目前大家應(yīng)該是對打籃球怎么預(yù)防膝蓋疼 打球前怎么熱身 預(yù)防受傷比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于打籃球怎么預(yù)防膝蓋疼 打球前怎么熱身 預(yù)防受傷方面的相關(guān)知識來分享給大家，希望大家會喜歡哦。

很多小伙伴們往往在一場場暢快的籃球后，隱隱覺得膝蓋很酸脹疼痛，或者是一個暑假沒打球，回學(xué)校開始和小伙伴們打球，全身是又酸又疼，感覺扭到了筋骨，這樣的疼痛往往就是一兩個星期。那么有什么辦法可以預(yù)防這些問題呢？

打籃球怎么預(yù)防膝蓋疼

合理的熱身運(yùn)動、在籃球賽開始前活動活動膝蓋，能夠很大程度預(yù)防膝蓋疼出現(xiàn)的問題。

另外，在打球前進(jìn)行熱身，是一個很好的習(xí)慣。

從身體層面來看，這是必不可少的一項活動。通過熱身，提高身體的溫度，讓血液中的血紅素更穩(wěn)定地釋放氧氣，增加流經(jīng)肌群的血流量，延伸至肌肉，讓心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、神經(jīng)肌系統(tǒng)及肌肉骨骼系統(tǒng)做好充分的準(zhǔn)備迎接接下來的運(yùn)動，進(jìn)而降低受傷的風(fēng)險。

熱身說起來很容易，但你可能不知道，這里面也是藏滿了學(xué)問。

打球前怎么熱身

全身發(fā)熱活動

許多朋友熱身的時候喜歡上來就先拉拉筋，壓壓腿，其實這種是不科學(xué)的熱身方式。當(dāng)身體還處于冰冷或者是未活動開的狀態(tài)下，肌群仍處于冰冷狀態(tài)，這時候?qū)λM(jìn)行伸展會增加受傷的機(jī)率。所以說在全部伸展運(yùn)動前，可以先帶球慢跑或者快走5-10分鐘。這樣的做法既可以熟悉球感，也有助于緩解全身肌肉僵硬的狀態(tài)，讓肌肉的伸與縮更高效。在這個過程中，隨著體溫的上升，肌肉獲得的氧氣增加，細(xì)胞開始活躍起來，神經(jīng)系統(tǒng)也隨之變得靈敏活躍。

關(guān)節(jié)在打球中扮演著重要的角色，所以在完成全身性熱身之后我們就可以開始對每個關(guān)節(jié)進(jìn)行熱身。

活動關(guān)節(jié)

從小到大，體育老師帶我們做的熱身活動第一個就是頸椎運(yùn)動。但是這種熱身方式，對我們脆弱的頸椎來說并沒有什么熱身的效果。由7個椎體組成的頸椎長15厘米，內(nèi)部包含著21個關(guān)節(jié)，這一生理特點也就預(yù)示著頸椎擁有極大的活動范圍，但也同樣承擔(dān)著易受傷的風(fēng)險。

從解剖角度上觀察，人體的頸椎并不適合我們熱身時候的扭轉(zhuǎn)，并且扭轉(zhuǎn)的時候我們給予頸椎不自然的壓力，可能會導(dǎo)致頸椎的提早退化與椎體關(guān)節(jié)的強(qiáng)直，甚至造成椎間盤突出。對于頸椎的熱身，我們的頭部只需要前后彎曲，側(cè)彎，向左、右看，盡量不要將任意兩個動作疊加在一起，并且也不推薦每次都做，畢竟也不是用頭來打球。

作為主要活動的手腕與腳踝，其熱身一般稱為手腕踝關(guān)節(jié)活動。兩腿開立，與肩同寬，一腳腳尖點地，做正反繞圈；同時兩手交叉，做正反繞圈活動手腕，然后換另一支腳重復(fù)上述動作。這些動作看似簡單熟悉，但在比賽中作為最容易發(fā)生扭傷的部位之一，這些動作也就變得尤為重要。

還有兩個易扭傷的高發(fā)區(qū)，其中一個是手指，還有個是肩部，這兩個在熱身中是最容易被忽略的。對于高速飛來的球，無論是搶籃板也好，還是接球也好，手指關(guān)節(jié)的脆弱都一一暴露在球面前。稍有不慎，手指就戳傷了或者是脫臼了。所以在這里強(qiáng)烈推薦大家在熱身的時候也將手指加進(jìn)去。而手指的熱身，與手腕踝關(guān)節(jié)相似。伸出一只手指，讓另一只手的手指抓緊伸出手指的關(guān)節(jié)，通過對每個關(guān)節(jié)處的揉搓，增加韌帶的粘滯性，進(jìn)而降低戳傷的風(fēng)險。肩部的熱身，可以選擇肩部環(huán)繞的動作，向前、后的方向畫圓，幅度越大越好。

對于膝蓋與腰的熱身同樣需要重視。一些突然的下腰爭球或者突破，對于沒有活動開的髖關(guān)節(jié)來說，就像一擊釜底抽薪一般，較容易受傷。對于腰的活動，左腳在前，重心放在左腳，右手抓住左手盡力向右側(cè)伸展，頭部向左側(cè)看。保持30秒后，換右側(cè)拉伸，動作與前面的相反。

而膝蓋的熱身，則是雙腳與肩同寬，雙手扶膝，下蹲至半蹲高度后伸直雙腿。

關(guān)節(jié)活動完后，就可以對肌肉進(jìn)行熱身了。

拉伸肌肉

在這里給大家科普兩個名詞，靜態(tài)拉伸與動態(tài)拉伸。

動態(tài)拉伸，顧名思義，以運(yùn)動的速度、動力和肌肉用力去制造伸展?？鋸埖奶邠魟幼骱屯绞旨蕉仔羞M(jìn)等都屬于動態(tài)伸展。

而靜態(tài)拉伸與動態(tài)拉伸相反，伸展肌肉群時，肢體本身沒有移動，在動作終點保持一段時間。靜態(tài)伸展需要利用對抗肌群的力量幫助肢體保持伸展動作。比如說壓腿等，都屬于靜態(tài)拉伸。

靜態(tài)伸展曾經(jīng)作為熱身的主要內(nèi)容，但隨著越來越多的科學(xué)研究實驗表明，賽前進(jìn)行靜態(tài)伸展會影響力量、最大主動收縮、平衡和反應(yīng)時間，而且并沒有預(yù)防傷害的作用。所以現(xiàn)在更多的體能教練在比賽前以動態(tài)拉伸來代替靜態(tài)拉伸。賽前的動態(tài)拉伸能夠模擬運(yùn)動的速度、動力和該競技運(yùn)動中會出現(xiàn)的各種技術(shù)動作情景來實現(xiàn)伸展，并有效減少肌肉的緊張，進(jìn)而降低肌肉與肌腱拉傷的風(fēng)險。

下面介紹幾個動態(tài)拉伸的動作。

弓步壓腿前進(jìn)：呈弓步將腿壓到不能再壓的狀態(tài)后，換腳繼續(xù)向前邁出一步，同樣是將腿壓到不能再壓的狀態(tài)。左右腳各壓10次。

行進(jìn)勾腿跳：勾腿，并盡力向臀部靠近，雙手墊在臀部。勾腿的過程中向前進(jìn)，保持一定的速率。每次兩組，一組10米左右。

橫向跑：雙腳交替橫向跑，目視身體的正前方。每次兩組，一組10米左右。

變速折返跑：在10米的范圍內(nèi)，先慢跑至10米終點后，加速跑回起點。來回跑5組。

有條件的可以與伙伴行進(jìn)間傳球，到達(dá)籃筐處上籃，然后繼續(xù)行進(jìn)間傳球上籃。

全部練習(xí)完后可以投投籃，找找手感。

如何預(yù)防打球受傷

熱身總歸是熱身，運(yùn)動量要適宜與充分，而且運(yùn)動負(fù)荷不宜過大或者疲乏，全身微微發(fā)熱即可?；@球運(yùn)動本身是為了減輕生活壓力，通過運(yùn)動帶來快樂，如果因為傷病影響了正常生活，就違背了我們打籃球的初衷。身邊有不少朋友因為打球前缺乏有效的熱身而帶來了后患無窮的傷病，所以打球前一定要記得熱身。

然后是打法問題。如果自己選擇身體接觸多的打法，受傷的概率肯定會大大增加。這就要自己個人做選擇了。 三是打球時注意力一定要高度集中，這點很重要，這會讓自己有更多的自我保護(hù)意識，反應(yīng)。能及時作出自我保護(hù)的動作。 還有就是在你身體已經(jīng)疲憊的時候最好不要在做劇烈運(yùn)動，那時自己的力量已經(jīng)下降，注意力也下降，踝關(guān)節(jié)等重要關(guān)節(jié)失去力量后，受傷的幾率也會增加。而且你也很難做出有效地自我保護(hù)動作。 另外，最好少跟不會打球的人玩，這些人才是球員殺手。他們的動作不規(guī)范，多余動作多，在侵犯你之后不會對你進(jìn)行保護(hù)。

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