目前大家應(yīng)該是對(duì)拉伸有什么用 有什么好處 關(guān)于拉伸的一些小知識(shí)比較感興趣的，所以今天小編CC就來(lái)為大家整理了一些關(guān)于拉伸有什么用 有什么好處 關(guān)于拉伸的一些小知識(shí)方面的相關(guān)知識(shí)來(lái)分享給大家，希望大家會(huì)喜歡哦。

拉伸的作用相信也不用小編贅述了，在運(yùn)動(dòng)這一環(huán)節(jié)中，拉伸的作用和重要性是不言而喻的。拉伸能夠幫助鍛煉后、運(yùn)動(dòng)后的肌肉很恰當(dāng)?shù)剡M(jìn)行放松，那么本文就將為大家介紹一下關(guān)于拉伸的一些小知識(shí)。

拉伸的作用

運(yùn)動(dòng)是目前還不夠成熟的一門科學(xué)，就是到了現(xiàn)在還有很多理論沒(méi)有得到證實(shí)，也沒(méi)有任何依據(jù)，甚至?xí)蝗挥幸惶炷阋恢狈顬檎胬淼挠?xùn)練方法一夜之間變成異端邪說(shuō)，讓你不知所措。

就比如前段時(shí)間所科普的下蹲標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作要求之一——膝蓋不超過(guò)腳尖，有多少人小心翼翼的堅(jiān)守著這個(gè)要求，卻總是不盡人意。后來(lái)才終于被打破，每個(gè)人的比例不同，并不是所有人都能做到下蹲時(shí)膝蓋不超過(guò)腳尖。最后規(guī)律才演變精簡(jiǎn)成了現(xiàn)在大家最確定的——腳尖和膝蓋方向一致

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拉伸的好處有哪些

同樣，拉伸也是存在爭(zhēng)議的，在1998年的一篇代表性論文中提出，20分鐘的拉伸練習(xí)不僅不會(huì)提高肌肉表現(xiàn)力，反而還會(huì)起到相反的抑制作用。

03年，有些醫(yī)生和教練還指出瑜伽會(huì)帶給身體不可估量的傷害。近幾年，更是越來(lái)越多的證據(jù)表明我們高估了拉伸的作用。但是，這些真的是真理，還是又會(huì)如“膝蓋不超過(guò)腳尖”一樣曇花一現(xiàn)呢。

我們需要首先了解一下拉伸作用于肌肉的原理。在做力量訓(xùn)練時(shí)，身體為了產(chǎn)生更大的力量，會(huì)使結(jié)締組織和肌肉變短變硬，就像被壓緊的彈簧一樣隨時(shí)待命。

但是變短變硬的肌肉柔韌性會(huì)變差，因?yàn)榧∪饩o張，所以肌肉的增長(zhǎng)幅度變小了，從而影響訓(xùn)練效果。這時(shí)拉伸就會(huì)起到很好的作用，適當(dāng)?shù)睦鞎?huì)緩解肌肉緊張，恢復(fù)其正常的長(zhǎng)度和張力，從而幫助身體更快更好地恢復(fù)。

所以，在舉鐵之前適當(dāng)?shù)睦觳粌H會(huì)讓你得到充分的熱身，還有可能提高你的訓(xùn)練成績(jī)。

既然如此必不可少，那我們就來(lái)一起了解一下拉伸吧。

拉伸的方法有哪些

拉伸練習(xí)分為三種：靜態(tài)拉伸、動(dòng)態(tài)拉伸和PNF拉伸。

靜態(tài)拉伸是最簡(jiǎn)單有效的拉伸方式，而且不需要工具和他人輔助，可以根據(jù)自己的承受程度改變力度，我們常見(jiàn)的壓腿就是靜態(tài)拉伸的一種。

動(dòng)態(tài)拉伸還沒(méi)有那么廣泛的被運(yùn)用，舉個(gè)例子，武術(shù)中的踢腿，和拳擊中的打沙袋踢沙袋就是很好的一種動(dòng)態(tài)拉伸，他可以更好地放松深層肌肉。

而PNF拉伸是健身房教練最常使用的一種方式，同樣也是針對(duì)深層肌肉，卻比動(dòng)態(tài)拉伸更加安全。

拉伸應(yīng)該拉多久？

拉伸的時(shí)間可以是訓(xùn)練前、訓(xùn)練中或者訓(xùn)練后，具體時(shí)間沒(méi)有硬性要求，需要根據(jù)自身需求和目的自己安排。訓(xùn)練前的拉伸可以幫助熱身，也可以很好的放松肌肉。而訓(xùn)練中的拉伸可以緩解肌肉緊張，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。（在你訓(xùn)練過(guò)程中，如果感覺(jué)肌肉代償很厲害，比如做劃船時(shí)，斜方肌發(fā)力明顯，可以讓旁人幫助按壓斜方肌幫助放松，增強(qiáng)目標(biāo)肌肉的發(fā)力感）訓(xùn)練后的拉伸可以幫助更好地恢復(fù)。

斜方肌就是上圖藍(lán)色區(qū)域部分，這也是上班族最容易緊張的一塊肌肉。

一般來(lái)說(shuō)，拉伸的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，而且在肌肉更緊的一側(cè)需要花更長(zhǎng)的時(shí)間。根據(jù)自己的情況進(jìn)行拉伸，不要盲目跟從，就像如果你看到有人能用手掌摸到地，如果柔韌性不夠卻去跟從的過(guò)程中，會(huì)因?yàn)樽藙?shì)不對(duì)而受傷。所以，根據(jù)自己的能力進(jìn)行這一點(diǎn)原則很重要。

靜態(tài)拉伸的一些標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作

下面以靜態(tài)拉伸為主來(lái)進(jìn)行介紹，

頸部拉伸：坐姿或者站姿用左手將頭慢慢壓向左肩。可以適當(dāng)嘗試低頭抬頭分別拉伸頸部前側(cè)后側(cè)。

肩部拉伸：下面兩種方式都可以對(duì)肩部進(jìn)行拉伸。將其中一只手抬起，并用手掌去觸摸背部，再用另一只手將前手向后壓，這個(gè)動(dòng)作不僅可以很好的拉伸到肩部，還以拉伸手臂后側(cè)。

背闊肌拉伸：左手拉住前面，將身體壓低并向左側(cè)微微轉(zhuǎn)身，向后拉，感受背部拉伸。

前臂拉伸：一只手抓住另一只手掌向內(nèi)側(cè)拉，感受前臂拉伸。

胸部拉伸：找一個(gè)墻角面向站立，將兩只手抬高到與胸同高，將身體向內(nèi)側(cè)壓，感受胸部的拉伸。

小腿拉伸：一腿在前另一腿在后站立，后腿腳跟著地，感受后側(cè)小腿拉伸感。

臀部拉伸：一只腿在前，一只腿在后，前腿向內(nèi)彎曲呈90度，后腿伸直，將髖部擺正并且身體向下壓。如果覺(jué)得后腿打直有難度，可以將后腿彎曲九十度進(jìn)行拉伸。

腘繩肌拉伸（大腿后側(cè)）：盡量將兩只腿打直，拉起一條腿向身體靠近。大腿后側(cè)是身體中較緊的一塊肌肉，所以可以適當(dāng)增加拉伸時(shí)間。

股四頭肌拉伸（大腿后側(cè)）：站姿，拉住腳踝向臀部靠近，感受大腿前側(cè)拉伸。

這些動(dòng)作可以在訓(xùn)練之后進(jìn)行，也可以在每組力量訓(xùn)練之間進(jìn)行。下一次一定不要再來(lái)也匆匆去也匆匆，放下啞鈴之后一定再花時(shí)間進(jìn)行拉伸，下一次你也許會(huì)發(fā)現(xiàn)自己能舉起更大力的重量。

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