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今日更新卷腹和仰臥起坐有什么區(qū)別 訓(xùn)練腹肌的正確動(dòng)作

2022-05-06 15:26:49 知識(shí)問答 來源：
導(dǎo)讀 目前大家應(yīng)該是對(duì)卷腹和仰臥起坐有什么區(qū)別 訓(xùn)練腹肌的正確動(dòng)作比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于卷腹和仰臥起坐有

目前大家應(yīng)該是對(duì)卷腹和仰臥起坐有什么區(qū)別 訓(xùn)練腹肌的正確動(dòng)作比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于卷腹和仰臥起坐有什么區(qū)別 訓(xùn)練腹肌的正確動(dòng)作方面的相關(guān)知識(shí)來分享給大家，希望大家會(huì)喜歡哦。

卷腹被譽(yù)為是最好練出腹肌，同時(shí)也是最居家簡便的訓(xùn)練方法。那么你真的知道卷腹的正確做法是什么嗎？和常規(guī)的仰臥起坐又有什么區(qū)別呢？本文將為您揭曉卷腹和仰臥起坐的區(qū)別，教給您最正確的卷腹姿勢(shì)！

卷腹和仰臥起坐有什么區(qū)別

從外觀來看，卷腹的幅度比仰臥起坐更小，而卷腹的那部分動(dòng)作也正是仰臥起坐最難的部分。

從肌肉分析，腹直?。ㄒ簿褪瞧匠Ｕf的腹?。?，它的作用并不是很多人想的那樣讓我們的腹部彎曲，而是將我們的上半身拉向我們的下半身。卷腹正是腹直肌收縮的過程。

而仰臥起坐，幅度大于卷腹的那一部分，并不是由腹直肌出力，而是由更深層，也更脆弱的肌群。

如果長期，大強(qiáng)度的做仰臥起坐，腰肌勞損是板上釘釘?shù)氖隆?/p>

仰臥起坐為什么不好

仰臥起坐是由平躺屈膝至坐起的動(dòng)作，能活動(dòng)到頸部、胸部、髖關(guān)節(jié)處、下背處、小腿和腹部的肌肉。做仰臥起坐的過程中，常因錯(cuò)誤的姿勢(shì)、用力位置或速度，容易導(dǎo)致頸部拉傷、脊柱或下背部的壓迫及損傷，因此許多人練腹肌時(shí)，會(huì)以卷腹取代仰臥起坐。

卷腹起身幅度較仰臥起坐小，被視為仰臥半坐，主要只鍛煉腹部肌肉。

仰臥起坐由平躺至坐起，下背部會(huì)整個(gè)離開地面。卷腹只有微微卷起上半身，下背部依舊貼在地面。

卷腹的正確方式

如何正確卷腹？

雙腳屈膝成90度，腳掌平貼于地，雙手環(huán)抱于胸或輕貼耳側(cè)，利用腹部的利用微微卷起上身(不超過45度)，稍停約2秒后慢慢下躺(不要完全躺平，約下躺至肩部)，并配合“起身時(shí)吐氣，下躺時(shí)吸氣”的呼吸節(jié)奏進(jìn)行。此外，以下還有幾點(diǎn)卷腹運(yùn)動(dòng)需注意的事項(xiàng)：

不能在過軟的床上實(shí)行

其實(shí)不管是做仰臥起坐或卷腹，都應(yīng)該要避免在過于柔軟的床墊上進(jìn)行，因?yàn)榇矇|過于柔軟，容易使脊椎失去支撐力，如此不僅導(dǎo)致姿勢(shì)不正確，讓肌肉練得不勻稱，還可能腰椎受損，較好的方式是在地板上平鋪一塊軟墊(如：瑜珈墊)。

雙手不應(yīng)該抱頭

雙手抱頭時(shí)，不少人容易以雙手出力帶起頭部及上身的錯(cuò)誤施力方式進(jìn)行，導(dǎo)致頸部拉傷且無法有效鍛煉腹肌，因此手平放于地，起身時(shí)向前碰觸膝蓋、手環(huán)抱于胸前或輕貼于耳側(cè)都能避免類似的錯(cuò)誤施力而使頸椎受傷，且隨著手的位置不同，難易度也略有差異，基本上難易度為手貼耳側(cè)>環(huán)抱于胸前>手平放于地。

雙手輕貼于耳側(cè)或頭后

雙手環(huán)抱于胸前

雙手卷起后觸膝

上身應(yīng)「卷起」而非「抬起」

卷腹起身時(shí)，應(yīng)想象脊椎一節(jié)一節(jié)慢慢「卷起」離地，所以此時(shí)從側(cè)面看，上背、肩頸及頭部會(huì)略成一條卷起弧線，但若施力錯(cuò)誤，則會(huì)像是僵硬的直線。


卷腹起身后，上半身應(yīng)成略微彎曲的弧線，而非直挺挺的直線。

調(diào)節(jié)速度更有效

有些人會(huì)有「動(dòng)作做越快越有效」的健身迷思，但其實(shí)在做卷腹運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)該要盡量放慢速度，以增加肌肉的控制力，也可以試著以「起身稍快，下躺慢」的節(jié)奏進(jìn)行。

練腹肌的一些卷腹姿勢(shì)

如何透過卷腹鍛煉腹?。?/p>

上述的基本卷腹，主要是鍛煉腹直肌(上部)，但若想要有勻稱漂亮的腹肌線條，也不能忽略腹內(nèi)、外斜肌和腹橫肌的鍛煉。

變形款卷腹-負(fù)重卷腹(Weighted Crunch)

鍛煉部位：腹直肌

基本的仰臥卷腹鍛煉一段時(shí)間后，可以透過手持啞鈴、實(shí)心球等道具增加負(fù)重，以提高訓(xùn)練的強(qiáng)度。

變形款卷腹-反向卷腹(Reverse Crunch)

鍛煉部位：腹直肌下部

平躺于地面，手心貼地，雙腳并攏，膝蓋與髖關(guān)節(jié)處成90度，透過腹部的力量，將腿及臀部往內(nèi)卷動(dòng)，稍作停頓后，再慢慢放下雙腳，過程中膝蓋與髖關(guān)節(jié)的角度盡量維持不變。

變形款卷腹-扭轉(zhuǎn)卷腹(Twisting Crunch)

鍛煉部位：腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌

預(yù)備動(dòng)作與基本卷腹相同，平躺于地，雙腳屈膝成90度，腳掌平貼于地，雙手輕貼于耳側(cè)并將手肘朝兩側(cè)展開，透過腹部的力量卷起上身時(shí)略微左右交叉?zhèn)壬?，過程中手肘盡量保持張開。

變形款卷腹-單車式卷腹(Bicycle Crunch)

鍛煉部位：腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌

平躺于地，腿部伸直，雙手輕貼于耳側(cè)，右腿屈膝向腹部貼近的同時(shí)，運(yùn)用腹部的力量將左手手肘朝右膝方向靠近，左腳保持騰空(初學(xué)者可以平放于地)，稍停一秒后再換邊。

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