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今日更新怎么訓(xùn)練垂直彈跳 垂直彈跳訓(xùn)練方法

2022-05-06 14:45:38 知識(shí)問答 來源：
導(dǎo)讀 目前大家應(yīng)該是對(duì)怎么訓(xùn)練垂直彈跳 垂直彈跳訓(xùn)練方法比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于怎么訓(xùn)練垂直彈跳 垂直彈跳

目前大家應(yīng)該是對(duì)怎么訓(xùn)練垂直彈跳 垂直彈跳訓(xùn)練方法比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于怎么訓(xùn)練垂直彈跳 垂直彈跳訓(xùn)練方法方面的相關(guān)知識(shí)來分享給大家，希望大家會(huì)喜歡哦。

對(duì)于打籃球的小伙伴們來說，彈跳是必不可少的一部分了，如果沒有出色的彈跳，怎么能夠去搶到每一個(gè)籃板球呢，或者說沒有好的彈跳怎么去完成一個(gè)勢(shì)大力沉的暴扣呢，相信小伙伴們都想提升自己的彈跳，那么訓(xùn)練方法大家了解嗎，q6u網(wǎng)小編來教你

怎么訓(xùn)練垂直彈跳

冬天就快過去了，在即將到來的春天里，除了堅(jiān)持在健身房擼鐵，也別忘了去戶外運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)??！而籃球毫無(wú)疑問是最親民最為人接受的戶外運(yùn)動(dòng)之一。

籃球打的好，磨練球技是一方面，好的運(yùn)動(dòng)能力也是非常必要的。而在所有的身體素質(zhì)中，小編相信彈跳是在籃球運(yùn)動(dòng)中最吸引人也是最難提高的一項(xiàng)。那么今天我們就來講講如何提高自己的彈跳高度。

垂直彈跳訓(xùn)練方法

首先，彈跳分為垂直彈跳和助跑彈跳，助跑起跳又分為單腳起跳和雙腳起跳。一般垂直彈跳高的人，助跑起跳都不會(huì)太差，這次的健身詳談，我們只關(guān)注最基礎(chǔ)也是最難連的原地垂直起跳。

原地垂直起跳，即在沒有助跑的情況下的彈跳高度。最簡(jiǎn)單的測(cè)量方法是最大摸高減去原地站立摸高。例如一個(gè)原地站立摸高2米3的人，原地垂直起跳能摸到標(biāo)準(zhǔn)籃筐，即3米05，那么他的垂直彈跳即75CM，這個(gè)數(shù)據(jù)在一般亞洲人里面算是很不錯(cuò)的了。然而，在NBA里，垂直彈跳超過90CM的數(shù)不勝數(shù)，對(duì)于亞洲人普遍只有1米8左右的身高，想要扣籃至少也要90CM的彈跳。而根據(jù)經(jīng)驗(yàn)來說，一個(gè)亞洲人想要獲得這樣的彈跳，基本都是萬(wàn)里挑一，并且需要經(jīng)過非常非?？炭嗟挠?xùn)練。

這些訓(xùn)練，種類和項(xiàng)目多種多樣。條條大路通羅馬，各種項(xiàng)目各有其好壞。對(duì)于想要增加垂直彈跳，增加下肢肌肉力量當(dāng)然是人們最先想到的，因此大重量深蹲（半蹲）和硬拉，就成了訓(xùn)練者所偏好的選擇。

但是這樣的訓(xùn)練雖然確實(shí)有效粗暴，但也存在一些缺點(diǎn)：例如對(duì)關(guān)節(jié)的損傷大，時(shí)間長(zhǎng)而不自由。因此，小編今天給大家?guī)淼氖且惶鬃灾赜?xùn)練動(dòng)作，基本只要準(zhǔn)備一個(gè)跳箱就能完成，強(qiáng)度適中，適合居家鍛煉。

訓(xùn)練彈跳具體動(dòng)作

NO.1 PLATFORM JUMPS

在健身房也可以經(jīng)?？匆姷挠?xùn)練動(dòng)作，原地平臺(tái)跳躍，或者稱為跳箱。注意完全是原地起跳，不要加入哪怕一步的助跑。需要腿部和腰腹力量的協(xié)調(diào)。

訓(xùn)練計(jì)劃：3組，每組5次，作為熱身動(dòng)作。

NO.2 JUMP OVER TO TUCK JUMPS

越過跳箱或平臺(tái)后加入一個(gè)原地的折疊跳，訓(xùn)練連續(xù)起跳的能力，特別是第二下的折疊跳，由于前一跳已經(jīng)充分借用了腰腹的力量，折疊跳的難度就更大一些。

訓(xùn)練計(jì)劃：3組，每組4次。

NO.3 SINGLE LEG TUCK JUMPS

單腿折疊跳，訓(xùn)練原地的單腿折疊跳，即單腿起跳，利用上身力量充分躍起，在空中收縮髖關(guān)節(jié)，類似于高抬腿，努力讓膝蓋靠近胸部。

訓(xùn)練計(jì)劃：2組，每組單腿5次。

NO.4 SPLIT JUMPS

交叉跳，前半程動(dòng)作類似于折疊跳，在空中交叉互換雙腿的前后位置后落地。這個(gè)動(dòng)作需要連貫，中間不要有明顯的停頓，這是和之前幾個(gè)動(dòng)作的區(qū)別。

訓(xùn)練計(jì)劃：4組，每組單腿3次（即跳6次）

NO.5 VERTICAL JUMPS

簡(jiǎn)單粗暴的原地垂直摸高。不需要每次都沖擊最高摸高，可以設(shè)置一個(gè)比最高摸高低10厘米的高度，連續(xù)起跳觸摸。

訓(xùn)練計(jì)劃：4組，每組5次。

NO. 6 SINGLE LEG PLYO JUMPS

單腿跳箱，需要注意的是，這個(gè)動(dòng)作需要腿部肌肉支持踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，即有一定的力量基礎(chǔ)。設(shè)置的高度不要太高，以防失誤和崴腳。

訓(xùn)練計(jì)劃：3組，每組單腿3次。

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