目前大家應(yīng)該是對如何提高自己的彈跳力 能增強跳躍力的健身方法比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于如何提高自己的彈跳力 能增強跳躍力的健身方法方面的相關(guān)知識來分享給大家，希望大家會喜歡哦。

有許多人都說彈跳力和跳躍力是天生的。其實不然，在后天的訓(xùn)練中，有很多方法和技巧來提升每個人的彈跳力。本文小編就彈跳力增強訓(xùn)練的一些方法來進行說明，讓每個小伙伴都能練到自己想要的高度！

彈跳力是天生的嗎？

每個打過籃球的少年，誰不曾有過扣籃的夢想？相信我們這一輩人的籃球啟蒙，都開始于灌籃高手吧。你的偶像是櫻木花道，還是流川楓呢？依然記得櫻木頭撞籃板的那一幕，然而到了籃球場上，現(xiàn)實瞬間把你擊潰。

有個說法是，彈跳百分之八十是天生注定的，跟腱長的人，天賦會很好。雖然不能屈服命運，但是現(xiàn)實是真毒殘酷，更何況身高也尷尬，夢想就更遠(yuǎn)了。但是，不是還有百分之二十嗎？奔三的大叔們，要不要在青春的末尾再努力一把呢？

健路由我，健身的目的也不止是增大肌肉，今天小編就分享一些增長彈跳的訓(xùn)練方式，希望能擠牙膏式地激發(fā)出你的一點點潛能吧！

雙腳起跳的訓(xùn)練方法

小編人為雙腳起跳的球員大部分還是有驚人的爆發(fā)力和腰腹力量的，有些習(xí)慣單腳起跳的人，第一期持球雙腳起跳甚至可能會后翻，因此這種起跳方式實際上對肌肉的要求大于技巧。這里就給大家?guī)韼讉€增加腿部力量和整體爆發(fā)力的訓(xùn)練動作。

中等重量半程深蹲

自習(xí)觀察自己的起跳動作就可以發(fā)現(xiàn)，起跳時你的大腿和小腿的角度基本不會小于120度，因此如果要加強腿部肌肉的訓(xùn)練，完全不需要做全程深蹲。半程深蹲的幅度都遠(yuǎn)大于你起跳需要的幅度了。并且也不需要上大重量，畢竟你不是為了單純地增大腿部肌肉，更沒必要為了它傷了膝蓋。

這里還是再提一下深蹲的基本要點：膝蓋和腳尖同方向且膝蓋不要超過腳尖，下背挺直吸氣收緊腹部給予腹腔壓力。這個動作可以嘗試做每組12-15RM的量，完成3-4組即可。

小重量蹲跳

除了半程的深蹲，蹲跳也是必不可少的。畢竟你的最終目的是跳起來且跳得更高。這里選取小重量即可，并且可以用啞鈴替代杠鈴，畢竟很多人杠鈴深蹲還要用墊子，不舒服也不方便。每組20RM以上的數(shù)量，做4組。如果是很小的重量，可以在每組的最后幾個試試看用最大的能力起跳。如果重量稍大，也可以試試僅是腳尖離地的蹲跳。

大重量硬拉

OK，雖然硬拉是重量訓(xùn)練的核心動作，但也不妨礙它成為彈跳訓(xùn)練的一部分。這里的硬拉采用標(biāo)準(zhǔn)站距，大重量甚至超大重量。因為中小重量的硬拉動作好控制，主要在保持后背一直緊張，這樣的重量對腿部的壓力并不大。而大重量的硬拉，在你起身做第一個時，必須要學(xué)會腿部蹬地發(fā)力，和地心引力對抗。

大重量硬拉的訓(xùn)練要點：首先蹲下去保持一個下背部挺直的姿勢，雙手正反握于肩同寬。起身的時候腿部蹬地發(fā)力，人稍稍有往后“坐”的感覺，穿硬底的鞋子或者不穿鞋子，讓杠鈴貼著你的小腿向上拉起。

推薦使用3RM以下的重量，直至1RM，記得帶好腰帶哦。

高翻

之前的動作大部分是為了肌肉強健而做的準(zhǔn)備，而高翻可以說是講腿部、腰部、背部的力量做一個整合。前期動作和硬拉一樣，當(dāng)杠鈴超過膝蓋的時候，以爆發(fā)力講杠鈴提拉，利用慣性講其提拉至胸部，再最高點時手腕迅速前翻，最后穩(wěn)定住。這個動作采用中等重量即可。

持球跳

爆發(fā)力練得再好，不會持球起跳還是浪費的。因為和正常運球起跳相比，持球跳的時候雙手不能前后擺動，增加起跳高度，這也是為什么很多人拿球跳不高的原因。因此專門地訓(xùn)練一下持球跳是非常必要的。同樣采用20RM，做4-5組，在每組的最后幾個嘗試最大能力地跳起。

單腳跳高的訓(xùn)練方法

單腳起跳的球員，和前者不同，本身協(xié)調(diào)性就會更好，并且起跳距離更遠(yuǎn)。像扣籃大賽里很多罰球線起跳的動作，都是采用單腳起跳的。并且單腳起跳對大腿的肌肉其實要求不高，主要是腳步節(jié)奏，小編高中的時候，就用了一個月左右習(xí)慣了單腳起跳的節(jié)奏，摸高輕輕松松高了5cm。當(dāng)然需要強調(diào)的是，這些高度的增長，實際上并非得益于彈跳本身的增長，而是身體中心的改變，同樣的重心高度，單腳起跳后的姿勢本身就摸得更高。

腳步訓(xùn)練

如果你單腳起跳和雙腳起跳的步伐完全一樣，那么毫無疑問是雙腳起跳更高的。那么，如何解鎖這個“姿勢”呢？主要還是個習(xí)慣的過程。

首先，你要先學(xué)會無球的單腳起跳。

單腳起跳最重要的部分，就是最后的三步（習(xí)慣后可以變成兩步）。這最后的三步中，前兩步要承擔(dān)一個減速的任務(wù)，第三步承擔(dān)一個躍起的過程。當(dāng)然減速的過程中，有意識地提高自己的重心，將動能轉(zhuǎn)化為向上的能量，然后最后一步躍起。

然后再來講講前期加速的部分，當(dāng)然速度越快，你可能會跳得越高，但不是絕對的，因為太快了你的腳步就亂了。最開始的訓(xùn)練，你要先在籃筐下找到自己最終的起跳點，然后用你跑步的步伐往中場走21步，大概都到中圈了。這樣你就可以開始自己訓(xùn)練單腳起跳了。隨著熟練度的提高，這個加速的距離也會慢慢縮短，剛練的時候最常犯的錯誤就是加速太多腳步?jīng)]算好，結(jié)果到了起跳點你還是滿速的。

當(dāng)你習(xí)慣了這種起跳方式之后，再學(xué)著帶球起跳，這一步困難會小很多。

路線訓(xùn)練

之前說了單腳起跳的腳步訓(xùn)練，當(dāng)你掌握了之后，其實還可以試試改變跑動的路線。第一，打球的時候總不能次次都是直跑起跳，第二，如果你看過田徑跳高的比賽，你會發(fā)現(xiàn)有些選手的助跑路徑是弧線的。官方說法是身體受到離心力作用，半徑越短跑速越快，產(chǎn)生切向的加速度，像橫桿方向移動。

提踵

除了之前介紹的大腿訓(xùn)練動作，提踵對于單腳起跳也很重要，畢竟整個過程胯部和膝關(guān)節(jié)并沒有多少彎曲，另外提踵還能增加彈速。如果你覺得這個動作太簡單，可以嘗試單腳提踵，后腳掌騰空，20RM做4組，感覺非常棒！

每一厘米的彈跳增長都是不易的，特別是當(dāng)你本身的彈跳已經(jīng)很優(yōu)秀了。但是，一定要相信自己，通過努力，六七十厘米的彈跳一定是可以達(dá)到的！不要被年齡打敗，更不要輸給自己！

跳躍增長訓(xùn)練有用嗎

相信不少人都聽說或者自己練過傳說中的AA4彈跳訓(xùn)練計劃，不管它是否有用，小編認(rèn)為它對膝蓋的損傷還是蠻大，特別是奔三的“上了年紀(jì)的人”，當(dāng)然，如果你還是個十七八歲的少年，不妨大膽試一試。今天的訓(xùn)練動作可能給你的彈跳帶來的不是爆發(fā)式的增長，但5cm以內(nèi)是完全沒問題的。

所有的健身計劃、訓(xùn)練方式，都是應(yīng)該有理論基礎(chǔ)的，今天的專題也不例外，不知道你有沒有仔細(xì)觀察過NBA里很多球員的彈跳方式，實際上是有區(qū)別的。像早期的羅斯、威少，這類爆發(fā)型的球員，大部分是雙腳起跳的，而像拉文，還有早期的詹姆斯，本身身高高一點，身體也修長，采用的是單腳起跳多。當(dāng)然，并不是說他們只用一種起跳方式，只是一般情況下，用這種更多。

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