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今日更新虐腹是什么意思 怎么練出六塊腹肌

2022-05-06 14:44:47 知識問答 來源：
導(dǎo)讀 目前大家應(yīng)該是對虐腹是什么意思 怎么練出六塊腹肌比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于虐腹是什么意思 怎么練出六塊

目前大家應(yīng)該是對虐腹是什么意思 怎么練出六塊腹肌比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于虐腹是什么意思 怎么練出六塊腹肌方面的相關(guān)知識來分享給大家，希望大家會喜歡哦。

經(jīng)過漫長的冬季，大家肯定都是在自己的小蜜罐里安安穩(wěn)穩(wěn)的渡過的，健身自然是會耽誤的，尤其是在經(jīng)歷了一個春節(jié)之后，估計肚子上的贅肉是多的嚇人了，趣流網(wǎng)小編也是一個不怎么愛動的人，但是為了保持自己的身材還是不得不去鍛煉啊

虐腹是什么意思

腹肌作為夏天性感身材的標(biāo)配之一，幾乎所有人都對馬甲線八塊腹肌狂熱。作為核心力量的主心骨之一，加強這個部位的練習(xí)也無可厚非。重點是小編經(jīng)過了一個假期的葛優(yōu)躺模式，成功養(yǎng)出了小肚腩，所以為了迎接即將到來的夏季，分享下面幾個能增強核心力量，尤其是鍛煉下腹部的動作一起快快學(xué)習(xí)起來。

這些動作基本都不需要場地和器材，難度也不會很大，在家，辦公室，宿舍都能hold的住，不會占用過多時間，睡前或是早起來上一套，日積月累一定見效。

怎么練出六塊腹肌

NO.1 仰臥屈膝舉腿

說起鍛煉下腹部，垂懸舉腿可是老大哥了，但是很多人尤其是女生因為核心力量不足動作不標(biāo)準(zhǔn)身體搖擺導(dǎo)致效果極差，這時候就需要降低技術(shù)難度來達到增強核心力量的目的。仰臥舉腿同樣能夠針對下腹部，鍛煉腰腹部的肌肉，還有包括大腿和髖部屈肌。

tips：

①雙手自然放在身體兩側(cè)但不要借力。

②用你的腹部力量抬起腿部，而不是手，頭或者背，感受腹肌的收縮發(fā)力。

③你可以采用屈膝的方式也可以在空中盡力伸直雙腿。

④雙腳在下落的時候盡量不要觸到地面，保持全程腹肌緊張。

⑤不需要動作過快但是要標(biāo)準(zhǔn)。

NO.2 仰臥剪刀腿

主要鍛煉下腹部肌肉，這個動作能夠刺激到核心深層次肌肉，有上下交替和左右交替的方式。

tips：①為了減輕膝蓋的壓力，微微屈膝。

②一開始如果覺得有難度可以將抬高角度設(shè)置的高一些，熟悉之后慢慢降低。

③雙手自然放在身體兩側(cè)但是不要借力給腹部。

⑤放下時雙腳不要碰地，保持腹肌緊張。

NO.3 坐姿仰臥剪刀腿

既然躺著都行那坐著豈不更有效。坐姿主要刺激腹直肌同時對外展肌群也有效果。

tips：

①用肘部撐地來穩(wěn)定身體。但是在運動過程中不要亂動，注意固定。

②在雙腿交叉的過程中注意腹肌用力收縮。

③膝蓋微微彎曲，抬離地面大概15cm即可。

⑤如果感覺困難，可以把身體降低一些，半躺姿勢。

NO.4 空中蹬車

這個動作對腹直肌和腹斜肌也就是側(cè)腰部的鍛煉效果出奇的好，而且平時睡前在床上都能完成。

tips：

①下背部緊貼地面不要拱起，將肩胛骨抬離墊子。

②腹部始終要處于收緊的狀態(tài)，有意識去感受腹肌的發(fā)力。

③盡量用左肘部去碰到右腿膝蓋，在碰到時保持1-2秒鐘。反之亦然。

④動作速度不用過快，調(diào)整呼吸不要憋氣。

⑤肘關(guān)節(jié)要努力碰到膝蓋以保證運動效果。

NO.5 俯身登山跑

在增強核心力量的同時鍛煉腿部，增進肩膀的穩(wěn)定性。是頻繁出現(xiàn)在HIIT和Tabata中的一個重要循環(huán)動作之一。

tips：

①確保身體是一條直線，背部不要塌陷和拱起。

②利用腿部的肌肉去帶動膝蓋盡力到達胸部位置。

③利用核心肌群來控制身體的穩(wěn)定性，不要左右搖晃。

④一開始可以放慢速度以求動作平穩(wěn)，隨著力量和熟練度的上升可以加快速度提高難度。

NO.6 側(cè)支撐抬腿

有一定的難度，刺激腹斜肌，對于側(cè)腰腹部的肌肉有很好的訓(xùn)練作用，助你練出鋼鐵般的腹肌和穩(wěn)固強大的核心力量。

tips：

①用前臂的力量支撐身體保持穩(wěn)定。

②抬起的時候身體挺直。

③注意收縮腹部，利用手肘支撐的空間壓縮腹斜肌。

④可以在腿上或腳上綁沙袋來增加訓(xùn)練難度。

鍛煉腹肌需要注意什么

腹肌不需要天天訓(xùn)練，隔天即可，這些動作建議每個4組 每組至少15次以上，盡力做到力竭，組間休息1-1分半，依據(jù)個人情況來定。注意搭配呼吸節(jié)奏，千萬不要憋氣。腹部的訓(xùn)練遠(yuǎn)沒有你想的那么簡單，至少要堅持4周以上配合飲食才能出現(xiàn)令人艷羨的效果，加油吧少年

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