目前大家應該是對怎樣科學鍛煉肩部 肩部訓練需要注意什么比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關于怎樣科學鍛煉肩部 肩部訓練需要注意什么方面的相關知識來分享給大家，希望大家會喜歡哦。

很多小伙伴們都覺得肌肉多看起來一件非常man的事情，其實很多小伙伴的想法只對了一半，男生們除了喜歡鍛煉二頭肌和腹肌之外也找不到其他需要鍛煉的地方，q6u網(wǎng)小編表示，不要只喜歡去看表面，比方說肩部的力量也是需要去鍛煉的

怎樣科學鍛煉肩部

生活與細節(jié)

或許你的工作日復一日，枯燥無味；或許你回到家中仍然心事重重，規(guī)劃著一切。唯獨在健身房得到釋放。訓練中如何提高泵感一直是我們希望得到的答案，認真的人把握細節(jié)，勤奮的人咬牙堅持。生活也是如此，增加儀式感、多與人交流、給自己獨處的時間等等，把握生活中的細節(jié)。今天練肩，一個要點：把握細節(jié)，抓住繃感。

關于練肩

A、對于練肩的喜好

練肩一直是我很喜好的動作。一來，肩部的強大，使得我更為自如地施展上肢的力量。只要你細心觀察，你回發(fā)現(xiàn)，只要是上肢的力量訓練，無論是胸部、背部、還有手臂也好。在訓練過程中，你會或多或少地去刺激到肩部的肌肉。即使是練習腰腹，你很多動作也需要肩部去作為一個支撐或者穩(wěn)定的作用。

第二點，則是肩部強大，使得我在生活中更加自信，他撐起了你的T恤，支起了你的西裝。外觀上的“好”，能讓你感覺“好”，也就是常說的“Look good，feel good，play good！

B、對于練肩的安排

練肩我基本遵循這樣的安排：

大重量作為最開始的刺激。

大重量作為最開始的刺激。我通常有兩個選擇：杠鈴或者啞鈴。這兩者相比較而言，我更為喜歡杠鈴，因為能夠使用的重量更加大，然后我會采用站姿的方式去完成。為什么使用站姿了，在大重量的站姿推舉中，由于你不是坐立的姿勢，因此你需要收緊你的膝、臀、腰腹去穩(wěn)定你的軀干，這樣會使得你全身“熱”起來。

特點：多向刺激、大重量、低次數(shù)。

接著使用自由重量。

大重量之后，我會選擇自由重量的刺激，通常而言，我會利用啞鈴做一些坐姿推舉或者各個方向的平舉之類的?；蛘咭恍┩婆e的變式，例如阿諾德推舉。

特點：自由重量、中等次數(shù)、集中肩部。

次數(shù)遞增

練肩由于我使用的重量是從大到小，因此在次數(shù)上，我會有一個遞增的安排，但是我很少去做到20reps這種程度，一般15reps左右封頂。因為重量輕，不太好把握，需要更慢的動作速度。另一方面是容易造成泵感流失，泵感=強度x次數(shù)，次數(shù)雖然高了，但是強度中的負荷少了。

特點：控制數(shù)量、動作慢

肩部鍛煉具體計劃

一、大重量杠鈴推舉

大重量杠鈴推舉是我很喜歡的動作。但是重量建議控制在5-6RM即可，不建議做1-3RM，過大的重量需要你多處肌肉的協(xié)同和良好的發(fā)力模式。我們追求更多的泵感，在次數(shù)上也需要有一定的提高。

做法：

使用5-6RM的重量，也就是做5-6reps，一共完成4組。

額外增加1組，使用15RM的重量，做12-15reps。也就是一共有5組。

（組間休息2分鐘）

注意點：收緊你的臀部和膝蓋處的肌肉，這有利于穩(wěn)定你的軀干；同時挺胸收緊腰腹，切勿過度上身后傾，給脊椎過大的壓力。

二、中等重量坐姿啞鈴臥推

第一個動作使用站姿，到第二個動作則是使用坐姿。這次使用的重量不會再是5-6RM，我們減少到8RM的重量去完成。坐姿啞鈴臥推能夠幫助你更為集中地去刺激肩部的前中束部位。

8RM的重量，4組x8-10次。

（組間休息1分鐘）

注意點：雖然使用的是8RM的重量，但是在第一和第二組希望你去爭取做到9次。

在第三和第四組，即使你做到第8個了，仍然感覺有些許余力，也不強硬完成第9個。

三、繩索側平舉

側平舉主要刺激你肩部的外側，對比啞鈴側平舉，我更為喜歡使用繩索。當使用啞鈴的時候，假如你無法保持精神的集中，而動作速度過快，容易導致借力向上甩。而繩索能夠讓我們感受到一個均勻的拉力。

15RM的重量，4組x15次單側。

（組間休息40-50秒）

提示：當你站在龍門架的一側的時候，為了避免身體晃動，你可以一只手握緊架子來保持身體穩(wěn)定。

四、坐姿飛鳥環(huán)抱

這個動作主要分為兩個部分，第一部分是坐姿飛鳥，第二部分是舉起雙臂后，向前靠攏（環(huán)抱）。具體：

采用坐姿，身體略微前傾，背部輕靠座椅。微曲手肘，抬起雙臂完成一個飛鳥動作，但是手臂不下降，保持高度（幾乎與地面平行）。

在第一步的基礎上，一直保持掌心朝下，手肘角度不變，雙臂向前靠攏，動作的結束就像是做了一個雙臂的前平舉。

下降雙臂，重復第一步。

12-15RM的重量，3組x10次。

（組間休息1分鐘）

五、俯臥啞鈴飛鳥

前面的動作主要針對三角肌的前中束，而來到第五個動作，我們針對三角肌后束，來一個孤立的刺激。俯臥啞鈴飛鳥，對比常規(guī)俯身飛鳥而言，因為身體俯臥依靠在靠椅上，我們能夠很好地去避免因為身體晃動而帶來的借力情況。

12-15RM的重量，3組x10次

（組間休息1分鐘）

六、杠鈴聳肩

在這里，此時我們建議你使用助力帶，能夠更好地去刺激肩部和周圍的肌肉（斜方?。?。不要覺得因為使用了助力帶而削弱了你的握力的訓練，把握力的訓練留給背部訓練日吧！因為肩部和斜方肌的巨大力量，我們可不想使用能做15次的重量哦！

10RM的重量，4組x10次。

（組間休息1分鐘）

肩部訓練需要注意什么

負重過大

練肩練到斜方肌，絕大部分的原因都是負重過大造成的。斜方肌與三角肌筋膜相連，這兩塊本來就是協(xié)同發(fā)力，在三角肌力量不足的情況下，斜方肌一定會發(fā)力輔助。初學者在做側平舉、俯身飛鳥等力臂較長的動作時，啞鈴的重量直接5kg、5kg、5kg這樣往上加是根本不合理的，因為很有可能5kg對你來說都過重了。你試一試從1kg開始，一組做夠20次，然后2kg、3kg、4kg，三角肌會有截然不同的感覺。而女生，我建議從空手開始練，先練靜態(tài)的側平舉，找到肩部酸脹、緊繃的感覺，并且能用意識控制三角肌進一步繃緊，然后再去拿啞鈴練。

用上胸做推舉

做個小測試，站直身體，把一只手用推舉的姿勢舉起，另外一只手摸著這邊的上胸和三角肌前束，看哪個更硬。如果是上胸更硬，那你平時練推舉時極大可能是在用上胸主導發(fā)力的，你的推舉重量可能很大，但不見得能更好地練到肩。嘗試去調整肩胛、手臂的位置，讓三角肌前束緊張起來。

總是想著“舉”起杠鈴

“舉”往往是重物垂直向上移動，最后雙臂形成支撐的這么一個過程。如果你心里總是想著“舉起來”，就會條件反射地用盡一切方式將身體重心提高，常見的比如：站姿推舉踮腳、聳肩、肋骨上提等，這樣會額外借到小腿的力、斜方肌的力、胸肌的力，反正就是沒有三角肌的力。因為三角肌的功能是讓肱骨圍繞著肩關節(jié)旋轉，人體的條件反射是不會在“舉”的動作中聯(lián)想到這一功能的。所以要練肩，忘掉舉杠鈴這事，就必須把注意力集中在肩部，想象是在用力轉動上臂。

不練固定器械

肩部可能是最有必要練固定器械的部位之一，因為肩關節(jié)太靈活，推舉類動作在接近力竭時，你需要花更多的意識來保持平衡，所以自由重量下很難讓三角肌達到深度力竭。而固定器械能完美解決這個問題。

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