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今日更新怎么鍛煉出馬甲線 鍛煉馬甲線要注意什么

2022-05-06 14:48:43 知識問答 來源：
導(dǎo)讀 目前大家應(yīng)該是對怎么鍛煉出馬甲線 鍛煉馬甲線要注意什么比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于怎么鍛煉出馬甲線 鍛煉

目前大家應(yīng)該是對怎么鍛煉出馬甲線 鍛煉馬甲線要注意什么比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于怎么鍛煉出馬甲線 鍛煉馬甲線要注意什么方面的相關(guān)知識來分享給大家，希望大家會喜歡哦。

馬甲線這種東西是大家比較喜歡的，誘人的線條可以說是讓多少人都癡迷其中啊，小伙伴們也是都想擁有這樣的身材，可是大家要知道要做到這樣的身材可是不簡單的，不僅僅需要技巧，更需要毅力，q6u網(wǎng)小編就可以教給大家一些鍛煉馬甲線的技巧

怎么鍛煉出馬甲線

馬甲線一直是許多人夢寐以求的健身痕跡，各路健身達人最先曬出來馬甲線讓人好生羨慕，于是你開始努力做卷腹，結(jié)果做了1000個都看不見一點點肌肉線條。你開始疑惑了，是不是方法有問題，怎么人家有那么漂亮的馬甲線自己就沒有呢。

你只看見別人做卷腹卻沒看見人家詳細(xì)完整的訓(xùn)練計劃，單憑卷腹是不可能練出川字肌的。

如何鍛煉馬甲線

先來搞清楚什么馬甲線，馬甲線指的是腹部中間腹直肌和兩側(cè)腹斜肌的分隔線，位于腹部肚臍兩側(cè)的兩條直線因為樣子像馬甲，所以被稱作馬甲線。

馬甲線是腹肌最初始的狀態(tài)，是平坦腹部的第一階段，想要達到這種樣子必須降低體脂率加上腹部的鍛煉，有氧和力量相結(jié)合來刺激肌肉，降低脂肪。馬甲線不是隨便練練就能出來，必須嚴(yán)格制定訓(xùn)練計劃，堅持至少6周以上才能看見改變。

不要操之過急，別輕信那些一個月速成法，心急吃不了熱豆腐，慢慢來才是正確選擇。另外，不能只做單一訓(xùn)練，每天重復(fù)卷腹，平板支撐這些單一的基礎(chǔ)動作，堅持再久也不會出現(xiàn)清晰的線條。隨著時間的推移，力量的增強，這些動作對于肌肉的刺激基本沒有效果。需要不斷變換動作，增加負(fù)荷量來給肌群新的壓力新的刺激，讓肌肉生長發(fā)展。

同一個動作，同一套計劃的強度，對于肌肉刺激的角度都一樣，做久了自然沒效果。想要誘人的馬甲線和清晰的腹肌，你需要下面這套全方位無死角360°的動作，不僅能幫助你練習(xí)腹直肌，還能有效鍛煉到腹斜肌和腹橫?。▊?cè)腹部和下腹部）

①俄羅斯轉(zhuǎn)體

主要針對腹斜肌。

tip：把注意力集中在腰腹上，雙腳交叉來保持身體穩(wěn)定。

②仰臥交替抬腿

目標(biāo)部位下腹部。

tip：通過腰腹的力量來抬起腿部。進階者可以在腿部增加沙袋。

③坐姿交替收腿

tip：舉高雙手來保持身體平穩(wěn)不搖晃。

④坐姿交替抬腿擊掌

tip:保持上半身的穩(wěn)定。

⑤左側(cè)平板支撐

鍛煉腹內(nèi)外斜肌同時增強側(cè)邊核心力量。

tips：A.收緊臀部，不要搖晃身體，身體呈一條直線。

B.利用腹部的核心力量將身體抬起離開地面。

⑥右側(cè)平板支撐

⑦平板交替伸手抬腿

有效鍛煉腹部肌群。

tips：A.收緊腹部，背部保持挺直，不要塌腰。

B.臀部不要下降。

⑧單腿臀橋踢腿

激活腹肌的同時鍛煉到臀大肌。

tips：A.身體不要抬起過高。

B.踢腿的時候要伸直。

C.肩部，髖部，膝蓋三點一線。

⑨仰臥交替收膝

鍛煉側(cè)邊腹肌，增強核心肌肉的力量。

⑩屈腿卷腹

鍛煉馬甲線要注意什么

在主要鍛煉腹直肌的同時能夠刺激到腹外斜肌。

每個動作建議4組，每組12-15個。堅持下去清晰有型的馬甲線自然會降臨了。

為了避免動作單一，記得加入有氧運動和HIIT，形成多樣化的訓(xùn)練。還有千萬別忘了飲食控制哦

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