目前大家應(yīng)該是對(duì)怎么科學(xué)增強(qiáng)背部肌肉 鍛煉背部肌肉應(yīng)該注意什么比較感興趣的，所以今天小編CC就來(lái)為大家整理了一些關(guān)于怎么科學(xué)增強(qiáng)背部肌肉 鍛煉背部肌肉應(yīng)該注意什么方面的相關(guān)知識(shí)來(lái)分享給大家，希望大家會(huì)喜歡哦。

大家對(duì)于肌肉應(yīng)該是比較向往的，尤其是男生，很多的小伙伴都想讓自己變成健壯的肌肉man，可能是大家都覺得男生就應(yīng)該有肌肉吧，于是很多朋友就去健身房鍛煉，想練出屬于自己的肌肉，那么大家知道應(yīng)該如何的去科學(xué)鍛煉肌肉嗎，q6u網(wǎng)小編可以教給大家一些知識(shí)

怎么科學(xué)增強(qiáng)背部肌肉

虎背熊腰這個(gè)詞放在女生身上肯定是不被接受的，但是換成男生就不一樣了。寬厚有力的“虎背”可是男人力量和健美體型的象征。背肌由背淺肌，背深肌和背部筋膜組成。背淺肌則是平常我們熟悉的背闊肌，斜方肌，肩胛提肌和菱形肌組成，背深肌包括維護(hù)人體直立的重要豎脊肌和其他肌肉。

背部肌肉對(duì)于提舉，攜帶重物來(lái)說(shuō)起著重要作用，更是平常訓(xùn)練不可忽視的重點(diǎn)，不能只發(fā)展身前卻忘了身后這最容易炫耀的部位。

鍛煉背部肌肉的技巧

發(fā)達(dá)的背部并不是由單一的某一肌肉決定的，具體可參照下面這三條標(biāo)準(zhǔn)：

上背部的厚實(shí)和發(fā)達(dá)程度 背闊肌的寬度和弧度 下背部和背闊肌下部的發(fā)達(dá)程度和清晰度。只有這三條同時(shí)滿足了才能稱作真正發(fā)展成熟的健壯背肌。

杠鈴劃船

訓(xùn)練背部的經(jīng)典動(dòng)作之一。根據(jù)握距不同所針對(duì)的肌肉不一樣，寬握距用來(lái)發(fā)展背闊肌的中部增加寬度，窄握距針對(duì)背闊肌下部用來(lái)增加厚度。建立強(qiáng)大的核心。

tips：①保證軀干穩(wěn)定，不要借助慣性前后搖擺，對(duì)于腰椎會(huì)造成壓力。

②身體不要過(guò)于直立，有前傾角度。

③正確的姿勢(shì)是保證訓(xùn)練效果和安全的前提。

④為了保證是背部肌肉得到刺激，請(qǐng)固定手腕，想象手肘是一條線來(lái)拉動(dòng)杠鈴向后。

⑤你的手只是幫助你握住杠鈴，把意識(shí)放在背闊肌上，感受收縮和發(fā)力。

⑥不要駝背塌腰聳肩，這樣子會(huì)讓背部承受過(guò)大壓力。

建議組數(shù)：4-6組 每組8-12次

引體向上

被譽(yù)為打造背部的王牌動(dòng)作，主要鍛煉背闊肌的大圓肌，根據(jù)握距不同有細(xì)微區(qū)別。寬距引體向上主要用發(fā)展背闊肌上部和外側(cè)以增加寬度，窄距引體向上刺激背闊肌下部來(lái)增加厚度。

tips：①整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程身體不要前后搖擺借助慣性完成動(dòng)作。

②下降和上升都要充分。上升時(shí)拉到胸部，下降盡可能到地面。這樣子能充分刺激背闊肌。

③下降時(shí)肩胛骨放松來(lái)充分伸展背闊肌。

④初學(xué)者有難度可以用彈力帶輔助或是讓朋友幫忙，進(jìn)階者可以在腿上負(fù)重增加訓(xùn)練難度。

建議組數(shù)：4組 每組力竭

坐姿劃船

訓(xùn)練背肌最好有效的動(dòng)作之一，簡(jiǎn)單易學(xué)受到了廣泛喜愛。能夠鍛煉到我們整個(gè)背部肌群尤其是背闊肌的下部來(lái)增加厚度。同時(shí)用來(lái)維持穩(wěn)定和核心肌群也會(huì)得到鍛煉。

tips：①身體不要太靠后仰，會(huì)造成髖關(guān)節(jié)過(guò)多參與，利用慣性拉動(dòng)器械，背肌無(wú)法得到鍛煉。

②過(guò)于靠后的身體會(huì)讓腰椎承擔(dān)不必要的壓力，造成下背不適。

③選擇合適的重量。

④動(dòng)作幅度要到位，全程運(yùn)動(dòng)才能保證效果。向后拉時(shí)手肘在身體后方，向前復(fù)原時(shí)肩胛骨充分打開。

⑤千萬(wàn)不要出現(xiàn)駝背，圓肩，塌腰，頭向前伸的錯(cuò)誤姿勢(shì)，這些都會(huì)讓脊柱，脖子受傷。

⑥為了保證脊椎處于中立和重心穩(wěn)定，腿部微微彎曲不要伸太直。

建議組數(shù)：4-6組 每組8-12次

直臂下拉

是比較常見的動(dòng)作，主要用來(lái)訓(xùn)練背闊肌。

tips：①手腕保持繃直，背部挺直。

②注意和屈臂下拉作區(qū)分。屈臂下拉是用來(lái)鍛煉三頭肌的。

③動(dòng)作幅度到位，在伸展時(shí)候完全把背闊肌送出去。

④把意識(shí)放在感受背肌的運(yùn)動(dòng)收縮上，關(guān)注身體的感受度。

建議次數(shù)：4組 每組12-15次

寬握坐姿下拉

這是一個(gè)比較有難度的動(dòng)作，通常是背部感受度不強(qiáng)烈。主要用來(lái)發(fā)展背闊肌的寬度，打造寬闊的背部。

tips：①這是個(gè)多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，有包括背闊肌，斜方肌，大圓肌，菱形肌，三角肌后束，肱二頭肌等參與，要協(xié)調(diào)這些肌肉完成動(dòng)作。

②整個(gè)動(dòng)作要充分伸展背闊肌，上提的時(shí)候想象字要去拿高處的東西，下拉的時(shí)候盡量低，充分?jǐn)D壓。

③下拉的時(shí)候速度要控制好，不能過(guò)快，容易傷及手腕。慢慢伸展肌肉。

④手肘不要太靠前，在軀體的側(cè)后方打開。

建議組數(shù)：4-6組 每組8-12次

健身不練背，遲早練頹廢。平常訓(xùn)練要雨露均沾，不能因?yàn)橄矚g某個(gè)部位就忽略其他方面，全面發(fā)展的肌肉才是我們最后要達(dá)成的終極目標(biāo)。

鍛煉背部肌肉應(yīng)該注意什么

多關(guān)注動(dòng)作的質(zhì)量：多關(guān)注動(dòng)作的質(zhì)量這點(diǎn)毋庸置疑，背部肌肉訓(xùn)練是全身肌肉訓(xùn)練的難點(diǎn)，只有標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作才能將負(fù)荷完全加到背部肌肉上，這點(diǎn)還需在平時(shí)健身中多關(guān)注和揣摩。

重視中下背的鍛煉:忽視中下背肌肉的鍛煉會(huì)導(dǎo)致背部很短，在視覺上很不美觀，鍛煉中下背肌肉有助于拉長(zhǎng)背部。具體動(dòng)作為反握或者窄握的各種引體和下拉（拉到中下胸的位置），反握杠鈴劃船，直臂下壓等。

多做硬拉:硬拉是訓(xùn)練背部肌肉的一個(gè)非常全面的動(dòng)作，特別是下背部、豎脊肌和斜方肌，都有非常好的強(qiáng)化作用。動(dòng)作過(guò)程中要以全程動(dòng)作為主，當(dāng)重量加大時(shí)可以考慮半程動(dòng)作。

重視下肢鍛煉:強(qiáng)有力的腿部和臀部在做硬拉和劃船時(shí)可以給身體提供強(qiáng)有力的支撐，可以使注意力往背上集中，很多健友做硬拉劃船沒感覺可能跟這個(gè)有一點(diǎn)關(guān)系（這些人在做固定的劃船時(shí)就好了很多）

做大重量杠鈴啞鈴的站姿推舉或挺舉:當(dāng)重物舉過(guò)頭頂時(shí)，腰背部對(duì)于穩(wěn)定性的至關(guān)重要的，很多健美明星也推薦做這個(gè)動(dòng)作（有理論甚至說(shuō)這時(shí)塑造弧形背部的關(guān)鍵，我的背部不知道是不是跟這個(gè)有關(guān)），大家可以試試有沒有什么不一樣的發(fā)現(xiàn)。

訓(xùn)練不要過(guò)于頻繁:背部肌肉的恢復(fù)速度相對(duì)來(lái)說(shuō)是較慢的，所以訓(xùn)練不要過(guò)于頻繁，一般一周訓(xùn)練2次背部肌肉是可以的。太頻繁的背部肌肉訓(xùn)練，會(huì)導(dǎo)致肌肉沒有完全恢復(fù)而進(jìn)入到二次破壞，影響肌肉生長(zhǎng)。

盡可能多的伸展和收縮背部肌肉:在動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的前提下，訓(xùn)練動(dòng)作的幅度越大對(duì)肌肉的發(fā)展越有利。例如我們?cè)谧鰡♀弰澊瑒?dòng)作的時(shí)候，要盡可能多的伸展和收縮背部肌肉，向前推送啞鈴的時(shí)候盡量伸直胳膊，使背部感受到充分的拉伸，向后劃船的同時(shí)盡量使雙肩向后壓縮背部肌肉，使背部肌肉感受到充分的壓縮，這樣做效果最好，給背部肌肉充分的生長(zhǎng)空間。

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