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今日更新女生在家做的無氧運動有哪些 適合女生做的自重訓(xùn)練 無器械

2022-05-06 15:34:40 知識問答 來源：
導(dǎo)讀 目前大家應(yīng)該是對女生在家做的無氧運動有哪些 適合女生做的自重訓(xùn)練 無器械比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于女生

目前大家應(yīng)該是對女生在家做的無氧運動有哪些 適合女生做的自重訓(xùn)練 無器械比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于女生在家做的無氧運動有哪些 適合女生做的自重訓(xùn)練 無器械方面的相關(guān)知識來分享給大家，希望大家會喜歡哦。

現(xiàn)在每個人都對自己的健康和身體狀況有了更高的要求，無論男女，就算不能去健身房也都會選擇自己在家做一定程度的訓(xùn)練來鍛煉自己。那么女生在家可以做的無氧運動有哪些呢？哪些不需要器械就能在家自己做呢？小編將為您提供一些在家可以鍛煉自己的無氧運動！

女生在家做的無氧運動有哪些

練馬甲線:

卷腹3*30

平板支撐1*30

V字兩頭起1*30

這三個是核心動作，當然也有別的，只是我覺得別的就是變化形式了而已，比如卷腹還有西西里卷腹，觸足卷腹等，實質(zhì)一樣，所以我一般都是這三個

瘦腿:

空中腳蹬自行車1*30

側(cè)躺單側(cè)踢腿1*30左右腿個15

剪刀腿1*30

閑了就擼腿，按摩，捏，擼啊擼，從下到上

看劇的時候就捏捏腿，反正閑著也是閑著

泡沫軸瘦腿

這個是最近才發(fā)現(xiàn)的，前兩天畢業(yè)季跳蚤市場，正好在宿舍樓下看見學(xué)姐賣，學(xué)姐說她買回來就沒用過幾次，然后我淘回來發(fā)現(xiàn)巨好用啊，無氧做完用泡沫軸按摩小腿肚，特好用，滾幾分鐘，腿部肌肉就松軟了，然后在做拉伸，不過這個就是比較費勁，畢竟是靠自重，所以胳膊很累，但是做幾天習(xí)慣了就好，至于瘦腿效果如何，我只能說等我堅持一段時間再看到底能不能瘦，現(xiàn)在只是剛開始堅持，覺得挺好的，就先推薦了。

練翹臀

臀橋2*30

深蹲2*30

跪姿后踢腿1*30

跪姿側(cè)踢腿1*30

在家做運動的注意事項

馬上要暑假了，到這個七月，堅持健身就滿一年了，所以想回答一下這個問題，算是經(jīng)驗分享吧。

我健身前也不胖，之所以健身是中了歐美妞兒馬甲線的毒，覺得，哇，好性感啊，還能這樣。自己也想要馬甲線翹臀大美腿！然后就開始了健身的不歸路。

每個人體型都不一樣，所以首先分清自己要減脂還是塑形，如果體脂偏高的話，就要先減脂再塑形，如果本身就不胖，就直接塑形練身段線條。有氧減脂，無氧塑形。

在家健身，減脂推薦兩個運動 跑步和跳繩

因為這兩種很方便，隨時就可以開始運動

但是！少于三千米的跑步就是耍流氓！

堅持不了一個月也是耍流氓！！

只跳個三五分鐘的繩也是耍流氓！

運動完不拉伸的也是耍流氓！

這么說是因為發(fā)現(xiàn)身邊嘴上天天掛著要減肥的人從來都是三分鐘熱度！運動減肥是最靠譜的最健康的，但是難在堅持，所以有句話說“說減肥的都是胖紙，在運動的都是瘦紙”所以把心掏出來問你自己，說好的運動呢，說好的堅持呢？

然后重點想說一下瘦子如何塑形，因為我自己就是從一個L，M號變成一個有線條的XS號。我是在家自己練，沒有去過健身房，目前堅持近一年了。只是為追求線條，開始健身的，目標就是馬甲線，翹臀，大美腿。我推薦的動作僅是我自己健身的經(jīng)驗總結(jié)，不專業(yè)，所以僅供參考，你可以有所取舍。

為了練臀買了沙袋負重練習(xí)

最初開始健身不建議用，等你堅持一段時間在開始負重吧，給身體一個適應(yīng)期，我是健身半年后才開始的，第一天用覺得腿要廢了，也是堅持幾天習(xí)慣了才好的。

然后最最重要的，一定要拉伸啊，不管無氧有氧練臀還是練腿，運動完一定要拉伸！拉伸我是學(xué)習(xí)的瑜伽的幾個體式，之前偶然買的瑜伽書，自己學(xué)了幾個體式，覺得用于運動后拉伸很好，你可以參考下

每個動作堅持二十秒就行

就說這么多吧，對了，還想說句關(guān)于飲食，吃練不分家，有人說三分練七分吃，我覺得吧，五五分，同樣重要，對于女孩子來說不需要強大的肌肉，保持線條就行，所以健康飲食，少吃高熱量，不用算卡路里，不然算啊算的一天天多累，再說能算清嗎，你吃了多少卡路里，一天消耗了多少？遵循盡量不吃油炸類，高糖分類，少油水少鹽，清淡點就行，減脂的話飯量要減量，八分飽，少餐多食。

我的原則(*ˉ︶ˉ*)八分健康，兩分放縱，女孩子怎么少得了吃零食吃甜點啊，曾經(jīng)嘗試過戒零食，發(fā)現(xiàn)做不到?。。?！戒了零食甜點美食，活著和咸魚有什么區(qū)別?(? ? ??)?但是別顛倒了啊，長胖的原因就是你八分放縱，兩分也放縱了。

嗯，就這些了吧，非專業(yè)人士，只是自己健身的經(jīng)驗總結(jié)，所以僅供參考。

女生可以做的自重訓(xùn)練推薦

雙腿挺跨

十分推薦女生將這個動作添加到你的訓(xùn)練菜單中去！雙腿挺胯，更通俗地說叫“臀推”。（是不是很邪惡？別想歪了。）因為在重量訓(xùn)練中，可以在身體上方加上杠鈴。但對于大多數(shù)人來講，這個動作自重訓(xùn)練也是完全夠了！

雙腿挺胯規(guī)范動作注意事項：

平穩(wěn)地躺在地上，膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)都保持屈曲。動作全程上半身和膝蓋一下都不要發(fā)力，靠臀部發(fā)力帶動。

如果不會感覺臀部發(fā)力，只要想象著將自己的髖關(guān)節(jié)伸直即可。

在髖關(guān)節(jié)完全伸直后，保持一段時間，可以感覺到臀部肌肉保持緊張，伸直是抖動！


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