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今日更新跑一休一有什么用 跑一休一休一時做什么

2022-05-06 15:25:07 知識問答 來源：
導(dǎo)讀 目前大家應(yīng)該是對跑一休一有什么用 跑一休一休一時做什么比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于跑一休一有什么用 跑一

目前大家應(yīng)該是對跑一休一有什么用 跑一休一休一時做什么比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于跑一休一有什么用 跑一休一休一時做什么方面的相關(guān)知識來分享給大家，希望大家會喜歡哦。

跑步時跑一休一是一個很早的概念了，那么跑一休一到底要怎么跑怎么休呢？休一是指在跑步完后的一天不運(yùn)動嗎？其實(shí)休一的時候還有很多事情可以做，具體就趕快來和小編一起看看吧！

跑一休一有什么用

跑步是種單一動作的運(yùn)動，一般減脂跑保證半小時以上的跑步時間。在這至少半小時的時間內(nèi)，我們是重復(fù)抬腿、擺臂、蹬地這單一的動作，調(diào)動身體所需用到的肌肉。大部分是腿部和腳部肌肉，但臀、髖、腰、背、肩等部位的肌肉也起到大小不一的輔助作用。

身體利用這些肌肉做功來克服地球引力并獲得向前的推力。這些肌肉要不停重復(fù)這些動作，作用于地面，因此會頻繁的受到地面的反作用力。尤其是腿部肌肉，在落地瞬間，受到身體3-5倍的重力。尤其在較為高速的狀態(tài)，對肌肉的壓力是挺大的。

肌肉在頻繁的收縮過程中，會引發(fā)一些肌纖維、結(jié)締組織（包括韌帶和肌腱）的微創(chuàng)，也就是極小的撕裂。這種撕裂并不是創(chuàng)傷性的，并不會立即影響到運(yùn)動能力。

并且由于人體的自我修復(fù)機(jī)制，這類微創(chuàng)一般會在48小時（也有可能更長時間或更短時間，視個人能力和跑步強(qiáng)度）內(nèi)自我修復(fù)。

完全修復(fù)后的肌纖維會更堅(jiān)韌和強(qiáng)大，這也就是為什么有時候休息幾天再跑，狀態(tài)很好，感覺很輕松舒服，因?yàn)榧∪飧鼜?qiáng)大了。但如果肌纖維得不到足夠的時間修復(fù)，還沒修復(fù)好，就又跑步，肌纖維再一次接受折磨，微創(chuàng)會進(jìn)一步擴(kuò)大，久而久之，就形成慢性勞損。

在某一天，就會突然爆發(fā)出來，不是這里疼，就是那里痛。這時爆發(fā)的慢性損傷，可不是休息幾天就能解決的，往往需要休息的時間以月計。休息的日子能不漲體重就不錯了，更遑論減脂。

所以，跑一休一的道理就在這里——小不忍則亂大謀。

一定要跑一休一嗎

當(dāng)然，對于不少老鳥和熟知自己的身體的老炮兒來說，自然不用嚴(yán)格遵守這個跑一休一，可以跑二休一，跑三休一甚至每天跑。

對大部分人來說，這個跑一休一還是很有用的。但不少減脂期內(nèi)的人來說，都是希望能盡快看到效果，如果一天不跑，就覺得愧疚，覺得不夠努力，生怕這不跑的一天就長出很多肥肉來。

休一能做什么

休息的那天什么運(yùn)動都不能做嗎？

剛才我們聊了跑一休一的原理，知道原理，我們就好辦了。

跑步用到最多的是腿腳部的肌肉，但是腰腹背胸髖臀的肌肉是輔助作用的，它們可沒有受到強(qiáng)有力的折騰。那么，在跑休的那一天，我們可以折磨它們。并且，這些肌肉的強(qiáng)化對跑步也是非常有益的。

另外，輕量的運(yùn)動，即使是腿腳的運(yùn)動也是可以的。下面是老王推薦的一些運(yùn)動，可以作為跑步的交叉訓(xùn)練方式。

游泳——速度不快的20-30分鐘的游泳，能很好的放松肌肉，還能鍛煉強(qiáng)化頸肩胸腰背的肌肉，是很好的交叉訓(xùn)練方式。

拉伸和瑜伽——瑜伽有很多種，可以避免下肢力量型的瑜伽姿勢，很多拉伸動作和瑜伽類似，這些可以增加肌肉柔韌性和延展度，即使有些用到腿腳，但并不是長期保持同一個動作，而是會經(jīng)常變換受力部位，對幫助恢復(fù)其實(shí)是有幫助的。

跑步休息后可以做的運(yùn)動

核心力量訓(xùn)練——核心主要指身體的軀干部位，這是身體的核心位置，比如腰、背、髖、腹、臀，現(xiàn)在也有把核心位置擴(kuò)大的趨勢，包括肩甚至股四頭肌。這些位置的肌肉在跑步時為輔助作用，主要保持軀干的穩(wěn)定性，在跑步時并沒有受到很大折騰，所以，跑休的那天我們可以適度折騰一下它們，但也別過量折騰，不然引發(fā)延遲性肌肉酸痛，第二天跑步就受罪了，軀干無力支撐，受罪的會是腿腳。

上肢的力量訓(xùn)練——不少新手在剛開始跑的時候，會感覺肩部疼痛。這是長期肩部缺乏運(yùn)動，肌肉肌腱韌帶的黏連，跑步擺臂時牽拉這些黏連部位引發(fā)的疼痛。所以，在跑休的那天，我們可以對肩部、胸部、上肢進(jìn)行必要的訓(xùn)練，以增強(qiáng)擺臂的穩(wěn)定性。比如俯臥撐就是個很經(jīng)典的動作。

輕量的下肢力量訓(xùn)練——建議是徒手的自重訓(xùn)練，目的是增加腿部及腳踝肌肉的力量，組次不宜過多，2-3組為宜。比如靠墻靜蹲，踮腳，側(cè)臥屈膝抬腿等等。

不建議的運(yùn)動：跳操、跳繩、高強(qiáng)度的游泳、下肢的大強(qiáng)度力量練習(xí)、爬山、大阻力單車和橢圓機(jī)、籃球等等頻繁用到下肢的運(yùn)動。

需持謹(jǐn)慎態(tài)度的運(yùn)動：低阻力的單車和橢圓機(jī)、網(wǎng)球、羽毛球等。

總得原則就是要避開跑步中反復(fù)用到那一部分肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)，而是去鍛煉另外一部分跑步中起到輔助作用的肌體。

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