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今日更新怎么練出翹臀 如何提高臀部肌肉力量

2022-05-06 15:29:57 知識問答 來源：
導(dǎo)讀 目前大家應(yīng)該是對怎么練出翹臀 如何提高臀部肌肉力量比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于怎么練出翹臀 如何提高臀部

目前大家應(yīng)該是對怎么練出翹臀 如何提高臀部肌肉力量比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于怎么練出翹臀 如何提高臀部肌肉力量方面的相關(guān)知識來分享給大家，希望大家會喜歡哦。

隨著健身分期的流行和興起，不少小伙伴們在健身時也不僅僅局限于胸肌、腹肌等重點(diǎn)部位了，臀部也成為了一個重點(diǎn)需要開發(fā)的鍛煉肌肉。那么怎樣才能練出好看又翹的蜜桃臀呢？如何提高自己的臀部肌肉力量？感興趣的小伙伴們可以來看看！

翹臀要練哪塊肌肉

關(guān)節(jié)功能和肌肉收縮提供了我們?nèi)梭w的自由活動，還有抵抗外在的壓力（如重力、負(fù)重訓(xùn)練等）。身體的關(guān)節(jié)功能需要機(jī)動性（Mobility）與穩(wěn)定性(Stability)的平衡,過多的機(jī)動性和關(guān)節(jié)柔弱會使得身體如泡軟的面條一樣。反之則過于僵硬，導(dǎo)致生活不便，并且出現(xiàn)一些病痛。我們身體眾多的關(guān)節(jié)需要穩(wěn)定性或機(jī)動性。腳踝需要，膝關(guān)節(jié)需要，臀部需要，上下脊椎需要，肩關(guān)節(jié)需要。對于這些關(guān)節(jié)/部位，臀部顯得尤為重要，這也是本文的重點(diǎn)。

臀部肌肉的功能

臀部機(jī)動性的缺失，將導(dǎo)致一些問題

一、疼痛，臀部與下背部肌肉組織的疼痛。

二、訓(xùn)練效果降低，過于僵硬的身體，某些動作容易出現(xiàn)代償，增加如膝關(guān)節(jié)等壓力。

三、降低運(yùn)動表現(xiàn)，降低了敏捷/靈活（Agility）的能力。

改善臀部機(jī)動性，有利于以下幾點(diǎn)

一、減少身體出現(xiàn)傷病/疼痛。

二、提高訓(xùn)練質(zhì)量，例如深蹲、硬拉等對臀部柔韌性/力量需求大的動作。

三、提高運(yùn)動表現(xiàn)，使你更具爆發(fā)力，完成更多難度的動作。

如何提高臀部肌肉力量

拉伸梨狀肌

梨狀肌是位于骨盆內(nèi)側(cè)區(qū)域的長條形肌肉，與坐骨神經(jīng)線距離很近。當(dāng)梨狀肌受壓緊繃時候，坐骨神經(jīng)會被壓迫，從而引起坐骨神經(jīng)痛。梨狀肌綜合常導(dǎo)致臀部緊繃，下肢發(fā)麻。這里提供兩種方式的拉伸。一種是躺臥姿勢。另一種是坐姿，時候辦公室人群。

做法

一、保持正常坐姿，將一只腿抬至另一只腿上。

二、身體前傾的時候，會拉伸到臀部，直至感受到臀部中間位置有感覺，保持10秒，如此重復(fù)5-6次。

三、注意是整個上半身前傾，因此你需要收緊腹部，而不是彎曲脊椎。

動作二

做法

一、雙手伸直與肩同寬，撐起身體，就像在做一個直臂平板支撐。

二、邁開一只腳到對應(yīng)側(cè)的手掌外側(cè)，保持頭部、胸椎、腰椎、臀部、膝關(guān)節(jié)、腳踝呈一條近似的直線

三、保持30-40秒，換邊，重復(fù)2-3組。

動作三

做法

一、雙手伸直與肩同寬，撐起身體，就像在做一個直臂平板支撐。

二、區(qū)別上一個動作，這次是將一側(cè)的腳放置到手掌內(nèi)側(cè)。此時，兩個手掌與伸出的腳掌處于一條直線。

三、雙手同時慢慢抬起，在這個過程中，注意膝關(guān)節(jié)與腳踝呈豎直的直線，而雙手后移至頭部位置。注意挺胸收緊腹部，而腰部脊椎不形成反弓現(xiàn)象。動作類似于一個箭步蹲的動作。

四、此動作拉伸髂腰肌，考驗肩關(guān)節(jié)柔韌性，同時需要一定的身體控制（Body control)，控制身體平衡。

五、此動作可以在拉伸的過程中，臀部下降，同步考驗臀部柔韌性和力量。

六、每組12-15次，重復(fù)2-3組。

動作四

做法

一、雙腿以一個寬站距站立，抬起一只手，另一只手自然放下。

二、抬起的一只手向一側(cè)滑動，同時身體往一側(cè)下降，膝關(guān)節(jié)朝向腳尖方向。注意這是一個連貫的過程。

三、可以拉伸到臀部靠近內(nèi)側(cè)的肌肉，同時鍛煉腿部與臀部力量。

四、每側(cè)12-15次，重復(fù)2-3組。

動作五

做法

一、實際上這是一個單腿羅馬尼亞硬拉的動作，同時鍛煉到大腿后側(cè)腘繩肌的力量和柔韌性。

二、常見錯誤的做法是，非支撐腿沒有抬起，一定要直立抬起接近水平面。

三、在臀部與大腿柔韌性不足的人群里面，臀部腿部處往往無法伸直到較為理想的幅度，伴隨一定的臀部后移，這是可以理解的，在后面的鍛煉中，會慢慢改善。

四、以對側(cè)手觸碰支撐腳，每側(cè)12-15次，重復(fù)2-3組。

動作六

下面這是一套連貫的拉伸動作，可以在作為深蹲、硬拉訓(xùn)練日之前的熱身！

做法

平板支撐狀態(tài)，彈力帶套住單側(cè)腿，做開合，收縮臀部。

箭步蹲姿勢，單側(cè)手拉住彈力帶，保持姿勢不變。

箭步蹲姿勢，彈力帶套到臀部下側(cè)，同側(cè)手放到頭部，身體往另一側(cè)彎曲。

彈力帶套在腳踝上分，膝蓋前緩慢后移動。

下蹲姿勢，雙手緊握，利用手肘撐開雙腿。

箭步姿勢，后側(cè)腿抬起，臀部下壓。

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