛骨的下壓后收，相信你的背部感受度會(huì)大大地提升

如果你不是很能夠體會(huì)以手肘發(fā)力的要訣，可以在手腕上戴上拉力帶，纏住杠或把手後再進(jìn)行動(dòng)作。拉力帶的好處是能夠減少你手和前臂的用力，讓你不必?fù)?dān)心握力不夠?qū)е率直缺臣∠绕凇?/p>

頂峰收縮

背肌訓(xùn)練（不管是劃船還是下拉）一定不能忽視頂峰收縮，目標(biāo)肌肉收縮最短的時(shí)候努力的去擠壓肌肉，似乎要要抽筋一般

頂峰收縮由于它達(dá)到最大自主收縮，所以可以更快地徵招更多的運(yùn)動(dòng)單元。同時(shí)加強(qiáng)神經(jīng)和肌肉的聯(lián)系，獲得更好的目標(biāo)肌肉感受度

在動(dòng)作頂端擠壓你的肩胛骨，讓你的背肌最大限度收縮

回放的時(shí)候保持張力

不要忽視回放階段，多數(shù)人回放重量時(shí)速度太快，導(dǎo)致肌肉失去張力，這會(huì)讓你的鍛煉效益大打折扣

你要做的是，控制住下放的速度，像剎車一樣，肌肉拉長的同時(shí)也要使肌肉繃緊，保持張力，慢慢回到起始位置。

水平拉和垂直拉的動(dòng)作都要做

很多人的背肌訓(xùn)練只有拉一拉單杠，或是做幾個(gè)背肌下拉的動(dòng)作就結(jié)束，而缺少了像是軀體劃船等等水平方向拉的動(dòng)作，導(dǎo)致背部的發(fā)展不完全。你可以在背部訓(xùn)練時(shí)，垂直和水平2種動(dòng)作交替執(zhí)行。例如先做引體向上，再做坐姿劃船，再換窄握下拉和反向劃船，來涵蓋背部訓(xùn)練各個(gè)面向。

不要忽視等長收縮

肌肉收縮形式不僅僅只有拉長和縮短，在長度不變的情況下對(duì)抗張力也是一個(gè)非常棒的鍛煉方式

最典型訓(xùn)練動(dòng)作就是硬拉

在硬拉過程中，你的整個(gè)背肌都在工作，你的斜方肌，背闊肌，菱形肌豎脊肌群以及深層的核心肌群都在努力進(jìn)行著等長收縮，來保持脊柱，肩膀的穩(wěn)定中立！這會(huì)幫你構(gòu)建強(qiáng)悍的背肌

背部鍛煉要注意什么

小伙伴們需要注意的是在接近自己極限的時(shí)候不要硬撐

要注意分寸，也希望大家都能練出好身材

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