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今日更新怎么提升籃球場上的運動表現(xiàn) 籃球相關(guān)的功能性訓練方法

2022-05-06 15:21:57 知識問答 來源：
導讀 目前大家應該是對怎么提升籃球場上的運動表現(xiàn) 籃球相關(guān)的功能性訓練方法比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于怎么提升

目前大家應該是對怎么提升籃球場上的運動表現(xiàn) 籃球相關(guān)的功能性訓練方法比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于怎么提升籃球場上的運動表現(xiàn) 籃球相關(guān)的功能性訓練方法方面的相關(guān)知識來分享給大家，希望大家會喜歡哦。

喜歡籃球的小伙伴們一定都希望自己能在籃球場上有著不錯的表現(xiàn)！那么怎樣才能提高自己的籃球能力呢？小編將為您提供一些相關(guān)的籃球功能性訓練方法！讓您通過這組訓練，來提高自己的籃球能力！

功能性訓練有什么用

功能性訓練起源于損傷康復，物理治療師在治療運動員的損傷時通常得出這樣的結(jié)論：損傷由于穩(wěn)定肌功能欠佳，作用力轉(zhuǎn)移至另一肌肉造成。一般來說，功能欠佳的肌肉為髖關(guān)節(jié)，脊柱或者肩胛-胸關(guān)節(jié)的穩(wěn)定肌。這里就出現(xiàn)了一個明顯的趨勢：似乎總是相同的肌肉發(fā)生損傷。物理治療師指出，薄弱環(huán)節(jié)常常存在于深層腹?。ǜ箼M肌和腹內(nèi)斜?。y關(guān)節(jié)穩(wěn)定肌群（臀中肌，內(nèi)收肌，腰方肌和髖關(guān)節(jié)外旋肌群）和肩胛骨后縮肌群（下斜方肌和菱形肌）之中。于是人們便開始重視物理治療師所說的功能持續(xù)性欠佳的肌肉，以保證運動員以最正確最安全的技術(shù)完成基本的動作。

說人話就是，用貼近生活常見動作的訓練模式來使身體能更加自如的應對日常行動

籃球也是一樣，通過模擬籃球場上類似的動作來提升籃球場的表現(xiàn)

和籃球相關(guān)的力量訓練

籃球場上最常見的動作是什么？無非是跑和跳（技術(shù)類的先放在一旁，今天說的是身體素質(zhì)方面）

跑跳里面又分成了很多不同種類，全力加速跑，變速跑，連續(xù)彈跳

那么最接近跳的動作是什么？答案就是蹲啦！基礎(chǔ)力量是爆發(fā)力的基礎(chǔ)，小編之前的文章有詳細介紹籃球Boy們，天空才是極限

小編在力量訓練篇，有且僅介紹一個動作，就是深蹲，其他動作彈跳篇有介紹哦~

與一般的深蹲不同，籃球的專項性的深蹲訓練并不需要蹲的太深，而是以半蹲為主，最多蹲到大腿平行地面就ok了，半蹲的話，以爆發(fā)性的蹲起為主

動作上需要注意膝蓋不要內(nèi)扣，膝蓋要與腳尖方向一致，腰背部挺直不能彎曲也不能反弓，核心收緊

可以提升跳躍能力的跳箱

以上一系列動作涵蓋了籃球訓練包括跳投在內(nèi)的基本的跳躍模式

動作不難，但是有一些注意事項：

錯誤1：全蹲姿勢落地

跳躍的爆發(fā)力來自與髖伸，所以動作的重點是將你身體的重心盡量往上，想象往上跳而不是往前跳

并且當你以全蹲姿勢落地時，你的肌肉很難吸收落地的反震

相反的，這會沖擊你的關(guān)節(jié)，增加受傷的風險

改進：用半蹲的姿勢來進行跳躍的，同時不要以全蹲姿勢來落地。采用半蹲或1/4蹲來進行即可

錯誤2：膝蓋內(nèi)扣

穩(wěn)定度是安全著地中的最重要的一環(huán)，如果膝蓋內(nèi)扣（如圖所示）將會損傷你的膝關(guān)節(jié)

膝蓋必須和腳尖方向一致來落地，將身體重量均勻地分配在整個腳掌上

膝蓋無法保持與腳尖一致的原因有很多，一般是臀腿肌群無力造成的，女性更容易出現(xiàn)這樣的情況

改進：先從較低的箱子開始，練習正確的姿勢，強化臀腿肌肉，以提升膝蓋的穩(wěn)定性

錯誤3：從箱子上跳下來

訓練者如果從箱子跳下來落地，這會帶給膝蓋巨大的壓力，產(chǎn)生5倍體重以上的壓力

跳上去走下來即可，沒必要給在跳箱訓練增加過多的沖擊力

改進：每一次跳上去之后走下箱子，或者走到較低的箱子上，再走回地面，爆發(fā)力訓練不趕時間

訓練計劃：

深蹲（大腿平行地面） 5組 8次 組間間歇60-90秒

半蹲（爆發(fā)性的） 5組 5次 組間間歇90-120秒（爆發(fā)力恢復較慢）

不同形式的跳箱 各3組 3次 組間間歇90-120秒

這是一次爆發(fā)力的訓練，所以組間間歇會比較長，連續(xù)全力地爆發(fā)對身體的負荷較大，也不會很快恢復，所以不像肌力訓練那么快就能進行下一次的訓練

跳箱的高度并不重要，不要選擇太高的，但是每一次都要全力爆發(fā)去跳躍，這樣才能達到訓練的目的

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