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今日更新健身時需要拉伸嗎 拉伸需要注意什么

2022-05-06 14:47:20 知識問答 來源：
導(dǎo)讀 目前大家應(yīng)該是對健身時需要拉伸嗎 拉伸需要注意什么比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于健身時需要拉伸嗎 拉伸需要

目前大家應(yīng)該是對健身時需要拉伸嗎 拉伸需要注意什么比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于健身時需要拉伸嗎 拉伸需要注意什么方面的相關(guān)知識來分享給大家，希望大家會喜歡哦。

小伙伴們現(xiàn)在的健身方式大多數(shù)都是選擇在健身房里，健身房里確實有健身房的好處，方便快捷，還有健身教練的貼身指導(dǎo)，這些都是很不錯的，但是小伙伴們在健身的時候有沒有拉伸的習(xí)慣呢，估計很多小伙伴健身之后會腰酸背痛，這肯定是沒有拉伸的原因，q6u網(wǎng)小編就教給大家一些拉伸的常識吧

健身時需要拉伸嗎

關(guān)于肌肉的重量訓(xùn)練，在健身板塊已經(jīng)講了非常多了，但是很少有人重視過訓(xùn)練時的拉伸?？赡苡腥藭X得拉伸根本沒有必要，為什么要浪費時間拉伸呢？

就拿LEG DAY來舉個例子吧，經(jīng)過了一輪地獄般的訓(xùn)練，你開開心心地回家休息了，結(jié)果第二天，大腿酸痛地根本無法走樓梯甚至走路。你可以認(rèn)為這是昨天訓(xùn)練到位的結(jié)果，但是，一天兩天的肌肉酸痛可以理解，如果每次訓(xùn)練腿都能疼一個禮拜，那就可能是肌肉損傷或者過度訓(xùn)練了。

拉伸的作用，就是在肌肉訓(xùn)練后放松肌肉，減少肌肉損傷和抽筋。另外，睡覺前的拉伸還能幫助肌肉恢復(fù)，促進(jìn)睡眠。訓(xùn)練前的拉伸，也可以當(dāng)作是機(jī)體的預(yù)熱，喚醒身體的肌肉和神經(jīng)。對于妹子們，拉伸還可以使你的體態(tài)更修長優(yōu)美，何樂而不為呢

拉伸的小技巧

訓(xùn)練前拉伸

訓(xùn)練前的拉伸，更多的是動態(tài)的拉伸，更像是有氧運動，也可以理解為熱身。有學(xué)者覺得，動態(tài)的拉伸是為了在訓(xùn)練前拉松肌肉表面的深筋膜（淺筋膜是脂肪層，深筋膜是肌肉表層的白色筋膜層），從而減少運動中的損傷。因此，對于籃球等競技性運動，訓(xùn)練前的拉伸是最有必要的

下面是一組簡單的訓(xùn)練前拉伸示例

訓(xùn)練前拉伸和熱身，小重量的啞鈴和彈力帶都是不錯的輔助工具

訓(xùn)練后拉伸

訓(xùn)練后的拉伸，更主要是靜態(tài)的拉伸，主要是讓充血的肌肉經(jīng)過緩慢的拉伸慢慢退血，讓肌肉回到一個放松的狀態(tài)，防止肌肉過于僵死，從而開始恢復(fù)的過程。因此，它主要適合于力量訓(xùn)練后，防止肌肉損傷。

下面是每個部位的肌肉拉伸示范

NO.1 胸肌拉伸

將手扶住一側(cè)欄桿或者墻壁，手臂伸直，通過身體向?qū)?cè)旋轉(zhuǎn)進(jìn)而拉伸胸肌。

實際上這個動作整個前臂搭在墻面上的效果可能會更好。

NO.2 肱三頭肌拉伸

將一側(cè)上臂抬起，肘關(guān)節(jié)彎曲，前臂置于腦后。另一側(cè)手臂壓住該側(cè)肘關(guān)節(jié)，將該側(cè)上臂往對側(cè)拉近，另一側(cè)大拇指按住該側(cè)前臂將該側(cè)前臂下壓（肘關(guān)節(jié)角度變?。?。

NO.3 肱二頭肌拉伸

如圖所示，雙臂向背后伸展，手掌向上，挺胸收腹，感受肱二頭肌的拉伸。

NO.4 背部拉伸

背部的拉伸，雙手扶在墻上和地上或者單杠均可，身體向前下沉，從而拉伸整個背部。

NO.5 肩部拉伸

第一種拉伸方法比較適合女性，一只手放置于背后掌心朝外，另一只手向背后抓住，但其實有的人柔韌性差，或是肌肉過于發(fā)達(dá)，很難完成這個動作。

第二種拉伸方法相對簡單，一只手橫置于鎖骨前，另一只手通過肘部夾住它向后向外（第一只手的對側(cè)）拉伸。

NO.6 股四頭肌拉伸

股四頭肌位于大腿前側(cè)，因此該肌肉的拉伸主要就是屈曲膝關(guān)節(jié)，實現(xiàn)大腿前側(cè)肌肉的拉伸。

NO.7 股二頭肌拉伸

股二頭肌位于大腿的后側(cè)，拉伸方法是抱住大腿或拉住小腿使大腿向外向上拉伸，向下圖還以拉伸到大腿內(nèi)側(cè)肌肉。

NO.8 臀大肌的拉伸

和股二頭肌的拉伸類似，一樣要使大腿向上拉，但是角度更大，通常講一側(cè)小腿置于另一側(cè)大腿上，雙手再拉住另一側(cè)的大腿。

拉伸需要注意什么

以下特定情況不建議進(jìn)行拉伸練習(xí)

骨折或扭傷而引起的關(guān)節(jié)不穩(wěn)定（或是關(guān)節(jié)損傷）

拉伸的部位有傷口，并伴有感染或發(fā)炎（軟組織炎癥，如毛囊炎等）

拉伸的部位有急性損傷（肌肉、肌腱、韌帶等損傷）

拉伸部位有疼痛

一般準(zhǔn)備活動建議

拉伸，尤其是動態(tài)拉伸時準(zhǔn)備活動的一個重要組成部分，一般準(zhǔn)備活動包括如下部分：

有氧運動：慢跑或自行車，5—10分鐘，直至身體微微出汗；

動態(tài)拉伸：10分鐘左右，選擇與專項動作相關(guān)的拉伸方式；

低強(qiáng)度的專項運動；

開始正式的專項訓(xùn)練內(nèi)容。

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