目前大家應(yīng)該是對(duì)怎么鍛煉下肢力量 下肢訓(xùn)練要怎么做比較感興趣的，所以今天小編CC就來(lái)為大家整理了一些關(guān)于怎么鍛煉下肢力量 下肢訓(xùn)練要怎么做方面的相關(guān)知識(shí)來(lái)分享給大家，希望大家會(huì)喜歡哦。

作為年輕人，我們應(yīng)該學(xué)會(huì)鍛煉身體，不然的話估計(jì)很多小伙伴們的肚子都像小老頭一樣了，肥嘟嘟的很不符合年輕人的形象，那我們平時(shí)應(yīng)該做些什么鍛煉呢，趣流網(wǎng)小編就比較喜歡鍛煉下肢，但是并不會(huì)讓腿很粗，現(xiàn)在跟著小編來(lái)學(xué)學(xué)吧

怎么鍛煉下肢力量

想要完美的體格，就要為之付出努力。無(wú)論你有沒(méi)有錢辦健身卡，或是有沒(méi)有時(shí)間去健身房，努力總是沒(méi)錯(cuò)的！阻擋你進(jìn)步的，是冬天的寒風(fēng)？還是夏天的艷陽(yáng)？是繁瑣的小事？還是工作的壓力？

這些都不是，真正抵擋你健身腳步的，只有一個(gè)字——懶！

讓你抵抗健身的理由，也有千千萬(wàn)萬(wàn)！

想要獲得漂亮的身形，并不是一定要去健身房的，就算在健身房，也有重量訓(xùn)練、HIIT、高效燃脂、動(dòng)感單車等項(xiàng)目的區(qū)別。有的人想獲得大塊肌肉，有的人卻喜歡肌肉線條。

就像腿部訓(xùn)練，其實(shí)大家訓(xùn)練的目的也各不相同。有的人只想增加絕對(duì)力量，有的人卻想增加身體協(xié)調(diào)性，也有的人想增加彈跳。正所謂條條大路通羅馬，今天小編就為大家?guī)?lái)一套在家里就能自重完成的下肢訓(xùn)練動(dòng)作，在痛苦的LEG DAY里，讓你練完就能洗澡然后躺上床，再也不用擔(dān)心跨不出健身房的門啦！

下肢訓(xùn)練要怎么做

自重深蹲

無(wú)論是在健身房重量訓(xùn)練，還是居家自重訓(xùn)練，深蹲都是起始動(dòng)作的不二之選。此次的訓(xùn)練計(jì)劃也不例外，以自重深蹲作為整套動(dòng)作的起始。

自重深蹲相比健身房的負(fù)重深蹲，對(duì)膝蓋損傷更小，但是也要求動(dòng)作規(guī)范，否則效果有限。向上蹲起時(shí)，蹲起時(shí)注意腿不要站直，至膝蓋微屈即可，下蹲時(shí)，至大腿和地面平行即可。整個(gè)動(dòng)作保持緩慢控制，尤其是下蹲的過(guò)程，保持在2秒左右。

訓(xùn)練計(jì)劃：3組，每組20次。

雙腿臀橋

臀橋是一個(gè)自重訓(xùn)練臀大肌、腘繩肌的非常好的動(dòng)作。之前的自重深蹲已經(jīng)激活了大腿前側(cè)的肌肉和一部分臀部肌肉，這里再用這個(gè)動(dòng)作激活整個(gè)臀部和大腿后側(cè)。

屈膝，仰臥在地上，雙腿間距略大于肩寬。以肩和背部為支點(diǎn)，將整個(gè)臀部向上頂起，頂起有力，下放緩慢！

訓(xùn)練計(jì)劃：3組，每組20次。

箭步蹲

經(jīng)過(guò)上面兩個(gè)動(dòng)作后，基本下肢已經(jīng)充血了。而箭步蹲也是一個(gè)非常重要的下肢訓(xùn)練動(dòng)作，也是早期力量舉訓(xùn)練中的動(dòng)作。

自重的箭步蹲，只要?jiǎng)幼鳂?biāo)準(zhǔn)，也能得到良好的效果。如果家里空間有限，可以像圖中一樣每次單側(cè)訓(xùn)練一組后換至另一側(cè)。注意的要點(diǎn)是雙腳內(nèi)側(cè)在同一直線上，下蹲時(shí)前面的腿大腿和小腿成一直角。

訓(xùn)練計(jì)劃：?jiǎn)蝹?cè)每側(cè)4組，每組12次；如果家里空間大，可以選擇一個(gè)箭步蹲20步的距離，來(lái)回為一組，4組。

降下蹲

這是一個(gè)很簡(jiǎn)單的下肢訓(xùn)練動(dòng)作，難度非常小。由于已經(jīng)經(jīng)歷過(guò)了上面3個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練，這個(gè)動(dòng)作作為一個(gè)過(guò)渡，由于動(dòng)作幅度較大，同樣還能訓(xùn)練一下體能。

全稱為DROP SQUAT，顧名思義,和自重深蹲不同，它強(qiáng)調(diào)下降后速度更快地跳起！對(duì)體能有一些考驗(yàn)。

訓(xùn)練計(jì)劃：3組，每組20次。

腘繩肌伸展

直接翻譯過(guò)來(lái)的話，叫腘繩肌伸展。這個(gè)動(dòng)作看似單腿臀橋，其實(shí)并不是。它和臀橋都能訓(xùn)練到臀大肌和腘繩肌，但是側(cè)重點(diǎn)不同。這個(gè)動(dòng)作對(duì)腘繩肌和股二頭肌的刺激更大！

和臀橋一樣，以肩和上背為支點(diǎn)，不同的是屈膝后，腳所放置的高度更高，然后同樣將臀部推起，快上慢下！

訓(xùn)練計(jì)劃：3組，每條腿每組12次。

單腿臀橋

經(jīng)過(guò)上面的腘繩肌拉伸和雙腿臀橋，再來(lái)用單腿臀橋來(lái)壓榨一下臀部最后的力量！這個(gè)時(shí)候你可能已經(jīng)力量不支了，但是還是要記得保持動(dòng)作的規(guī)范！

訓(xùn)練計(jì)劃：3組，每條腿每組12次。

橫向箭步蹲

橫向箭步蹲能幫助我們強(qiáng)化橫向移動(dòng)的能力，放在最后，還能起到一定的拉伸作用！經(jīng)常練腿又喜歡打球的朋友一定有這種感覺(jué)，就是腿部肌肉是長(zhǎng)了，但是打球越來(lái)越慢，防守越來(lái)越差了。其實(shí)，這就是缺乏橫向移動(dòng)能力的結(jié)果。

注意這個(gè)動(dòng)作在側(cè)向蹲下時(shí)，屁股向后坐，使得膝蓋不要過(guò)分前屈而損傷！

訓(xùn)練計(jì)劃：3組，每側(cè)每組12次。

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