目前大家應(yīng)該是對(duì)爬鍛煉有什么好處 怎么利用樓梯鍛煉比較感興趣的，所以今天小編CC就來(lái)為大家整理了一些關(guān)于爬鍛煉有什么好處 怎么利用樓梯鍛煉方面的相關(guān)知識(shí)來(lái)分享給大家，希望大家會(huì)喜歡哦。

樓梯是日常生活中隨處可見(jiàn)的“建筑”，但你有沒(méi)有想過(guò)使用樓梯來(lái)鍛煉呢？趣流網(wǎng)小編為您整理了一些以樓梯為“鍛煉器材”的鍛煉方法和步驟，感興趣的小伙伴們不妨來(lái)了解一下！好好利用樓梯來(lái)練腰練腿吧！

怎么利用樓梯鍛煉

左/右腿弓步下蹲

動(dòng)作細(xì)節(jié)：向上至膝蓋自然伸直，向下至大小腿夾角成90°。膝蓋與腳尖方向一致，朝向正前方，注意膝蓋不超過(guò)腳尖。

訓(xùn)練次數(shù)：

訓(xùn)練部位：股四頭肌

雙層蛙跳

動(dòng)作細(xì)節(jié)：注意保持核心穩(wěn)定

訓(xùn)練部位：股四頭肌

對(duì)角弓步爬坡

動(dòng)作細(xì)節(jié)：深蹲，膝蓋與腳尖方向一致，膝蓋不超過(guò)腳尖。

訓(xùn)練部位：股四頭肌

沖浪式

動(dòng)作細(xì)節(jié)：將重心放在前進(jìn)側(cè)腿部，膝蓋不超過(guò)腳尖，換腿時(shí)注意緩沖。

訓(xùn)練部位：股四頭肌

速度訓(xùn)練

動(dòng)作細(xì)節(jié)：前腳掌接觸樓梯，快速換腿，20s一組

提踵練習(xí)

動(dòng)作細(xì)節(jié)：手扶固定物，保持身體穩(wěn)定，前腳掌接觸臺(tái)階，進(jìn)行提踵

訓(xùn)練部位：腓腸肌

樓梯鍛煉有什么好處

爬樓梯的好處有很多，每分鐘可以消耗13卡熱量，對(duì)減肥有很好的效果。同時(shí)經(jīng)常爬樓梯還能強(qiáng)健體魄，讓你擁有一個(gè)健康的身體。

近年來(lái)，我國(guó)的高層建筑日益增多，城市一般樓房都在5層以上。很多人都住在高層樓，但是卻提到爬樓梯心里卻有點(diǎn)發(fā)怵，將之當(dāng)做很大的負(fù)擔(dān)。其實(shí)爬樓梯不僅不是一項(xiàng)負(fù)擔(dān)，美容還是一項(xiàng)非常好的健身運(yùn)動(dòng)，對(duì)健康長(zhǎng)壽大有好處。

國(guó)內(nèi)外學(xué)者研究了爬樓梯對(duì)身體的作用，結(jié)果表明，經(jīng)常爬樓梯鍛煉，可以增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、骨骼肌肉系統(tǒng)的功能。

據(jù)有關(guān)專家測(cè)定，一個(gè)人每小時(shí)性愛(ài)所消耗的能量為418千焦，慢步消耗能量為836千焦，美容慢跑消耗能量為1256千焦，游泳消耗能量為2093千焦，快跑消耗能量為2512千焦，而快步上樓消耗的能量則為4186千焦，相當(dāng)于性愛(ài)的10倍，散步的5倍，游泳的2倍，快跑的8倍。而下樓每小時(shí)所消耗的能量為1256千焦，相當(dāng)于慢跑。這樣就加大了心肺活動(dòng)量，有效改善心肺功能，提高心肺適應(yīng)外界環(huán)境的能力。

在爬樓梯的過(guò)程中，由于腰背部和下肢要不停活動(dòng)，能夠增強(qiáng)這些部位的肌肉和韌帶的力量，讓關(guān)節(jié)功能得到改善，并保持了關(guān)節(jié)的靈活性。隨著呼吸的加快，肌肉有節(jié)奏地收縮和放松，能加速血液循環(huán)，促進(jìn)人體能量代謝，美容增加心肌的氧供應(yīng)量，同時(shí)也能增加心肺功能。此外還可以提高血液中高密度脂蛋白的含量，有助于防治動(dòng)脈粥樣硬化。

爬樓梯最顯著的一個(gè)效果就是能夠減肥。有些學(xué)者通過(guò)計(jì)算找出爬樓梯減肥的數(shù)據(jù)：一個(gè)體重60千克、住在5樓的人，如果1天能夠上下樓5次，總消耗能量為394千焦，相當(dāng)于消耗16克脂肪組織。按照這樣的燃脂速度，鍛煉40天左右，即可消耗脂肪0.5千克。堅(jiān)持一年即可收到讓人滿意的減肥效果。

爬樓梯傷膝蓋嗎

爬樓梯可簡(jiǎn)單分為兩個(gè)步驟：重心在一側(cè)下肢（負(fù)重側(cè)），另一側(cè)（上行側(cè)）離開(kāi)地面做屈髖屈膝運(yùn)動(dòng)；上行側(cè)腳接觸上一級(jí)臺(tái)階，開(kāi)始伸髖伸膝運(yùn)動(dòng)，帶動(dòng)身體重量上移，完成上臺(tái)階動(dòng)作。一側(cè)肢體做伸髖伸膝動(dòng)作，帶動(dòng)全身重量上移時(shí)，是做功最多、關(guān)節(jié)壓力最大的，此時(shí)若姿勢(shì)錯(cuò)誤，就很容易導(dǎo)致膝蓋疼痛。

引發(fā)膝蓋疼痛主要有以下幾個(gè)原因：

重心過(guò)早前移，導(dǎo)致髕骨和股骨之間的壓力更大。伸膝時(shí)，膝關(guān)節(jié)的屈曲角度也更大，容易造成膝關(guān)節(jié)損傷。

有人習(xí)慣爬樓梯時(shí)只用前腳掌著地，這樣小腿相當(dāng)于遠(yuǎn)端不完全固定，造成伸膝伸髖的效率下降，踝關(guān)節(jié)也容易損傷。

很多人有內(nèi)八字或外八字走路的習(xí)慣，這會(huì)導(dǎo)致下肢生理力線不正，髕骨在股骨上滑動(dòng)的軌跡受影響，從而引發(fā)關(guān)節(jié)損傷。

找到這幾個(gè)“傷膝元兇”，我們就可以避開(kāi)誤區(qū)，采用更健康的爬樓梯方法：上樓梯時(shí)，背部挺直，重心不要過(guò)早前移，膝關(guān)節(jié)屈曲角度適當(dāng)減?。蝗_掌著地，提供可靠的遠(yuǎn)固定；避免內(nèi)外八字腳，以第二腳趾對(duì)準(zhǔn)膝蓋為最佳。下樓時(shí)，為了防止膝關(guān)節(jié)承受壓力增大，要用前腳掌先著地，再過(guò)渡到全腳掌著地，以緩沖膝關(guān)節(jié)的壓力。爬樓梯后可對(duì)膝關(guān)節(jié)進(jìn)行局部按摩。

---

版權(quán)說(shuō)明： 本文由用戶上傳，如有侵權(quán)請(qǐng)聯(lián)系刪除！

---

標(biāo)簽：