目前大家應(yīng)該是對(duì)Deload減負(fù)訓(xùn)練是什么 如何進(jìn)行Deload減負(fù)訓(xùn)練比較感興趣的，所以今天小編CC就來(lái)為大家整理了一些關(guān)于Deload減負(fù)訓(xùn)練是什么 如何進(jìn)行Deload減負(fù)訓(xùn)練方面的相關(guān)知識(shí)來(lái)分享給大家，希望大家會(huì)喜歡哦。

平時(shí)生活在快節(jié)奏的都市里的我們很難進(jìn)行一次運(yùn)動(dòng)，大家都在為自己的工作而忙碌著，這個(gè)時(shí)候很多的小伙伴都想來(lái)一個(gè)減負(fù)的運(yùn)動(dòng)，那么減負(fù)運(yùn)動(dòng)是什么呢，Deload減負(fù)訓(xùn)練又是減負(fù)運(yùn)動(dòng)里最專業(yè)的，q6u網(wǎng)小編今天可以來(lái)給大家科普科普

Deload減負(fù)訓(xùn)練是什么

Deload，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)是減負(fù)，通過(guò)減少訓(xùn)練量/訓(xùn)練強(qiáng)度/更合理的休息，來(lái)達(dá)到一個(gè)身心調(diào)整，身體更好恢復(fù)的一個(gè)過(guò)程。對(duì)于我們健身或者職業(yè)人群而言，通過(guò)一個(gè)好的Deload，能達(dá)到這些效果：

在這個(gè)期間強(qiáng)化核心區(qū)的力量，或者一些薄弱環(huán)節(jié)。

更充分的休息時(shí)間和過(guò)程，身體達(dá)到一個(gè)更好的超量恢復(fù)。

心理層面的負(fù)擔(dān)，打個(gè)比方，假如今天試舉1RM，失敗了，或多或少有不少的沮喪。也不必強(qiáng)制著要求自己完成多大的訓(xùn)練量。

由于訓(xùn)練量的減少，你有更多的時(shí)間安排生活。

如何進(jìn)行Deload減負(fù)訓(xùn)練

箭步蹲下抗旋

箭步蹲是我們練腿日常見的訓(xùn)練，對(duì)于臀部和大腿，有很好的刺激效果。而抗旋是一個(gè)核心區(qū)域的訓(xùn)練，并且抗旋類的訓(xùn)練是我們很多人忽略的腰腹訓(xùn)練重點(diǎn)。箭步蹲下抗旋，是這兩個(gè)動(dòng)作的結(jié)合。

效果：大腿與臀部力量、腰腹力量、平衡能力

一、手持繩索，伸直手臂，雙臂采取一個(gè)平行于地面的姿勢(shì)。

二、保持第一步的同時(shí)，做一個(gè)箭步蹲的姿勢(shì)。

三、保持身體穩(wěn)定，直臂于胸前左右滑動(dòng)，滑動(dòng)速度不需要過(guò)快。在這個(gè)過(guò)程中，需要做到：身體不搖晃、收緊腹部、臀部不左右扭動(dòng)、抬頭挺胸。

使用較輕的重量，15-20一邊，組間休息2分鐘。

增強(qiáng)式俯臥撐

這里的增強(qiáng)式俯臥撐有兩個(gè)，主要借助藥球進(jìn)行訓(xùn)練。一個(gè)為普通做法，一個(gè)是進(jìn)階的做法。

效果：上肢的力量（偏重手臂、肩部、胸）、腰腹力量、平衡能力。

使用一個(gè)藥球，藥球有軟式款，和硬式款，兩者均可。

一、做常規(guī)俯臥撐的姿勢(shì)做準(zhǔn)備。

二、放置一個(gè)藥球在一側(cè)，一側(cè)手置于上面，完成一個(gè)俯臥撐。

三、完成第二步之后，將藥球撥至另外一側(cè)，以第二步同樣姿勢(shì)完成一個(gè)俯臥撐。

一邊完成8-10個(gè)，組間休息2分鐘，由于比起常規(guī)俯臥撐，需要支撐的時(shí)間較長(zhǎng)，實(shí)際上這是和平板支撐的結(jié)合。

進(jìn)階做法：與上一個(gè)動(dòng)作類似，但是你需要抬起其中一只腿。具體做法是：當(dāng)藥球在你的左手的時(shí)候，你需要抬起右腿，反之亦然，也就是抬起對(duì)側(cè)的腿。這樣使得你更需要平衡身體，因?yàn)榻佑|面的減少，營(yíng)造了一個(gè)不平衡的局面，更需要你收緊核心區(qū)域。

彈力帶俯臥撐+肩部壺鈴?fù)婆e

彈力帶俯臥撐是供選擇的選項(xiàng)，難度較大，你需要再?gòu)椓贤瓿梢粋€(gè)搖晃的俯臥撐。而肩部壺鈴?fù)婆e，你需要借助壺鈴，在穩(wěn)定壺鈴的情況下，完成一個(gè)推舉。

效果：肩部力量、肩袖穩(wěn)定、握力。

彈力帶俯臥撐，有相當(dāng)大的難度，酌情使用，可以在臥推前作為熱身，每組10-12個(gè)即可，動(dòng)作速度一定要慢！

肩部推舉（使用壺鈴，啞鈴效果大打折扣）：

一、箭步姿勢(shì)，這個(gè)為準(zhǔn)備姿勢(shì)，坐姿也可以，但是效果箭步蹲更好。

二、手持壺鈴于胸前，掌心朝向內(nèi)側(cè)。緊握壺鈴，向上推起，整個(gè)過(guò)程，需要保持壺鈴不晃動(dòng)。

每組每邊10-12個(gè)即可，休息1分鐘。

以上兩個(gè)動(dòng)作有一個(gè)訣竅：當(dāng)你晃動(dòng)很厲害的時(shí)候，先停下來(lái)，再繼續(xù)進(jìn)行。

藥球卷腹

卷腹是一個(gè)非常經(jīng)典的腹部訓(xùn)練動(dòng)作，就如練手臂你會(huì)做彎舉，練腹你肯定會(huì)做卷腹。

效果：核心（肌肉：腹直肌為主）、平衡能力

相對(duì)于普通的卷腹，這個(gè)動(dòng)作需要在bosu球上面完成，屁股坐在半圓不穩(wěn)定球體上，營(yíng)造一個(gè)不穩(wěn)定因素，使得你募集更多的肌肉來(lái)穩(wěn)定軀干去完成動(dòng)作。

做法可以使用偏直腿的“夾腹”或者屈膝的卷腹。數(shù)量在每組15-20個(gè)，休息時(shí)間40-60秒即可，腹肌較抗疲勞，休息時(shí)間可以稍短。

Deload減負(fù)訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

飲食上的調(diào)整

由于訓(xùn)練強(qiáng)度或者訓(xùn)練量的下降，你的飲食需要調(diào)整。假如仍然按照平時(shí)高強(qiáng)度訓(xùn)練下的飲食（例如高碳水化合物，高蛋白等），你可能會(huì)因?yàn)檫@樣的高熱量飲食，而導(dǎo)致積聚過(guò)多的脂肪。

訓(xùn)練量的調(diào)整

想降低強(qiáng)度，無(wú)疑是通過(guò)減少訓(xùn)練來(lái)達(dá)到目標(biāo)，到完成離開健身房，你可能相對(duì)起平日，沒感到那么疲勞，這時(shí)候你需要控制自己，“我要不要多練一小時(shí)呢？我再來(lái)幾組臥推？”那是沒必要的。

嘗試提高休息時(shí)間

這里包括，每次訓(xùn)練日的間隔，你可以選擇隔日。還有就是組間休息的時(shí)間，你可以從1分鐘的組間休息提高到2分鐘，或者3分鐘。

以上的調(diào)整，主要要使得你，身心愉悅，無(wú)大負(fù)擔(dān)，訓(xùn)練后不感到過(guò)大的疲勞。

Deload的手段不外乎幾種，或者取一個(gè)綜合。常見于：

減少訓(xùn)練時(shí)間

例如從前，你的訓(xùn)練時(shí)間安排是一周5-6練，那么現(xiàn)在你可能只需要做到3-4練，就已經(jīng)比之前減少了1-2次的訓(xùn)練量。一個(gè)月下來(lái)那就是4-8次的訓(xùn)練量了。而對(duì)于每次的訓(xùn)練時(shí)間而言，之前是2小時(shí)或者5小時(shí)，現(xiàn)在希望你能夠控制在45分鐘到1小時(shí)左右（不包括熱身）

減少訓(xùn)練強(qiáng)度

強(qiáng)度包括你的重量和次數(shù)的安排。假如你用1RM 85%的重量做5x5，這是你的計(jì)劃，那么在這期間，你可以用同樣的重量，但是只做5x2-3，也就是每組只需要做到2-3個(gè)，或者減少組數(shù)。這是一種安排。

另外一種安排是，你做同樣的次數(shù)和組數(shù)，5x5，但是你使用1RM 75%或者別的重量，這個(gè)重量要低于你之前安排的重量（85%）。

還有一種安排，假如100KG臥推是你的1RM，那么現(xiàn)在你可以設(shè)置90%或者85%或者別的比例作為你這一階段的1RM，打個(gè)比方，你做5x5，85%重量，那么是85KG5組5個(gè)，現(xiàn)在使用90%，那就是用100KG*90%*85%的重量來(lái)做這個(gè)5x5。

減少訓(xùn)練的動(dòng)作

這個(gè)非常好理解，就是適當(dāng)減少你的訓(xùn)練動(dòng)作，這時(shí)候你仍然應(yīng)該安排1-2個(gè)復(fù)合動(dòng)作，但是盡量相關(guān)性很高的，例如你今天做平板臥推，你可以減少做上斜臥推或者啞鈴臥推了。

以上無(wú)論選擇何種安排，目標(biāo)都是為了減輕重量（負(fù)擔(dān)）。當(dāng)你能夠把控自己，減少訓(xùn)練。

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