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今日更新肱二頭肌怎么練 如何煉成麒麟臂

2022-05-06 15:28:30 知識問答 來源：
導讀 目前大家應該是對肱二頭肌怎么練 如何煉成麒麟臂比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關于肱二頭肌怎么練 如何煉成麒麟臂

目前大家應該是對肱二頭肌怎么練 如何煉成麒麟臂比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關于肱二頭肌怎么練 如何煉成麒麟臂方面的相關知識來分享給大家，希望大家會喜歡哦。

肱二頭肌是煉成麒麟臂的必要肌肉??！如果你要擁有一雙麒麟臂，那么弘二頭肌的圍度是必不可少的。那么肱二頭肌要怎樣才能快速煉成，打造一雙麒麟臂呢？感興趣的小伙伴們可以來看看，小編為您帶來一些訓練肱二頭肌的方法！

肱二頭肌在哪

說起肱二頭肌，不知道大家知不知道他為什么叫做肱二頭肌，接下來小編為大家揭曉吧-因為，它有兩個頭，233333，大家不要以為小編在瞎掰，肱二頭肌從構成上來說，確實分成“長頭”、以及“短頭”。

而一般在肱二頭肌的訓練動作當中，窄握距可以有效刺激長頭，寬握距則可以有效刺激短頭；另外訓練當中手肘的位置也對長短頭的訓練有影響，一般來說，手肘位于身體前方，對短頭的刺激較大，手肘位于身體后方，對長頭的刺激較大，大家在訓練的時候可以針對性地做出調整。

肱二頭肌訓練的準備工作

肱二頭肌的構成相對比較簡單，因此肱二頭肌的訓練方法花樣并不是很多，所以在家里針對肱二頭肌訓練，所需要的設備也不會太多，因為本專輯最重要的一個原則，就是盡可能減少訓練所需的空間以及訓練設備的購置支出。

在上一輯內容中我們準備了帶連接桿的啞鈴以及可調節(jié)傾斜度的臥推凳，這次我們所需的設備就是這兩種，不再需要另外添置。

帶連接桿，可調節(jié)重量的啞鈴一對。

可調節(jié)傾斜度的臥推凳。

OK沒啥問題，本次訓練不需要新添設備，性價比是不是相當高呢！

肱二頭肌的訓練動作

針對肱二頭肌的訓練原理都是相似的，彎舉是肱二頭肌訓練的基礎，目的都是造成二頭肌的收縮與拉伸，因此本文介紹的動作均為彎舉動作為基礎的衍生動作，大家千萬不要認為小編在水經驗，因為對于入門者來說，最經典的動作，就是最好的動作。

站立杠鈴彎舉

站立啞鈴彎舉是訓練肱二頭肌的經典動作，無論入門者還是進階者都能完美適用，這里我們需要使用到用連接桿連接起來的啞鈴作為杠鈴使用。

訓練動作：挺胸站立雙手正握杠鈴，手背向下上臂緊貼身體兩側運動二頭肌的力量彎舉杠鈴直至二頭肌完全收緊緩慢還原，使手肘完全伸展10-12次一組，完成3-5組。

注意：訓練過程中減少身體晃動，上臂緊貼身體兩側。還原的時候注意手肘完全伸展，如果大重量的情況下，可以保持一定的角度，避免受傷。

站立錘式彎舉

站立錘式彎舉區(qū)別與傳統(tǒng)彎舉的是錘式彎舉主要訓練的是肱肌，肱肌是位于肱二頭肌下層的肌肉，傳統(tǒng)的彎舉動作對肱肌的刺激針對性并不強烈，而錘式彎舉可以有效刺激到肱肌，并且對肱二頭肌的緯度增大也有一定的作用。

訓練動作：手持啞鈴，上臂緊貼身體兩側。手心相對，用力向上彎舉，注意感受肱二頭肌以及肱二頭肌外側的發(fā)力。到達最高點后緩慢還原直至手臂完全伸直。0-12次一組，完成3-5組。

注意：避免身體晃動、同時上臂緊貼身體兩側。入門者可以雙臂交替完成，即左右左右交替。避免身體借力，軀干可以稍稍前傾。

啞鈴斜板托臂彎舉

啞鈴斜板托臂彎舉可以最大可能地讓你的肱二頭肌在訓練過程中得到伸展，進一步提升訓練效果。

訓練動作：單手握持啞鈴，利用臥推凳的斜面作為斜板。另一只手扶住臥推凳保持動作平穩(wěn)。用二頭肌的力量提升啞鈴，感受二頭肌的發(fā)力。緩慢還原，使肱二頭肌得到最大伸展。0-12次一組，完成3-5組。

注意：動作完成的同時盡量避免頭部晃動。臥推凳斜面調整為45°-60°左右。重量不宜過大，避免造成肱二頭肌或者手肘的受傷。

啞鈴斜臥彎舉

上面已經提及到，手肘位于身體后方的時候，訓練動作對長頭的刺激更大，那么啞鈴斜臥彎舉就是一個手肘位于身體后方的動作。

訓練動作：雙手握持啞鈴，斜靠在椅子上（椅子角度大約與地面成45°）雙手運用肱二頭肌的力量彎舉啞鈴，主要手肘固定，避免彎舉動作變成抬舉動作。啞鈴緩慢還原至原來位置。

注意：本動作對于肌肉控制力要求較高，因此入門者可以選取輕重量作嘗試。不要強行上太重量，容易造成肩部肌肉拉傷。動作還原的時候注意速度不要過快，另外手肘保持一定的角度，避免受傷。

坐姿啞鈴彎舉

坐姿啞鈴彎舉是針對入門者來說比較簡單的動作，坐姿的情況下手肘以大腿作為支撐點，能夠有效減少晃動，保證訓練效果。

訓練動作：坐在臥推凳上，身體前傾。單手握持啞鈴，手肘以大腿作為支點。運用肱二頭肌力量提升啞鈴，直至肱二頭肌收緊。緩慢還原啞鈴至原來位置。

注意：避免啞鈴下落過快，造成手肘受傷。避免大腿晃動造成效果大打折扣。左手右手交替完成，左右手各4組共完成8組。

肱二頭肌的一些訓練要點

一般來說，沒有那個肌群是可以遭得住天天訓練的，就算高聳的二頭很好看，但是急于求成還是無補于事的，因此要給予二頭充足的休息時間，對于初學者來說，我建議給予肱二頭肌的休息時間是3-4天。

如果你認為你的肱二頭肌天賦異稟，能夠天天練，那么我只能說，你的訓練并不到位，另外，首次訓練肱二頭肌，可能會有長達2-3天的疼痛感，手可能會無法伸直，訓練后拉伸，按摩可以減輕痛處，假如感到痛處沒有減緩甚至加劇，請馬上到醫(yī)院就診。（這里不開玩笑，認真臉。）

其他一些建議，在上一輯文章中已經提到過，這里就不再BB了，二頭的訓練動作相對比較單一，接下來，我們開練吧！

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