目前大家應(yīng)該是對(duì)臺(tái)風(fēng)天怎么在家健身 在家健身的一些小方法和技巧比較感興趣的，所以今天小編CC就來(lái)為大家整理了一些關(guān)于臺(tái)風(fēng)天怎么在家健身 在家健身的一些小方法和技巧方面的相關(guān)知識(shí)來(lái)分享給大家，希望大家會(huì)喜歡哦。

這幾天臺(tái)風(fēng)“天鴿”真的是很嚴(yán)重啊，雖然小編這里只是突然會(huì)下一陣一陣的暴雨，但是有些省份的人根本出不了門，別提去健身房了。那么在這些臺(tái)風(fēng)天里應(yīng)該放棄健身嗎？健身是萬(wàn)萬(wàn)不可斷的，斷了你就會(huì)發(fā)現(xiàn)-再也動(dòng)不起來(lái)了。所以小編向您推薦一些臺(tái)風(fēng)天在家健身的小方法和技巧！

臺(tái)風(fēng)天怎么在家健身

最重要的就是計(jì)劃了！每天先把健身計(jì)劃定好，再一點(diǎn)點(diǎn)實(shí)行！相信你的健身之路會(huì)有更加出色的體驗(yàn)！

男生在家健身的方法

推薦在家健身的入門男士至少訓(xùn)練：胸肌，背闊肌，三角肌，肱二頭肌，腹肌。

因此，需要的最基本的動(dòng)作是：俯臥撐，引體向上，坐姿啞鈴上推，啞鈴彎舉，卷腹。

俯臥撐：

一定要找到“胸部用力”的感覺(jué)，不要太多地依賴手臂。（兩個(gè)手之間的距離大一點(diǎn)，俯臥撐有很多種，我們這里只介紹最基本的寬距俯臥撐）

引體向上：

一定要找到背部用力的感覺(jué)（如圖中紅色標(biāo)注）。不要過(guò)多依賴手臂。施瓦辛格說(shuō)引體向上的關(guān)鍵是：想象你的手是一個(gè)鉤子，前臂是鉤子掛在桿子上面的。只能用背部帶動(dòng)大臂，手和前臂是鉤子、是被動(dòng)的。

啞鈴上推：

像這樣，坐在椅子上把啞鈴從肩部向上推到頭頂。施瓦辛格書里說(shuō)這個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵是：關(guān)節(jié)不要鎖定（就是手臂不要完全伸直，接近最高點(diǎn)就停）三角肌是小肌群，啞鈴不要太重。

啞鈴彎舉：

啞鈴彎舉有很多練法，初學(xué)者在家練的話，練比較好掌握的一種就行了。注意盡量少借力（身體穩(wěn)住不要晃），感受到你的肱二頭肌孤立帶動(dòng)手臂彎曲。

卷腹：

卷腹有很多動(dòng)作，初學(xué)者不必練太多。練再多也不如跑步容易出腹肌。但腹肌有很多穩(wěn)定核心等等附加價(jià)值，以后可以逐漸增加練習(xí)（在你大肌群初步壯起來(lái)之后），千萬(wàn)不要全身都瘦猴子還一直練腹肌。

女生在家健身的動(dòng)作

女士健身一般來(lái)說(shuō)：減少脂肪，改善形體。

前者能讓你腰細(xì)、肚子平坦、露出馬甲線。后者能讓你穿衣服顯得前凸后翹，更加豐滿。

最簡(jiǎn)的訓(xùn)練部位是：胸肌，腹肌，臀大肌

因此，訓(xùn)練動(dòng)作是：俯臥撐，卷腹，深蹲，慢跑。

俯臥撐：

要注意胸肌用力，練胸，不要太多依賴手臂。

如果不能完成俯臥撐，可以先練習(xí)簡(jiǎn)化動(dòng)作，這樣：

卷腹：

注意腹部的感覺(jué)。

健身的靈魂在于刺激肌肉，而不在于完成動(dòng)作。 你做卷腹的時(shí)候千萬(wàn)不要想著“怎樣卷到位”，而應(yīng)該想“怎樣腹肌用力”。多數(shù)新手做出錯(cuò)誤動(dòng)作的根本原因在于他們一心想要卷得徹底，而不是想著怎樣刺激腹部肌肉。（實(shí)際上女生的力量很難卷到位，很難卷徹底，不要有心理負(fù)擔(dān)，這是正常的） 其實(shí)你在卷腹的時(shí)候，把注意力集中的腹肌上，感受它的收縮，動(dòng)作要慢，不要像仰臥起坐考試那樣慣性卷腹。最大的關(guān)鍵在于制造腹肌的痛苦。 當(dāng)你找到腹肌的感覺(jué)之后，卷腹甚至都不一定要卷起來(lái)，我平躺著就能刺激腹肌，卷腹哪怕只卷一點(diǎn)，不要利用慣性做欺騙動(dòng)作（快速的、大幅度的，那樣不好）。

深蹲：深蹲幾乎能刺激全身，同時(shí)有利于長(zhǎng)期意義上的減肥，幫助很大。

深蹲有很多種蹲法。不過(guò)因?yàn)樵诩易灾厣疃?，沒(méi)有負(fù)重，所以并不會(huì)有危險(xiǎn)。初學(xué)者進(jìn)行普通的蹲下起立，注意像圖中這樣，腰背挺直，感受臀部發(fā)力（當(dāng)然大腿也同時(shí)發(fā)力）。

在家健身的一些小技巧

不要一天練全身肌肉。不論男女，肌肉都是需要休息的。把上述的幾種動(dòng)作輪流做，比如男性周一俯臥撐和啞鈴上推，周二引體向上和啞鈴彎舉，周三卷腹，三天一循環(huán)，周日休息。諸如此類你也可以自己設(shè)計(jì)計(jì)劃，總之要考慮到每塊肌肉練完都要休息一天以上，不要天天練同一塊肌肉。（有人認(rèn)為腹肌除外，腹肌可以每天練。但胸肌腿肌手臂之類都是肯定不能天天練的。）

注意營(yíng)養(yǎng)。在家健身者很多人仍吃大量油炒的菜，或者大量吃米飯面條卻很少吃肉。這樣都不利于健身。建議以水煮肉、蛋、奶為主。輔以水煮或生蔬菜。一定要保證蛋白質(zhì)攝入，無(wú)論男女。有些極端情況下，蛋白質(zhì)甚至比訓(xùn)練更有效。

多搜索、多學(xué)知識(shí)。很多問(wèn)題都可以搜索解決。有些很個(gè)例的問(wèn)題，你也可以直接評(píng)論提問(wèn)，我會(huì)直接回答你，問(wèn)題復(fù)雜的話，我會(huì)仔細(xì)查證后在新的文章中回答，以確?；卮鸬目陀^性和可靠性。

堅(jiān)持到底。在家訓(xùn)練常常缺乏氛圍，很容易半途而廢，一定要加油堅(jiān)持下去哦~

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