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今日更新引體向上一個也做不了怎么辦 引體向上零基礎訓練方法

2022-05-06 15:23:19 知識問答 來源：
導讀 目前大家應該是對引體向上一個也做不了怎么辦 引體向上零基礎訓練方法比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于引體向上一

目前大家應該是對引體向上一個也做不了怎么辦 引體向上零基礎訓練方法比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于引體向上一個也做不了怎么辦 引體向上零基礎訓練方法方面的相關(guān)知識來分享給大家，希望大家會喜歡哦。

引體向上是一款在家都能練習的練背練胸的健身小方案。但是不少小伙伴們在健身過程中，發(fā)現(xiàn)引體向上實際卻是很難做起來的，甚至做兩個就沒有力氣拉出來了。為什么會這樣呢？小編來教您零基礎做引體向上的方法！

引體向上一個也做不了怎么辦

不只是女生做引體向上有困難！許多男生，在這個動作面前也不得不認慫??！之前我們班上有些男生靠身體和腿部地擺動借助慣性，都只能勉強做一到兩次。有三分之一的男生，甚至連一個都做不了！?。?/p>

為什么做不起來引體向上

一般有兩個原因

原因一：力量太差

引體向上之所以難，正是難在不僅背部肌群啟動要正確、前臂肌力要足夠、肩膀要確實壓好不聳肩、核心肌群要能確實繃緊。通常上肢肌力不足的人，在操作這個動作時，真的會面臨很多困難。

原因二：身高臂長

有研究表明，身高高于常人，臂長也超過平均水平的男性要完成引體向上也十分困難。

零基礎怎么做引體向上

一.打造引體基礎部分————握力

相信嘗試過引體的人都知道，決定引體向上個數(shù)的很多時候并不是你的背和二頭有多強，而是你的小臂和握力能多持久，如果不能長時間握住桿子，那之后的訓練毫無意義，所以，打造引體的基礎部分就是加強握力

下面小編介紹兩種常用且方便的鍛煉握力和小臂的方法：

這個方法可以說是簡單明了，直接使用引體向上的初始動作模式來練習是最佳選擇

懸掛的方式有幾種，第一種雙正手，第二種雙反手，第三種一正一反（記得左右手交替，否則會造成兩邊肌力不平衡）

小編推薦可以做5-10組，每組根據(jù)自身能力來決定時間長短，但是在前面幾組不要做到力竭，保留一點體力做后面的訓練，如果每組可以維持20-30秒，說明握力就合格了

對引體向上有更高要求的小伙伴，可以選擇用單手懸掛的方式來練就更強的握力

農(nóng)夫走也是一個極為常見且方便訓練的動作，通常作為大力士的比賽項目，用來訓練握力非常有效

雙手各持一個等重的重物（如啞鈴、壺鈴），核心保持收緊然后靜站20-30秒，重復3-4組

二.開啟引體發(fā)動機————肩胛上拉

這是一個非常重要的練習！它能很好地鍛煉你的旋轉(zhuǎn)和收回肩胛骨的能力，經(jīng)常進行這個練習將開發(fā)你的肩胛骨位置更好的意識，使你更好的使用背部肌群（強行利用下斜方肌和背闊肌的肌肉能力），可以保持你的肩胛骨在適當?shù)奈恢?/p>

起始姿勢和引體向上一樣，雙手抓住單杠，懸掛在單杠上，手臂伸直，然后自然的肩胛上提，感覺肩膀快要碰到耳朵，然后啟動背?。ū抽熂?，斜方肌下部）讓肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺

此練習過程中需要注意保持肌肉張力，保持背部肌肉緊張，不要只是放松的懸垂，但手臂需要放松伸直

三.引體的退階練習——自重低位劃船

和一般的杠鈴劃船相比，這個動作的模式更像引體向上（身體靠向器械而不是器械拉近身體）

利用自身體重的一部分完成反向劃船，雙手握距略寬于肩，利用肩胛骨的收縮和肘的移動來帶起身體

完成動作時，需注意頭肩臀腿需要盡量保持一條直線，腰部不要塌陷，核心保持收緊

這個動作推薦一組完成15-20次，組數(shù)根據(jù)個人情況選擇

若直腿做反向劃船的難度太大，可以選擇屈膝完成

四.引體最后一步——離心練習

如上圖演示的一樣，找一個單桿，你可以借助外物的幫助（蹬腿，小伙伴輔助，椅子等）來幫助你達到引體正常的最高位，然后控制身體，慢慢下放（盡量久），即為一次離心運動，通常下降接近杠的最低點是最難的，但是一定要hold住，成功就在眼前

離心收縮對肌肉的刺激效果會比向心訓練更好，緩慢的動作也能幫助你熟悉所訓練的動作模式，攻克這一步，你就能做到完整的標準引體向上了

OK，相信小伙伴們在堅持上述練習之后，完成引體肯定是妥妥的了

零基礎引體向上的輔助工具

要想輕松完成很多個的標準引體，還需要非常多的個數(shù)的積累，才能塑造出一個好的動作模式，才能建立神經(jīng)與肌肉之間的鏈接，那剛剛能做引體的小伙伴，要想達到這個數(shù)就顯得非常困難，所以小編推薦一個神器！

彈力帶！某寶均有銷售，物美價廉

選擇合適磅數(shù)的助力帶，引體向上還不是美滋滋？

為什么推薦彈力帶而不是用健身房比較常見的引體輔助機呢？

引體輔助機通常是跪姿的，跪姿做引體，那小伙伴們的骨盆就很容易處在一個前傾的不良體態(tài)上

當快力竭時，會不自主地使用腰去代償發(fā)力

這是錯誤的動作模式，同時對腰椎是非常不友好的

最后，小編想說，想練好引體，建議一周練一到兩次，一次可以練6-10組，10-15次

用正確的動作模式和進階模式練下去，相信時間會見證你們的改變

引體向上的標準做法

首先，雙手選擇合適的握距并牢牢抓緊桿子

其次，做一個肩胛后縮，身體上拉，肩胛骨向下壓的動作，上拉的過程中想象手肘往褲袋里

然后，將桿子拉到鎖骨左右的位置

最后慢慢下放，回到初始位置，再重復動作

Tips：

完成動作時，盡量讓下肢放松，垂直地面，減少下肢借力

動作行程要做滿，上拉眼睛要過桿，下放時手臂要伸直

控制好動作，緩慢并有控制地完成，拒絕擺動“作弊”完成

引體向上這個黃金動作，在練背界的地位相當于臥推之于胸肌，深蹲之于大腿，但是這個黃金動作的難度卻不小，大部分女生甚至一部分男生做不了一個標準引體

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