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今日更新練腿為什么那么累 健身新手練腿動作與指南

2022-05-06 15:26:40 知識問答 來源：
導讀 目前大家應(yīng)該是對練腿為什么那么累 健身新手練腿動作與指南比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于練腿為什么那么累 健

目前大家應(yīng)該是對練腿為什么那么累 健身新手練腿動作與指南比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于練腿為什么那么累 健身新手練腿動作與指南方面的相關(guān)知識來分享給大家，希望大家會喜歡哦。

相信有過健身經(jīng)歷的人來說，練腿是最難受的一個環(huán)節(jié)了。且不說練腿的過程何其痛苦艱辛，練完腿以后，整個人都會累的不要不要的，之后的幾天能下底走都是不錯的了，下地也免不了全身酸軟無力。那么練腿為什么這么累呢，對于新手有沒有比較好的練腿方案呢？

為什么練腿這么累

首先，腿部肌肉占全身肌肉的大部分，腿部鍛煉時需要消耗大量的氧，而心臟離大腿距離遠，鍛煉大腿肌肉時，血液基本會全身快速循環(huán)，所以鍛煉大腿基本等于鍛煉全身。而且在做例如深蹲等動作是，杠鈴是壓在心臟上方，對血液循環(huán)造成一定壓力，因此在做腿部鍛煉時特別辛苦，但效果也是特別好。

為什么很多人不練腿

因為練腿真TM太累了啊。尤其是入門，行走都很困難，下樓梯分分鐘想跪那兒（我跪過），而且非常疲憊，高三練體育的時候，一力量訓練練下肢，我就在同桌閨蜜胳膊上或者大腿上睡一整個晚自習。一種殘疾人的感覺油然而生。 體能訓練前期如果猛練過腿，我會讓我的學生別開車，會出事。 部分被害妄想癥會覺得腿會更粗，尤其是妹子。 我天朝缺少欣賞健壯大腿的美學。 大部分人不知道練腿的好處，也不知道練腿帶來的甜頭。男女都是。

青春期時腦殘過，喜歡筷子腿陰柔棒子男。 我爹非常嚴肅地教育我說：找男朋友一定要找個大腿粗的，結(jié)實的。 后來上了大學，認真念書后，懂了。

同為體育系的我爹，當年念書一定也很認真。

健身不練腿的后果

一張圖能說明一切

新手練腿的方案和動作

此次訓練計劃主要涉及到的下肢肌肉有，股四頭肌、臀部、股二頭肌、小腿（比目魚肌與腓腸?。?/p>

按照一貫的套路，先給你訓練計劃，再給出要點。

練腿計劃

坐姿腿屈伸，4x25；

前深蹲，4x6；

單腿腿舉，3x10；

俯臥腿彎舉，4x15；

坐姿提踵，4x15。

坐姿腿屈伸

現(xiàn)在流行的訓練方法是：在進行對目標肌肉的大重量訓練之前，先使用小重量的孤立動作，高次數(shù)對目標肌肉充血。薩迪克也不例外，在對股四頭肌的訓練上，他通過4組25次的高次數(shù)為股四頭肌的訓練作為啟動。在胸部訓練日，則可以先通過龍門架的繩索夾胸，所使用的原理是一樣的。

前深蹲

在進行完高次數(shù)的腿屈伸之后，薩迪克馬上進入大重量訓練，次數(shù)由25次降至6次，同時意味著重量的大幅度提升。前深蹲無論在健美訓練，還是CrossFit或者舉重，都是常見的訓練，其優(yōu)點多就是它的最大優(yōu)點！

前深蹲的優(yōu)點：

前深蹲會更多地刺激到股直肌、股外側(cè)肌，這是股四頭肌的主要組成部分；

前深蹲要求有更好的柔韌性，特別對于手腕；

前深蹲的訓練，可以為你后期進行舉重訓練（挺舉和抓舉）奠定力量基礎(chǔ)，對于高翻而言，前深蹲的成績往往直接影響你高翻的最大重量；

前深蹲對于提高運動表現(xiàn)的能力，有著十分優(yōu)秀的效應(yīng)，可以提高你的跑跳能力。

前深蹲的三種做法，或者說這三種做法，是為了柔韌性的差異而產(chǎn)生。第一種是薩迪克這種，交叉雙手于胸前；第二種為常用的翻腕持杠，這是最為提倡的做法；第三種為利用助力帶，這是為柔韌性不足的訓練者提供的一種方式。

單腿腿舉

薩迪克在完成這個動作的時候，沒有使用雙腿。采用了單腿的形式，重量上他一共添加了4片45磅，由于是單腿操作，缺乏像雙腿那樣較為穩(wěn)定的動作完成效果，所以在動作速度上較為緩慢，在膝蓋朝向自己的時候，慢慢感受肌肉的收縮，慢慢膨脹起來。單腿的好處可以對比雙腿發(fā)力的區(qū)別和發(fā)力位置。

此動作量力而行，不要添加過大的重量，先無負重嘗試單腿的發(fā)力，再根據(jù)自身情況與次數(shù)，適當增加重量。

俯臥腿彎舉

腿彎舉，是一個經(jīng)典的腿部后側(cè)股二頭肌的訓練。像腿屈伸、腿彎舉這類孤立動作，我們不會建議你使用大重量，一是對于關(guān)節(jié)壓力過大，容易造成傷??；二來偏小的重量，有利于感受目標肌肉的發(fā)力，和充血。

坐姿提踵

坐姿提踵的一個簡單的鍛煉小腿肌肉的訓練，小腿的主要有比目魚肌和腓腸肌。進行此動作速度不要過快，避免對跟腱造成過大的壓力，以及拉傷小腿。小腿提踵的動作形式很多，坐姿提踵是相對安全的動作，并且重量調(diào)節(jié)更為自由，對脊椎壓力也小。

新手練腿的誤區(qū)

薩迪克的腿部訓練計劃看起來，似乎沒有達到“動作越多越好，強度越大越好”的心理要求。實則在這些動作上，薩迪克總是在強調(diào)，放慢你動作的速度，去感受肌肉的發(fā)力，你的目標是為了肌肉更為大，你清楚定位了你的目標是肌肥大訓練，而不是爆發(fā)力，所以你不需要爆發(fā)式很快地去完成。這也是很多新手所忽略的東西，忽略了質(zhì)量，過于在意數(shù)量的疊加。

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