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今日更新健身前后應(yīng)該吃什么 健身餐應(yīng)該如何搭配

2022-05-06 15:17:44 知識問答 來源：
導(dǎo)讀 目前大家應(yīng)該是對健身前后應(yīng)該吃什么 健身餐應(yīng)該如何搭配比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于健身前后應(yīng)該吃什么 健

目前大家應(yīng)該是對健身前后應(yīng)該吃什么 健身餐應(yīng)該如何搭配比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于健身前后應(yīng)該吃什么 健身餐應(yīng)該如何搭配方面的相關(guān)知識來分享給大家，希望大家會喜歡哦。

我們在健身室健身時為了達(dá)到更好的效果，是否應(yīng)該考慮吃什么，應(yīng)該怎么搭配我們的食物？今天小編我就來做個總結(jié)。

健身前后應(yīng)該吃什么

補充 碳水化合物，如果你是訓(xùn)練肌肉，還要補充蛋白質(zhì)！ 碳水化合物又稱為糖，平常我們吃的主食如饅頭、米飯、面條、面包等都屬于糖類物質(zhì)。各種食物中均含有碳水化合物，但這些不同食物中的碳水化合物對我們來說，其價值也各不相同。但是所有碳水化合物均由糖類構(gòu)成。 根據(jù)人體吸收糖類的速度而定，我們可以分為三類 1．單糖：如果糖、葡萄糖（水果中的糖主要是葡萄糖及果糖，屬于單糖） 2．雙糖：如蔗糖、乳糖、麥芽糖（紅、白糖中的蔗糖及牛乳中的乳糖屬于雙糖） 3．多糖，淀粉、糖元和纖維素等（米、面、玉米及白薯所含的淀粉屬于多糖） 單糖僅由一個基本成份構(gòu)成，它能最快地進(jìn)入血液并很快地轉(zhuǎn)化為能量。其中的葡萄糖比果糖能更快地進(jìn)入血液。 每天碳水化合物至少250克 胰島素能分解碳水化合物產(chǎn)生的糖分，反過來碳水化合物也能刺激胰腺分泌胰島素。因此，吃谷類太少，碳水化合物缺乏，胰腺B細(xì)胞功能下降，胰島素的分泌就會減少。這種狀況維持的時間一長，即使以后再恢復(fù)正常的飲食，如果體內(nèi)胰島素分泌滿足不了要求，降解不了的葡萄糖使血糖升高，糖尿病就容易產(chǎn)生。 雙糖，如蔗糖，它由兩個基本成份構(gòu)成，它們在消化過程中進(jìn)行一次性分裂。因此能在較短的時間內(nèi)全部進(jìn)入人體的血液。 單糖和雙糖類是能較快轉(zhuǎn)化為能源的糖類。單糖和雙糖是能較快轉(zhuǎn)化為能源的糖類。 多糖是由很多分子單糖以苷鍵結(jié)合而成的高分子碳水化合物，組成多糖的單糖可以相同也可以不同。由相同的單糖組成的多糖稱為均多糖，如淀粉、纖維素和糖原。因為它們在人體內(nèi)停留的時間越長，說明它們分解的越慢，被人體吸收的也越慢。

健身餐應(yīng)該如何搭配

健身餐的核心是要減脂增肌

減脂就是要減少脂肪和總能量的攝入

增肌就是要適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入

而且還要追求飽腹感，減少額外覓食的沖動

要具有高蛋白，高纖維

低脂低鹽，營養(yǎng)全面的特點

碳水化合物的選擇：

未深加工的全谷物，

薯類，雜豆類、根莖類蔬菜，

例如：全麥面包，雜糧粥，五谷粉，紅薯泥，土豆泥、

山藥塊，胡蘿卜塊等都可以作為健身餐的選擇

碳水化合物在健身餐的供能比保持在40-50%

蛋白質(zhì)的選擇：

在健身餐中，蛋白質(zhì)的需要量是5-2克/公斤/天，可以根據(jù)自己的體重計算一下需要量。

一日三餐的分配比可按照3:4:3來安排。

食物的選擇上以優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為主，也就是常說的魚、肉（少肥肉）、奶、蛋、豆。

蛋白質(zhì)在健身餐的功能比保持在

常見肉類食物的蛋白質(zhì)含量約在：15-20g/100g

（含量高低大致為雞肉、魚肉、牛肉、羊肉、豬肉）

牛奶在蛋白質(zhì)含量多為：9-1g/100g

雞蛋的蛋白質(zhì)含量為13g/100g，一個雞蛋約提供7g蛋白

大豆蛋白質(zhì)含量40%左右，一般豆制品蛋白質(zhì)含量5%以上。

以一個體重70kg的人為例，一天蛋白質(zhì)需要量在105-140g左右，午餐占40%，為42-56g，可以選擇2兩白米糙米飯，一個大雞腿（半斤左右），兩份清淡的素炒菜這樣的搭配。

脂肪的選擇：

脂肪以優(yōu)質(zhì)不飽和脂肪酸為主

比如：橄欖油、玉米油、深海魚、原味堅果等都是不錯的選擇

脂肪在健身餐的供能比例保持在10-15%左右

蔬菜水果的選擇

水果：種類不少于兩種，總量在半斤左右即可。

蔬菜：種類越多越好，種屬越遠(yuǎn)越好，總量在八兩左右（沒錯，就按半斤八兩來記），綠葉菜占一半。

健身餐的烹飪方式以蒸、煮、燉，煎、清炒為主，少烹調(diào)油，少食用鹽，少調(diào)味料。再重復(fù)一下健身餐的重要特點：高蛋白，高纖維，低脂低鹽，營養(yǎng)全面。

為自己搭配健身餐，你學(xué)會了嗎？下面兩份來自網(wǎng)友分享的健身餐搭配，供你參考。


每天的運動量多少合適

運動要達(dá)到最佳效果要牢記“三”“五”“七”原則。 即每天運動30分鐘，每周5次，運動時心率+年齡=170 運動量達(dá)到中等量運動（每分鐘心率+年齡=170）接近而不超過“靶心率”一般來說，靶心率為170－年齡的數(shù)值。如果你60歲，靶心率就是170－60＝110（次/分）。你在運動時，可隨時數(shù)一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運動強度就是合適的，當(dāng)然這是指健康的運動者，體弱多病者不在此列。如果運動時的心率只有70～80次/分，離靶心率相差甚遠(yuǎn)，就說明還沒有達(dá)到有氧運動的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)。 注意事項 對于具體個人而言，自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標(biāo)，包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運動適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超量。如果你的運動始終保持在“面不改色心不跳”的程度，那就說明你的鍛煉還需要再加點量。

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