目前大家應(yīng)該是對胸肌應(yīng)該怎么鍛煉 健美胸肌鍛煉方法比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于胸肌應(yīng)該怎么鍛煉 健美胸肌鍛煉方法方面的相關(guān)知識來分享給大家，希望大家會喜歡哦。

很多小伙伴們在健身房里日復(fù)一日的鍛煉，為的就是能夠練出一個很完美的身材，其中胸肌就是很關(guān)鍵的一項(xiàng)，很多男生喜歡把自己的胸肌練的很壯，可能覺得這樣很man吧，針對這樣的情況，q6u網(wǎng)小編有一些訓(xùn)練方法，來教大家怎么樣去鍛煉胸肌

胸肌應(yīng)該怎么鍛煉

健身界有這樣一句話:新手練胸，老手練背，高手練腿。胸部的確是一個容易練出效果和找到發(fā)力感覺的部位，結(jié)實(shí)健壯的胸肌也是許多人青睞的好身材標(biāo)準(zhǔn)之一。一套系統(tǒng)的訓(xùn)練計(jì)劃在這時候就顯得格外重要。尤其是小白在剛開始接觸健身的時候更不能毫無計(jì)劃的盲目訓(xùn)練。

新手可以參考這個計(jì)劃來完成胸部肌肉的訓(xùn)練，在實(shí)際操作的過程中根據(jù)自己力量增長的實(shí)際情況和身體負(fù)重限度來修改制定更適合自己的計(jì)劃。

健美胸肌鍛煉方法

在開始任何訓(xùn)練之前，熱身都是必不可少的。熱身幫助我們?yōu)殡S后而來的激烈運(yùn)動做好準(zhǔn)備，提醒身體進(jìn)入備戰(zhàn)狀態(tài)，提高肌肉的溫度使之更加靈活同時提高正式訓(xùn)練時候的效率和安全性，盡量減小運(yùn)動損傷的發(fā)生。

熱身運(yùn)動一般分為全身性熱身和目標(biāo)部位激活，一般時間占訓(xùn)練總長的10%-20%，太長時間會耗費(fèi)過多體力。強(qiáng)度不宜過大。

動作①：彈力帶繞肩

tip：讓肩袖肌群得到充分活動，減小關(guān)節(jié)壓力。

動作②：彈力帶擴(kuò)胸

tip：可以選擇小重量遞增來熱身

動作③：俯身轉(zhuǎn)體：

tip：放松肌肉，速度放慢。

動作④：胸部拉伸:

tips:

A.挺胸收腹，腰背保持挺直狀態(tài)

B.胸部要有拉伸感，堅(jiān)持30-40秒。

也可以選擇全身性熱身，比如慢跑10分鐘或者進(jìn)行一套動態(tài)操

胸肌鍛煉的具體項(xiàng)目

杠鈴臥推：

練胸動作千千萬，臥推訓(xùn)練占一半。這是練就強(qiáng)壯胸肌的第一主打動作。沒有臥推就沒有健碩的胸大肌，所以這也是作為優(yōu)先訓(xùn)練的原因之一。杠鈴臥推是一個多關(guān)節(jié)的復(fù)合運(yùn)動，是整個胸部訓(xùn)練中能夠盡可能采用大重量的動作，在體力最充沛的情況下去做能夠舉起更大的重量。

tips：

①腰部不要過度拱起，不用為了舉起大重量而抬高臀部拱起腰部，這樣子會讓腰部超過正常的生理彎曲度造成損傷。

②在整個運(yùn)動過程中肘關(guān)節(jié)應(yīng)該略低于肩部。肘關(guān)節(jié)過高會造成肩胛骨上移，肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)容易受傷。

③放下杠鈴的時候不要用力撞擊胸部。

④舉到最高峰時候注意收縮胸大肌。

⑤重量選擇要量力而行，大重量最好有人在旁邊保護(hù)。

建議組數(shù):4-6組 每組8-12個 組和組之間休息1分鐘。

啞鈴臥推：

比起杠鈴臥推來啞鈴更加輕松一些。不像杠鈴臥推那樣能夠擔(dān)負(fù)大重量，需要更多精力來維持平衡。但是啞鈴臥推運(yùn)動軌跡更加自由，提供了更大的運(yùn)動幅度，能夠深層次刺激到胸肌，而且啞鈴臥推適合高次數(shù)的訓(xùn)練。刺激胸大肌的同時鍛煉三角肌前束和肱三頭肌，打造胸肌的寬度。

tips：

①肘部位于身體兩側(cè)不要向外展開。小臂和地面呈90度夾角，大臂和身體為45-70度。

②放下啞鈴時候要緩慢而穩(wěn)定，控制好自己的速度。

③握啞鈴時候要拳眼相對。

④不要拱背，不要憋氣。

建議組數(shù)：4組 每組8-12次 組間休息1分鐘

龍門機(jī)夾胸：

利用肌肉胸肌水平內(nèi)收的收縮功能達(dá)到訓(xùn)練胸肌的目的。是胸部塑形的必備動作，更多刺激到胸中縫和胸肌下部。這是個單關(guān)節(jié)運(yùn)動，在次數(shù)上要高一些。龍門機(jī)可以上中下自由調(diào)節(jié)角度，比起啞鈴飛鳥來說對于胸部的鍛煉更加全面。

tips：

①腰部前傾大約45度，膝蓋微微彎曲。

②手臂平行的角度主要鍛煉胸中縫，由下往上的角度主要刺激上胸縫同時兼顧三角肌前束，由上往下的鍛煉目標(biāo)是下胸縫。

③腰部和背部保持挺直，身體不要搖晃，

④在整個過程中不要鎖死肘關(guān)節(jié)。

建議次數(shù)：4-6組 每組15次 組間休息1分鐘

雙杠臂屈伸

是一個很好的鍛煉胸肌的復(fù)合動作，主要練習(xí)胸肌，肱三頭肌和三角肌前束，同時也可以刺激到背闊肌和斜方肌。這項(xiàng)自重訓(xùn)練對于健身者的力量和關(guān)節(jié)靈活度要求較高，放在靠后的位置來耗盡剩下的力量。

tips：

①身體不要前后搖動，保持穩(wěn)定。

②下放的速度盡可能慢一點(diǎn)。

③如果不能完成雙杠臂屈伸，那么用俯臥撐來代替也是可以的，俯臥撐難度較小，也可以作為胸肌訓(xùn)練中的壓軸動作。

建議次數(shù)：4組 每組盡可能重復(fù)多的次數(shù)（如果你能夠完成20次以上，那么就要增加負(fù)重了同時反思自己在之前的動作中是否用盡全力）

在訓(xùn)練之前可以吃一些快速供給能量的食物，幫助你堅(jiān)持整個訓(xùn)練，比如雞肉三明治，香蕉，牛肉，幾塊糖果等，不過不要吃的太飽更不能空腹訓(xùn)練！練后主要是給身體提供恢復(fù)的養(yǎng)料，以碳水和蛋白為主：全麥面包和雞蛋，蛋白粉奶昔。這時候可以吃一些簡單碳水，比如白米飯加上一些雞胸肉，給身體快速填補(bǔ)空缺的能量，讓肌肉有充足的營養(yǎng)生長恢復(fù)。

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